뻐근한 어깨를 위해 사무실에서 할 수 있는 스트레칭엔 어떤게 있는지?
요즘 들어서 어깨가 매번 뻐근한게 답답하더라고요. 야근을 비롯해서 일이 많아지다보니 사무실에서 매번 책상 앞에 앉아서 키보드만 두드리고 있는데 뻐근한 어깨를 위해서 사무실에서 해줄 수 있는 스트레칭엔 어떤게 있을지 알고 싶어요.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
책상 앞에 앉아서 컴퓨터를 장시간 사용하시게 되면 목이나 어깨 주변 근육이 과긴장하여 통증을 유발하거나 좋지 못한 자세로 인하여 목디스크나 일자목 등 경추질환을 유발할 수도 있습니다.
컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하시면 어깨가 쉽게 뻐근해질 수 있습니다. 사무실에서도 간단히 할 수 있는 몇 가지 스트레칭 동작을 추천드리겠습니다.
먼저, 어깨 들어올리기입니다. 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어올렸다가 5초간 유지하고, 다시 천천히 내려주세요. 이 동작을 10회 정도 반복하면 어깨 근육이 이완되는 효과가 있습니다.
다음은, 목 돌리기입니다. 고개를 오른쪽으로 돌려서 5초간 유지한 다음 왼쪽으로도 동일하게 반복하세요. 이후, 고개를 천천히 앞뒤로도 움직여 줍니다. 목 근육을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 됩니다.
또 다른 방법은 팔 교차 스트레칭입니다. 한쪽 팔을 반대쪽 팔 아래로 넣어 가슴 앞에서 교차하고, 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 몸 쪽으로 당겨주세요. 이 자세를 유지하며 어깨와 팔의 긴장을 푸세요.
끝으로, 벽을 이용한 스트레칭을 권해드립니다. 벽에 양손을 대고 몸을 앞으로 살짝 밀면서 어깨와 가슴 근육을 늘려주면 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다.
이 스트레칭들을 꾸준히 하시면 뻐근한 어깨를 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
사무실에서 할 수 있는 어깨 스트레칭으로는 먼저 팔을 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 팔로 가볍게 당겨주는 방법이 있습니다 또 양손을 머리 위로 올리고 양쪽으로 천천히 기울여서 옆구리를 늘려 주는 것도 좋습니다 목을 좌우로 천천히 돌리거나 어깨를 위아래로 움직여 긴장을 풀어주는 것도 효과적 입니다!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
지금과 같은 경우는 자세에 의한 문제, 근육의 과긴장으로 인한 문제로 볼 수 있습니다.
평소 틈틈이 바른 자세를 유지하는것이 좋으며, 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌과 더불어 상부승모근의 힘이 들어가는게 아닌 등쪽으로 힘이 들어갈수 있게 긴장된 근육의 힘을 빼는 연습을 해보시길 바랍니다.
스트레칭은 늘어나는 느낌이 들면 10초정도 유지하며 좌우 각각 10회 이상을 추천드립니다.
평소 운동량이 적다면 헬스, 요가, 필라테스 등의 운동을 추천드립니다.
꾸준한 관리를 통해 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
사무실에서 일을 하실 때 평소에 어깨가 많이 뻐근하다면, 아시다시피 한 자세를 오래 유지하거나 오래 앉아있어서 발생했을 가능성이 높습니다.
개인적으로 한 자세를 오래 유지하여 척추의 부하가 계속 발생하고 이로인해 목과 어깨 통증이 발생했을 수 있어 아래 사진처럼 흉추의 움직임과 목의 움직임을 개선시켜주는것도 꼭 하시는것이 좋습니다.
수건을 통해 목을 뒤로 젖히는 스트레칭도 큰 도움이될 수 있으므로 아래 사진처럼 꼭 따라해주세요.
아래 사진처럼 흉추를 펴는 스트레칭에도 목과 어깨의 큰 도움을 줄 수 있습니다.
제일 중요한건 40~50분에 한번씩 몸을 움직여주는것이 제일 도움이될 수 있습니다.
(한 자세를 오래 유지하지 않으시는것이 가장 좋습니다.)
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
어깨 뻐근한 통증의 대부분의 원인은
견갑골이 자기 자리에서 벗어나
전방, 상방으로 이동하여 나타나는게 원인이라고 보시면 됩니다.
따라서 후방, 하방으로 내려주는 운동을 해주면 도움이 될 듯 합니다.
위 동작을 해주시면 됩니다.
