무릎 관절이 있는 상태에서 다리 근력을 키우는 건, 방법을 잘 고르면 충분히 가능합니다. 오히려 근력이 올라갈수록 무릎 통증이 줄어드는 경우가 많습니다.
핵심 원리부터 말씀드리면, 무릎 관절에 부담을 주는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근(quadriceps)입니다. 이 근육이 약해지면 무릎 연골이 충격을 고스란히 받게 됩니다. 반대로 이 근육이 강해지면 무릎을 감싸고 지탱하는 힘이 생겨서 통증이 완화됩니다. 그래서 무릎 관절 환자일수록 이 근육을 강화하는 운동이 권장됩니다.
운동 방법은 무릎에 체중이 실리지 않는 방식부터 시작하는 게 순서입니다. 누워서 다리를 들어올리는 직각 다리 올리기(straight leg raise)는 무릎을 굽히지 않고 대퇴사두근을 자극하기 때문에 관절 부담이 거의 없습니다. 의자에 앉아서 무릎을 천천히 펴고 내리는 동작도 같은 원리입니다. 이걸 10회에서 15회씩 하루 3세트 정도 반복하는 것만으로도 수주 안에 변화를 느끼실 수 있습니다. 여기서 근력이 어느 정도 붙으면 벽에 등을 기대고 앉는 월시트(wall sit)나, 무릎을 90도 이상 굽히지 않는 얕은 스쿼트로 넘어갑니다. 깊이 쪼그려 앉는 풀스쿼트는 무릎 연골 압박이 크므로 지금 단계에서는 피하시는 게 낫습니다.
수중 운동도 적극 권합니다. 물속에서는 부력으로 체중의 절반 이하만 관절에 실리면서 근육 저항 운동이 됩니다. 수영보다 수중 걷기나 수중 자전거가 접근하기 쉽습니다. 실내 자전거도 안장 높이를 무릎이 살짝 펴지는 높이로 맞추면 관절 부담이 낮으면서 허벅지 근육에 충분한 자극이 됩니다.
야외 걷기는 좋은데, 경사가 있는 내리막길은 무릎에 체중의 3배에서 5배까지 하중이 걸리므로 피하시고 평지 위주로 하시는 게 좋습니다. 무릎 보호대는 운동 중 착용하면 도움이 되고, 지팡이 하나만 사용해도 무릎 부하가 유의미하게 줄어듭니다.
생활습관 면에서는 체중 관리가 가장 효과가 큽니다. 체중이 1kg 줄면 걸을 때 무릎에 실리는 부하가 약 4kg 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 60대라면 단백질 섭취도 신경 쓰셔야 하는데, 근육 합성 효율이 젊은 시절보다 떨어지기 때문에 식사마다 단백질을 20g에서 30g 정도 챙기는 게 좋습니다. 하루에 한 끼 단백질을 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 나눠 먹는 쪽이 근합성에 훨씬 유리합니다.
통증이 운동 중 생기거나 운동 후 2시간 이상 지속된다면, 그건 무릎에 무리가 갔다는 신호입니다. 그 강도의 운동은 줄이고 정형외과에서 상태 확인 후 운동 범위를 조정하는 게 맞습니다.
