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탄수화물을 너무 적게 먹으면 근손실이 생길 수 있나요?
다이어트하면서 탄수화물을 줄이고 있는데 근손실이 생길까 걱정됩니다. 단백질을 충분히 섭취하고 근력운동을 꾸준히 하더라도 탄수화물을 지나치게 적게 먹으면 근육이 줄어들 수 있나요? 탄수화물이 근육 유지와 운동 에너지에 어떤 영향을 주는지, 근손실을 예방하려면 하루 어느 정도 섭취하는 것이 적당한지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트 중에 탄수화물을 지나치게 제한하면 단백질을 충분히 섭취하고 근력 운동을 꾸준히 하더라도 근손실이 발생할 수 있답니다.
1) 탄수화물 역할: 탄수화물은 인체의 주된 에너지원이고, 고강도 근력 운동을 할 때 근육 속에 저장된 글리코겐 형태로 가장 먼저 사용이 된답니다.
2) 부족할 경우 1: 만약에 탄수화물 섭취가 너무 적어서 글리코겐 저장량이 고갈되면, 운동 중에 충분한 힘을 내기 어려워져 근육에 가해지는 자극이 줄어들고 결과적으로 근육 성장이 정체되거나 위축될 수 있답니다.
3) 부족할 경우 2: 그리고 뇌와 신경계는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는데, 체내에 탄수화물이 부족해지면 인체는 생존을 위해서 근육의 단백질을 분해해서 포도당으로 변환하는 당신생합성 과정을 거치게 된답니다. 단백질을 많이 먹어도 그 단백질이 근육 합성에 쓰이지 못하고, 에너지로 소모되어 버리는 것입니다.
4) 부족할 경우 3: 게다가 탄수화물을 섭취할 때 분비되는 인슐린은 근육의 분해를 막고 아미노산을 근육으로 밀어넣는 중요한 동화 호르몬 역을 하니, 탄수화물이 부족하면 이런 근손실 방지 효과도 기대하기가 어렵답니다.
5) 최소 섭취량: 따라서 근손실을 예방하면서 건강하게 다이어트를 하려면 탄수화물을 완전히 끊기보다는 뇌 기능 유지와 최소한의 운동 에너지를 위해서 하루 최소 100-130g 정도(밥으로는 1.5공기-2공기 분량정도 됩니다)는 섭취해 주시는 것이 좋겠습니다.
운동 강도가 높다면 자신의 체중 1kg다 2-3g수준으로 조절하되, 백미, 빵 같은 정제탄수화물 대신 고구마, 귀리, 현미, 단호박, 보리같이 식이섬유가 풍성하고 흡수가 느린 복합탄수화물을 운동 전후에 집중적으로 섭취하면 체지방 감량과 근육 유지라는 두 가지 목표를 모두 효과적으로 달성하실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
탄수화물을 너무 적게 먹는 것은 다이어트 중 근손실 예방에 도움이 되지 않는데요,
탄수화물은 운동할 때 주로 사용하는 주요 에너지원이고 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 근력 운동의 운동 수행 유지에도 도움이 됩니다. 탄수화물이 지나치게 부족하면 운동 강도와 회복력이 떨어질 수 있고, 에너지가 부족한 상태가 지속되면 단백질이 에너지원으로 사용되는 비중이 높아질 수 있어 단백질을 충분히 먹더라도 탄수화물을 너무 줄이는 것은 피하는 것이 좋습니다.
다이어트를 하면서 근육을 유지하려면 탄수화물은 하루 최소 130g 정도는 섭취하는 것을 기본으로 볼 수 있고, 근력 운동을 꾸준히 한다면 활동량에 따라 체중 1kg당 약 3~5g 정도가 필요할 수 있습니다.
즉, 근손실이 걱정된다면 탄수화물을 줄이는 다이어트보다는 단백질을 충분히 먹고 필요한 만큼의 탄수화물도 섭취하면서 근력 운동을 유지하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
걱정할 만한 부분인데, 결론부터 말하면 탄수화물을 줄인다고 해서 곧바로 근손실이 생기는 건 아닙니다. 오히려 다이어트에서 근손실을 결정하는 건 총칼로리 적자, 단백질 섭취량, 근력운동 유지가 훨씬 중요합니다.
