안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
배고픔을 느낄 때 음식을 먹지 않고 참다 보면 어느 순간 허기짐이 줄어들거나 잊히는 것은 우리 몸의 호르몬과 혈당 조절 작용 때문입니다.
식사 시간이 되거나 위가 비어있을 때 위장에서 그렐린이라는 배고픔 유발 호르몬이 분비되어 강한 허기나 속 쓰림, 심한 경우 구토감(토할 것 같은 느낌)을 느끼게 됩니다.
하지만 음식을 먹지 않더라도 이 호르몬은 계속 상승하는 것이 아니라 약 1~2시간이 지나면 자연스럽게 분비량이 감소합니다. 이 때문에 시간이 지나면 배고픔이 가라앉은 것처럼 느껴집니다.
또한 음식을 먹지 않아 혈당이 떨어지면 우리 몸은 비상사태로 인식하고, 간에 저장되어 있던 글리코겐을 분해하여 혈액 속으로 포도당을 공급하는데, 혈당이 다시 일정 수준으로 회복되면 뇌는 "당장 음식을 섭취하지 않아도 생존할 수 있겠다"고 판단하여 배고픔 신호를 줄이게 됩니다. 시리얼 한 조각이나 소량의 당분만 들어가도 금방 괜찮아지는 이유 입니다.
식사량이 적거나 하루 한두 끼만 먹는데도 살이 빠지지 않는(혹은 오히려 쉽게 살이찌는) 원인은 몸의 대사 상태 변화 때문입니다.
불규칙하게 굶거나 식사를 자주 거르면 우리 몸은 이를 '기근' 상태로 오인하고 생존을 위해 몸은 에너지 소비를 극도로 줄이는 '절약 모드(대사 저하)'로 전환되어 기초대사량이 떨어지면서 적게 먹어도 몸이 에너지를 쓰지 않고 모아두려 하며, 오랜 공복 후 음식이 들어오면, 몸은 "언제 또 음식이 들어올지 모른다"고 판단하여 들어온 영양소를 활발히 쓰기보다 체지방 형태 등으로 축적하려는 경향이 훨씬 강해집니다.
잠이 많고 활동량이 적은 편이라면 하루 전체 소모 칼로리 자체가 적어, 적게 먹더라도 칼로리 불균형(소비 > 섭취)이 크게 일어나지 않을 수 있습니다.
아침이나 새벽에 "토할 것 같이 배가 고픈 느낌"은 공복 상태에서 위산이 위점막을 자극하여 발생하는 증상일 수 있습니다. 이 상태가 지속되면 위염이나 역류성 식도염으로 이어질 수 있습니다.
살을 건강하게 빼고 체력을 유지하려면 무작정 굶거나 참는 것보다, 거르지 않고 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하여 몸의 기초대사량을 높여주는 것이 중요하므로, 귀찮더라도 거르기보다는 바나나, 달걀, 정제되지 않은 시리얼, 우유 등 간단한 대체식이라도 챙겨 드시는 것을 권장합니다.