건강관리
스스로 제어하기 어려운 폭식 습관 고치고 건강한 식사 패턴 만드는 법 궁금해요
배가 불러도 멈추지 못하고 계속 음식을 먹게 되는 폭식이 반복되는데 단순 의지 문제가 아닐 수도 있을까요? 정신적 스트레스나 호르몬 변화가 관련 있는지, 폭식 후 죄책감을 느끼지 않고 자연스럽게 식사 습관을 개선하려면 어떻게 해야 할지, 필요하다면 어떤 전문가의 도움을 받는 것이 좋을지 구체적으로 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
배가 부른데도 숟가락을 내려놓지 못하는 경험은 자신의 의지력 부분이 아닙니다. 폭식은 뇌가 심한 스트레스나 에너지 결핍에 대응하는 본능적인 생물학적인 방어 기제로 보시면 좋겠습니다.
만성 스트레스로 분비되는 코티솔은 위로를 얻기 위해서 고탄수화물과 고지방 음식을 강하게 갈망하게 만들고, 행복 호르몬인 세로토닌이 저하되면 음식의 당분을 통해서 이를 보충하려는 뇌의 보상 회로가 과활성화됩니다. 그리고 평소의 식사량을 너무 줄였거나 불규칙하게 드실 경우, 식욕을 억제하는 렙틴과 자극하는 그렐린 호르몬 균형이 깨져서 뇌가 포만 싸인을 제때 감지하지 못하게 됩니다.
이런 악순환을 끊기 위해서 최우선으로 해야 할 일은 죄책감과 보상 심리의 단절입니다. 폭식 후 자책하면서 다음 끼니를 굶거나 무리하게 운동하면, 뇌는 이 부분은 기아 상태로 인지해서 더 통제하기 힘든 폭식 충동을 만들어냅니다.
음식을 많이 먹었더라도 지금 몸과 마음에 휴식이 필요했구나라고 담담하게 받아들이고, 다음 끼니는 거르지 않고 정해진 시간에 균형 잡힌 일반식을 챙겨 드시는 것이 회복의 첫걸음이 되겠습니다. 식사를 하실 때는 스마트폰이나 화면을 끄고, 음식의 맛과 식감에 완전하게 집중해서, 식사 전후의 허기짐과 포만감을 수치로 관찰하는 마인드풀 이팅을 연습해 보시는 것이 좋겠습니다.
만약에 스스로 멈추기 어렵고 주 1회 이상 폭식이 반복되어서 일상이나 자존감에 큰 영향을 준다면, 정신건강의학과나 섭식장애 전문 클리닉을 찾는 것을 권장드립니다. 병원에서는 인지행동치료(CBT)를 통해서 감정과 식사의 연결고리를 건강하게 재구성하도록 돕고, 필요한 경우 식욕 충동을 줄여주는 약물 치료를 병행해서 더 빠르고 안전하게 안정을 찾을 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨기를 희망합니다. 감사합니다.
채택 보상으로 43.20AHT 받았어요.
채택된 답변폭식은 스트레스나 감정 상태뿐 아니라 식사를 너무 제한하거나 끼니를 거르는 습관과도 관련이 있을 수 있는데요, 특히 평소 식사량을 많이 줄였다가 한번에 먹는 패턴이 반복되면 포만감 조절이 더 어려워질 수 있고 폭식 후 다시 굶는 것이 또 다시 폭식으로 이어지는 악순환이 생길 수 있습니다.
먼저 폭식한 다음날 굶거나 식사를 너무 줄이는 행동부터 하지 않는 것이 좋은데요, 세 끼를 일정한 시간에 먹고 한 끼에 밥이나 통곡물 같은 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 구성해 배고픔이 지나치지 않도록 관리하는 것이 좋습니다. 또 폭식이 주로 스트레스를 받은 뒤, 혼자 있을 때, 잠들기 전부터 특정 상황에서 발생한다면 음식만 기록하기보다 언제, 어떤 감정이 있었고, 얼마나 배가 고팠는지를 함께 적어보는 것이 좋습니다. 스트레스가 과식을 유발할 수 있기 때문에 수면을 충분히 취하고 산책이나 샤워, 음악 듣기처럼 음식을 먹는 것 외에 긴장을 풀 수 있는 방법을 만드는 것도 좋습니다.
폭식 장애를 다루는 정신건강의학과 전문의나 심리치료 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋고, 인지행동치료 등을 통해 폭식을 유발하는 생각과 감정을 다루고 규칙적인 식사 패턴을 만드는 방법을 배우는 등의 과정으로 도움이 될 수 있으니, 증상이 심하다면 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다. 건강한 일상으로 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
폭식은 단순한 의지 부족이 아니라 호르몬 불균형, 혈당 급변, 정신적 스트레스가 복합적으로 작용하는 생리적 반응입니다. 극단적인 식단 제한이나 스트레스는 식욕 억제 호르몬(렙틴)을 저하시키고 혈당 슈가 크래시를 유발하여 뇌가 폭식을 일으키도록 부추깁니다.
폭식 후 자책하기보다는 따뜻한 미지근한 물을 천천히 마셔 위장을 먼저 달래고, 다음 식사 시 부드럽게 익힌 채소를 먼저 꼭꼭 씹어 먹는 신순을 지키는 것이 좋습니다.
증상이 지소ㄱ된다면 정신건강의학과나 가정의학과 전문가의 상담을 통하여 호르몬 상태와 스트레스 요인을 함께 교정하는 것이 최선입니다.
개선 결론: 폭식은 생리적 호르몬, 혈당 반응이므로 자책을 멈추고 따뜻한 익심 식단과 전문 진료를 병행하는 것이 최선입니다
속 편한 활용법: 폭식 충동이나 폭식 직후 차가운 자극을 피하고, 따뜻한 물로 속을 안정한 뒤 채소, 단백질 순으로 천천히 식사하는 방식을 추천드립니다.