거북목이 심한 사람을 위한 운동 추천??

Question

성별

남성

나이대

30대

제가 사무직으로 평소에 앉아서 컴퓨터를 오래하다보니 습관에 의해 거북목이 되었는데요... 자세교정도 하고 전반적으로 코어 힘을 기르는 운동을 하고 싶은데 어떤 운동이 적합할까요?

저는 남자 30대 중반입니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거복목으로 인하여 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하는 것은 목과 어깨에 무리한 부하를 주어 좋지 않으며 장시간 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

평소 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 턱을 뒤로 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 임계홍 의사입니다.

사무직으로 오랜 시간 컴퓨터를 사용하는 환경에서 거북목은 많은 직장인이 겪는 고질적인 문제입니다. 단순히 목을 뒤로 젖히는 것만으로는 부족하며, 질문자님이 언급하신 대로 자세 교정과 코어 근육 강화를 병행해야 근본적인 개선이 가능합니다.

가장 추천하는 운동은 요가 기반의 교정 동작과 필라테스식 코어 강화입니다. 거북목은 목 자체의 문제라기보다 굽은 등과 약해진 코어가 원인인 경우가 많기 때문입니다.

먼저 자세 교정을 위한 동작으로는 '벽 기대기(Wall Angel)'를 추천합니다. 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 등, 머리를 붙이고 선 뒤, 팔을 'W'자로 만들어 벽을 타고 위아래로 천천히 움직이는 동작입니다. 이 동작은 굽은 등을 펴고 거북목으로 인해 짧아진 가슴 근육을 늘려주며, 목 뒷근육의 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다. 또한, 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 '턱 당기기(Chin Tuck)' 운동을 틈틈이 수행하여 목 깊은 곳의 심부 굴곡근을 강화하십시오.

코어 강화를 위해서는 '버드독(Bird-Dog)'과 '데드버그(Dead Bug)' 동작이 적합합니다. 버드독은 네발 기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 쭉 뻗어 중심을 잡는 운동으로, 척추의 정렬을 바로잡고 코어의 안정성을 기르는 데 효과적입니다. 데드버그는 등을 바닥에 대고 누워 팔다리를 교차로 움직이는 동작인데, 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지하면서 코어에 지속적인 긴장을 줄 수 있어 사무직 남성에게 매우 적합한 운동입니다.

추가로 웨이트 트레이닝을 병행하신다면 '페이스 풀(Face Pull)'과 '로우(Row)' 계열의 운동을 반드시 루틴에 넣으시길 바랍니다. 케이블이나 밴드를 사용하여 얼굴 쪽으로 당기는 페이스 풀은 거북목으로 인해 약해진 등 상부 근육을 강화하여 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더까지 방지해 줍니다.

운동을 하실 때는 무작정 무게를 올리기보다, 자신의 몸이 벽과 일직선이 된다는 느낌으로 정렬을 맞추는 것에 집중하십시오. 거북목 교정은 하루아침에 이루어지지 않으므로, 업무 중간에 1시간마다 1분씩 턱 당기기를 수행하고 퇴근 후 위 동작들을 20분 정도 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

가장 기초적인 코어운동은 달리기와 팔굽혀펴기가 접근성이 좋은데요, 가볍게 조깅을 하거나 책상과 같이 어느정도 높이가 있는 정도에서 난이도를 쉽게하시며 운동을 꾸준하게 시도해보시면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

거북목이면 현대인의 흔한 병인데 wy운동 추천드립니다.

거북목이면 능형근과 같은 등어깨의 근육의 약화가 보이는데 팔을 w로하고 위로 펴주어서 능형근의 강화와 소흉근이 펴지는 효과를 노릴수 있습니다.

이때 목을 젖혀주시면 더욱 효과 좋아요,

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목은 목만의 문제가 아니라 등, 코어, 어깨 근육의 균형과 자세습관이 함께 영향을 주는 경우가 많습니다.

도움이 되는 운동으로는 턱을 살짝 당기는 턱당기기운동, 등 근육을 강화하는 로우 계열운동, 가슴 앞쪽 스트레칭 등이 있습니다. 코어 강화를 위해서는 무리한 복근 운동보다는 프랭크, 데드버그 같은 허리부담이 적은 운동부터 시작하는것이 좋습니다. 운동과 함께 30~40분마다 한번씩 일어나 어깨를 펴고 목자세를 바꿔주는 습관도 중요합니다. 통증, 팔저림, 두통등이 함께 동반된다면 단순 자세문제가 아닐수있어 정형외과 진료를 권합니다!