1. 탄수화물이 부족하면 근육이 줄어드나?
극단적으로 낮추면 간접적으로 근손실 위험이 커질 수 있습니다.
탄수화물은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되고, 특히 웨이트처럼 강도가 높은 운동에서는 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물이 너무 부족하면 글리코겐이 감소해서 운동 중 힘과 운동량이 떨어질 수 있습니다.
문제는 탄수화물 자체가 근육을 "보호"한다기보다,
탄수화물 부족, 글리코겐 부족, 운동 수행능력 저하, 운동 강도와 볼륨 감소, 근육에 주는 자극 감소의 경로입니다.
다만 일반적인 웨이트 트레이닝에서는 탄수화물을 꽤 낮춰도 근육량이나 근력에 반드시 악영향이 생기는 것은 아닙니다.
2. 그럼 탄수화물은 왜 먹어야 하나?
운동을 제대로 하기 위해서라고 생각하면 편합니다. 다이어트하면서 근력운동을 하는 경우에는 탄수화물을 완전히 없애기보다는 운동할 수 있을 만큼 남겨두는 게 효율적입니다.
탄수화물이 충분하면 운동할 때 힘이 잘 나오고 반복 횟수와 운동 볼륨을 유지하기 쉬우며 글리코겐 보충이 원활해 운동 후 피로감이 상대적으로 적습니다.
반대로 너무 낮추면 체중은 잘 빠지는 것처럼 보여도 운동할 때 힘이 확 떨어질 수 있습니다.
3. 다이어트하면서 하루 얼마 정도 먹으면 되나?
여기서는 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도를 출발점으로 잡는 걸 추천합니다.
다이어트 중이고 운동량이 보통이라면 2~3g/kg 정도면 상당히 현실적인 범위입니다.
굳이 3~5g/kg까지 억지로 먹을 필요도 없고, 반대로 하루 50g 이하 같은 극단적인 저탄수화물 식단을 하면서 일반적인 웨이트 운동까지 병행할 이유도 별로 없습니다.
특히 탄수화물을 100g에서 150g으로 늘렸다고 해서 지방이 갑자기 붙는 것도 아닙니다. 총칼로리가 적절하면 됩니다.
4. 사실 근손실 방지에서 더 중요한 건 단백질
다이어트 중이라면 저는 탄수화물보다 단백질을 먼저 확보하겠습니다.
운동하는 사람의 일반적인 단백질 권장량은 1.4~2.0g/kg/일이고, 칼로리 제한으로 체중을 감량하면서 근육 보존을 극대화하려는 경우에는 더 높은 단백질 섭취량이 도움이 될 수 있습니다.
실전에서는 다이어트하면서 근력운동을 한다면 단백질 1.6~2.2g/kg/일 정도를 목표로 잡으면 상당히 좋습니다.
그리고 단백질만 많이 먹고 운동을 설렁설렁 하는 것보다, 단백질 충분히 + 적당한 칼로리 적자 + 기존 근력운동 유지, 세 가지가 훨씬 중요합니다.
5. 다이어트할 때 탄수화물을 "최대한 적게 먹어야 하는 적"으로 생각하지 말고, "칼로리 예산 안에서 운동할 수 있을 만큼 배정하는 영양소"라고 생각하는 게 좋습니다.
예를 들어 하루 식단을 짠다면 우선순위를
총칼로리, 단백질 확보, 지방 최소 필요량 확보, 남은 칼로리를 탄수화물로 잡으면 됩니다.
그리고 운동하는 날에는 탄수화물을 조금 더 먹고, 쉬는 날에는 조금 줄이는 방법도 꽤 편합니다.
한 줄로 정리하면
탄수화물을 줄여도 근손실은 반드시 생기지 않습니다. 하지만 너무 줄여서 운동 수행능력이 떨어지면 간접적으로 근손실 위험이 커질 수 있으므로, 다이어트 중 웨이트를 한다면 대략 2~3g/kg/일 정도를 출발점으로 잡고 단백질은 1.6~2.2g/kg/일 정도 확보하는 것이 현실적입니다.