안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
무릎 통증으로 달리기나 빠른 걸음이 불가능했던 90kg 후반의 직장인이 6개월 만에 15kg 감량한 저강도 실내 자전거와 정제 탄수화물 줄이기 성공 사례가 있습니다. 체중이 많이 나가면 무릎 관절에 실리는 하중이 체중의 몇 배에 달하기 때문에 달리기는 부상 위험만 키우게 됩니다.
이분은 무릎 부담을 완전하게 덜어내기 위해서 발바닥이 지면에 부딪히지 않는 실내 자전거를 선택했습니다. 안장 높이를 페달을 가장 낮게 밟았을 때 무릎이 살짝 구부러지는 높이로 맞추고, 페달 저항은 가볍게 둔 채 숨이 약간 찰 정도의 일정한 속도로 매일 40분씩 탔습니다.
관절 통증 없이 안전하게 심박수를 올리고 유산소 운동 효과를 챙긴 것입니다. 여기에 식단은 무리한 굶기 대신 몇 가지 원칙만 지켰습니다.
1 ) 흰 쌀밥과, 빵, 면 같은 정제탄수화물 섭취량을 평소의 절반으로 줄이고, 달걀, 두부, 닭가슴살같은 단백질, 채소 비중을 늘렸습니다.
2 ) 액상과당이 든 음료수, 빵, 디저트, 야식을 완전하게 끊었습니다.
3 ) 물을 체중 x 30-35ml 이상 수시로 마셔서 포만감을 유지했습니다.
처음 2주 동안은 체중 변화가 더뎠으나, 식단이 잡히고 꾸준히 페달을 밟자 한 달 차부터 체중이 빠지기 시작했고, 5kg이 빠진 시점부터는 무릎에 가해지는 압박이 눈에 띄게 줄어서 통증이 사라졌습니다.
결국 무릎 건강을 되찾으며 총 15kg을 감량했습니다.
무릎이 아프실 때는 뛰지 말고 관절 부담이 적은 실내 싸이클, 자전거로 운동을 해주시되, 감량의 80%는 식단에서 오니 천천히 식습관 교정부터 시작해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^