저녁 단식은 건강에 좋다는데 맞나요?

Question

정상체중이긴 한데 미적으로 마음에 들지 않아서 가볍게 살만 뺄 생각이라 점심 이후 공복 15~16시간 정도 유지하고 있어요. 살은 점차 빠지긴 하는데 건강이나 성장에 이상 없을까요? 어디서 저녁단식이 질 좋은 수면, 성장 호르몬 분비에 도움을 준다고 듣긴 했는데... 그리고 계속 이렇게 생활해도 문제 없는지도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

점심 식사 이후 15-16시간의 공복을 유지하시는 저녁 단식은 인체의 자연스러운 생체 리듬과 대사 주기에 잘 들어맞는 우수한 관리법이 맞습니다. 저도 16시간 간헐적 공복을 매일 하고 있습니다!

저녁 단식 효능 : 보통 아침을 거르는 방식보다 저녁을 일찍 비우는 형태가 인슐린 감수성 개선과 혈당 안정에 더욱 좋고, 이미 정상 체중인 상태에서 불필요한 체지방과 붓기를 가볍게 덜어내는데도 정말 효과적이랍니다. 알고 계신대로 저녁을 비우면 위장과 소화 기관이 완전한 휴식을 취할 수 있어서 수면의 질이 크게 향상이 되고, 야간에 혈당과 인슐린이 낮게 유지가 되면서 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬이 왕성해져서 세포 재생과 근육 보존, 피로 회복에 긍정적인 작용을 합니다.

성장이 끝난 성인의 경우 키가 자라는 대신 체지방 분해와 신체 복구에 호르몬이 쓰이니, 적절한 영양 섭취만 뒷받침된다면 이런 생활 패턴을 장기적으로 유지하셔도 건강상 문제는 없겠습니다.

물론 꾸준히 이어가기 위해서 몇 가지 주의사항은 꼭 염두에 두셔야 합니다.

1 ) 영양 설계 : 식사시간이 좁아진 만큼 하루에 필요한 총 섭취 열량과 필수 단백질, 비타민, 미네랄이 부족해지기 쉬우니, 낮 동안의 식사를 극단적인 절식 대신 기초대사량+200kcal 이상, 밀도 높은 균형 잡힌 식단으로 채워주셔야 근손실, 대사 저하, 면역력 저하를 예방하실 수 있겠습니다.

2 ) 체크 사항, 주의할 점 : 그리고 현재 정상 체중이신 만큼 체중이 지나치게 저체중 영역(BMI 18.5이하)로 떨어지지 않도록 1개월마다(인바디 또는 체중) 체크를 해주시고 만약에 피로감 어지럼증 싸인이 나타나면 매일 하시기보다 주 3-4회 정도로 공복 빈도를 조절하는 유연성을 갖추시는 것이 좋겠습니다.

무리하지 않는 건강한 저녁 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

아직 성장기라면 다이어트를 위해 장시간 공복을 유지하는 것은 주의가 필요한데요, 성장기에는 키 성장과 근육, 뼈 발달을 위해 충분한 에너지와 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등의 영양소가 필요하기 때문에 정상 체중이라면 장시간 공복은 필요한 영양소를 채우는데 부족한 환경이 될 가능성이 높습니다.

또 연구에서도 시간제한식사가 체중과 체지방 감소에는 도움이 될 수 있지만 수면의 질이나 수면 시간 개선에 도움이 된다는 근거는 일관되지 않은 편입니다.

따라서 체지방을 천천히 줄이면서 근육량을 유지하는 방법을 활용하는 것이 좋은데요 저녁에는 적당량의 탄수화물과 단백질, 채소로 간단하게 섭취하고 과식하지 않는 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

성장기라면, 충분한 영양 섭취와 수면을 우선적으로 고려하면서 정상체중이기 때문에 균형잡힌 식사와 운동으로 체지방을 천천히 감량하면서 근육량은 유지하는 방법을 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

15~16시간의 저녁 단식은 수면 질 향상과 성장호르몬 분비, 인슐린 감수성 개선에 도움이 되지만, 정상체중에서 장기간 지속할 경우 기초대사량 저하와 위장 기능 부 담을 유발할 수 있습니다. 길어진 공복은 위산 과다와 폭식을 야기하기 쉬우므로 식사 시 부드럽게 찐 채소와 단백질로 영양을 충분히 채우는 것이 중요합니다. 식사 전후와 공복 상태에서는 따뜻한 물을 자주 마셔 위산 자극을 줄이고 위장을 편안하게 보호하는 것이 좋습니다.

• 단식의 효과와 주의점: 저녁 단식은 수면과 호르몬 분비에 유익하나, 장기 지속 시에는 기초대사량 저하와 위장장애를 유발할 수 있으므로 영양 섭취를 소홀하게 하지 않아야 합니다.

• 공복 관리: 공복 후 첫 식사는 따뜻한 물로 위장을 달랜 후 부드러운 채소와 단백질 위주로 천천히 섭취하여 대사 안정과 위 건강을 지켜야 합니다.