어깨를 내리고 어깨를 펴주시면 좋습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
보통 사무업무를 보는 경우에 앉아서 오랜시간을 일을 하기 때문에 자세의 굽어짐에 의해 어깨의 뻐근함이 오실 수 있습니다. 그런 경우는 보통 몸을 젖혀주는 동작들을 해주시면 도움이 됩니다.
위와 같은 동작을 해주시면 도움이 될 수 있고
팔의 저림이나 결림등의 통증이 없으시다면 위와같은 스트레칭을 하셔도 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
쉴 때는 괜찮으나 앉아서 일하려고 하면 지속적인 어깨 통증이 있으시다면 업무 중간중간 스트레칭을 해주시거나 업무 후에 가벼운 운동(걷기) 혹은 가볍게 땀을 흘려줄 수 있는 강도의 운동들을 해주시면 도움이 될 것 입니다.
혹은 지속적으로 비슷한 통증이 2주 이상 가신다면 병원진료를 한번 보시는 것도 권해드립니다.
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
가동 범위 내에서 어깨 돌리기, 한쪽 어깨를 반대편으로 넘긴 후에 반대쪽 팔로 지그시 당겨주기 팔꿈치를 바닥 방향으로 내려주기 등으로 어깨와 목 주변 근육의 긴장도를 낮출 수 있습니다
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
사무실에서 뻐근한 어깨를 풀어주는 스트레칭은 긴장을 완화하고 어깨 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
사무실에서 간단히 할 수 있는 스트레칭으로는 편안히 앉은 상태에서, 한쪽 어깨를 아래로 당기며 머리를 반대쪽으로 기울이는 승모근 스트레칭 및 팔을 양옆으로 펼친 뒤, 천천히 작은 원을 그리며 팔을 원을 그리듯이 돌려 어깨의 회전근개에 대한 스트레칭과 한쪽 팔꿈치를 머리 뒤로 올려서 손을 반대편 어깨 쪽으로 당기는 삼두근육에 대한 스트레칭등을 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
어깨가 뻐근할 때 사무실에서 간단히 할 수 있는 스트레칭이 여러 가지 있습니다. 먼저, 양팔을 머리 위로 올리고 손가락을 깍지 끼운 후, 천천히 옆으로 기울여서 측면을 늘려주는 동작이 항상 팔을 내리고있는 사람들에게는 굳어있는 등근육을 늘릴수있기대문에 효과적일수있습니다
또한, 한쪽 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 당기면 어깨와 팔의 긴장을 완화할 수 있습니다. 짧은 시간 동안 자주 일어나서 걷거나 스트레칭을 하는동작은 몸의 혈액순환을 개선하고 뻐근한느낌이나 불편감을 해소하는데 도움이될수있습니다
증상이 너무심하다면 병원에서 검사를받아보시고 치료를받으시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
양쪽 어깨를 귀쪽으로 올리고 뒤로 앞쪽으로 각각 10회 돌립니다.
손으로 머리를 늘리고 양쪽을 각각 15- 30초 유지합니다.
한 팔을 가슴 앞으로 뻗고 반대 팔로 당기며 15-30초 유지합니다.
앉은 자세에서 상체를 오른쪽 왼쪽으로 비틀어 15-30초 유지합니다.
벽에 손을 대고 몸을 뒤로 눕혀 어깨를 늘리고 유지합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
맥켄지운동을 통해 가볍게 스트레칭을 해주시거나 폄 동작 위주의 스트레칭 및 대표적으로 자주 긴장하는 근육에 적용할 수 있는 가슴근육, 견갑거근과 승모근에 스트레칭을 해주시는 방법을 추천드립니다. 마사지볼이나 가벼운 소도구를 구비하셔서 불편감이 느껴지시는 경우 잠깐씩 적용을 하셔도 도움이 되겠습니가.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
한쪽 팔을 머리 뒤로 넘긴다음 팔꿈치를 굽히고 굽힌 팔꿈치를 천장을 향해 쭉 뽑습니다. 그후 반대손으로 해당 발꿈치를 몸안쪽(척추쪽) 방향으로 당겨주시면 광배근이 많이 늘어나면서 뻐근한 어깨가완화되실 수 있습니다.
또 목스트레칭을 해주시는것도 어깨에 대한 묵직함을 완화하실 수 있습니다.
스트레칭을 하실때 30초 이상 해주시고, 한쪽을 고정해주시면 효과가 더 증가됩니다.
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
