음식에 트랜스지방이 있는데 피해야 하나요?

Question

트랜스지방이 안좋다고 들었는데 샌드위치나 햄버거는 거의 트랜스지방이 섞여 있어요.트랜스지방은 무조건 피해야 하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

트랜스지방은 가능한 한 섭취를 0g으로 맞추는 것이 좋지만, 일상에서 100% 완벽하게 차단하는 것은 현실적으로 어렵고 그럴 필요까지는 없습니다.

1 ) 트랜스지방 종류 : 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 고체로 가공할 때 생기는 인공 트랜스지방과 소, 양 같은 반추동물의 고기, 유제품에 자연적으로극소량 존재하는 천연 트랜스지방으로 나뉩니다.

2 ) 인공 트랜스지방 : 건강에 좋지 못한 것은 마가린, 쇼트닝, 패스트푸드 튀김, 가공 제과류에 들어가는 인공 트랜스지방입니다. 이 부분은 인체에 아무런 영양적인 장점이 없으며, 혈관을 막는 LDL 콜레스테롤을 높이고 이를 청소하는 좋은 HDL 콜레스테롤은 낮춰서 심근경색이나 협심증같은 심혈관 질환 위험을 끌어올립니다.

3 ) 권장 섭취량 : 이에 세계보건기구(WHO)도 하루 총 열량의 1% 미만(성인 기준 약 2.2g 미만입니다)으로 섭취를 엄격히 제한할 것을 권고하고 있습니다. 샌드위치나 햄버거에 소량 들어간 트랜스지방 때문에 매 끼니를 걱정하면서 드실 필요는 없지만, 잦은 패스트푸드 섭취는 체내에 부담을 누적시키기도 합니다.

4 ) 주의할 점 : 그리고 현행 규정상 1회 제공량당 0.2g 미만이면 0g으로 표기할 수 있어서 영양성분표만 믿고 과식해서도 안 됩니다. 특히나 제품을 고를 때는 원재료명에 부분경화유가 적혀 있는지 확인하시는 것이 좋겠습니다.

5 ) 자연 식재료 위주 : 강박적으로 모든 음식을 차단하면 식이 스트레스가 생길 수 있으니, 튀김류, 가공식품의 섭취 빈도를 줄이고 자연 식재료 위주로 식단을 관리하는 지혜가 필요하겠습니다.

6 ) 가정 조리 TIP : 평소 가정에서 음식을 조리하실 때는 마가린이나 일반 식용유 대신 올리브유, 들기름, 아보카도유와 같은 유익한 불포화지방산을 활용해 보시길 추천드립니다. 일상생활을 하다 보면 어쩔 수 없이 트랜스지방이 포함된 패스트푸드나 가공식품을 드시게 되는 날도 분명 있을 것입니다.

그런 날에는 스트레스 받지 마시어, 다음 식사 때 식이섬유가 풍성한 채소와 과일을 곁들여서 혈관 건강의 균형을 다시 맞춰주시면 충분합니다. 완벽하게 차단하는 것보다는 꾸준히 좋은 식재료를 선택하는 습관이 인체를 지키는 확실한 방법이라는 부분을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

트랜스 지방은 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋지만, 트랜스 지방이 들어 있을 수 있다는 이유로 피할 필요는 없는데요, 최근에는 식품 제조 과정에서 산업적 트랜스지방을 줄이거나 사용하지 않는 제품도 많아 음식마다 실제 함량에는 차이가 있습니다.

트랜스 지방은 ldl 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 방향으로 작용하기 때문에 장기간 많이 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 다만 햄버거나 샌드위치를 먹을 때는 전체적인 지방과 열량, 나트륨, 당류 섭취량을 함께 보는 것이 중요합니다. 예를 들어 패티나 치즈, 마요네즈가 많이 들어가고 감자튀김과 탄산까지 곁들이면 트랜스지방뿐 아니라 포화지방과 총 칼로리 섭취도 크게 증가할 수 있기 때문입니다.

따라서 좋아하는 햄버거나 샌드위치는 가끔 적당량 즐기면서 평소 식단에서 트랜스지방 섭취를 줄이는 방향으로 관리하는 것이 좋은데요, 간식으로 먹는 과자, 페이스트리, 도넛, 일부 튀김류처럼 트랜스지방 섭취가 누적될 수 있는 식품을 자주 먹는 습관을 줄이고, 평소에는 불포화지방산이 풍부한 식품을 선택하면 지방의 질을 개선하는데 도움이 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

트랜스지방은 심혈관 질환과 염증, 혈당 대사 불균형을 유발하므로 가급적 완전히 피하시는 것이 좋습니다.

트랜스지방은 식물성 기름을 고체화하는 과정(수소 첨가)에서 생기며, 체내 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추어 혈관을 단단하게 만들고 만성 염증을 일으킵니다.

시판 샌드위치나 햄버거, 가공 빵에는 마가린이나 쇼트닝 형태의 트랜스지방이 자주 쓰이므로, 정기적으로 드시면 인슐린 저항성과 위장 장애 위험이 함께 높아집니다.

자연 상태의 양질의 지방(버터, 올리브오일)과 달리 트랜스지방은 체내에서 잘 배출되지 않으므록 구입 시 트랜스지방 0g 제품을 확인하고 가공식품을 최소화하는 것이 핵심입니다 .