건강관리
걸어서 체중관리하려면 몇분정도 걷는게 적당한가
걷는 길이 시간 호흡법 등 생활운동 속에서 체중관리하려면 어떻게 하는게 좋은지 고수분들의 의견을 구합니다. 체중관리가 쉽지 않네요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
걷기로 체중을 관리할때 이상적인 시간은 하루 40분에서 최대 60분이 좋습니다.
인체는 유산소 운동을 시작하고 약 20분이 지나면서 체지방 연소 효율이 본격적으로 높아지기 때문에, 최소 40분 이상 지속하는 것이 감량에 효과적이랍니다. 만약에 한 번 시간을 길게 내기 어렵다면, 출퇴근길에 20분씩 나누어 걸어도 총 소비 칼로리 부분에서 충분한 효과를 봅니다.
효과적인 감량을 위해서는 속도와 코스 선정이 중요하겠습니다. 편안한 산책보다는 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래는 부르기 힘들 정도의 빠른 걸음(시속 5-6km)을 유지해야만 합니다. 평지만 걷기보다는 완만한 오르막이나 계단이 섞인 코스를 고르면 하체 대근육이 자극되어서 기초대사량을 높이는데 유리하겠습니다.
호흡에 있어서는 발걸음 박자에 자연스럽게 맞추는 것이 지치지 않는 비결이 되겠습니다. 두 걸음 동안 코로 깊게 들이마시고, 다음 두 걸음 동안 입으로 길게 내뱉는 2:2 리듬 호흡을 의식해 보시길 바랍니다. 턱을 가볍게 당기고 아랫배에 살짝 긴장을 준 채, 발뒷꿈치-발바닥-발가락 순으로 바닥을 밀어내듯 걸어야 무릎 관절을 보호하면서 복부와 둔근까지 고르게 쓸 수 있답니다.
체중 관리가 마음처럼 되지 않아서 지칠 때가 많지만, 완벽한 운동보다 매일 작은 습관이 몸을 조금씩 바꾸게 됩니다.
건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
걷기는 하루 30분 정도의 빠른 걷기부터 시작하는 것이 좋은데요,
처음부터 긴 시간 걷기보다는 꾸준히 실천할 수 있는 운동량을 만드는 것이 중요하고, 빠르게 걷는 동안 심박수와 에너지 소비가 증가해 체중관리와 심폐체력 향상에 도움이 됩니다. 체중 감량은 운동뿐 아니라 전체적인 에너지 섭취량과도 관련이 있기 때문에 무리해서 장시간 걷는 것보다는 식사조절과 함께 지속하는 것이 효과적입니다.
걷는 방법은 처음 5분 정도 천천히 걸어 몸을 풀고, 이후 20~30분은 평소보다 약간 빠른 속도로 걸어보시는데, 호흡이 조금 빨라지지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도라면 적당한 중강도 운동입니다. 익숙해지면 40~60분으로 시간을 늘리거나 오르막길을 일부 활용해 강도를 높여주고, 주 2회 정도 스쿼트나 브릿지 같은 근력 운동을 더하면 체중을 줄이면서 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 건강한 걷기 루틴 만들어가시길 응원합니다.