커피먹고 잠이 안올때 빨리 잘수있는 방법이 있을까요?
점심 후 커피를 오랫만에 마셨더니 쟘이 오질 않습니다. 빨리 잠 들수 있는 방법이 있을까요?
잠이 오지 않을 때 수면에 도움을 줄만한 것들 추천부탁드립니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
커피로 인한 잠 못 이루는 상황에서는 따뜻한 차(카모마일, 레몬밤 등)나 차가운 물로 발을 씻는 것이 도움이 될 수 있습니다. 심호흡이나 명상을 통해 마음을 진정시키고, 전자기기 사용을 자제하는 것도 효과적입니다. 또한, 잠자리에서의 어두운 환경을 유지해 생체 리듬을 맞추는 것이 중요하다고 보입니다.
카페인 대사를 촉진하거나 숙면을 유도하는 몇가지 방법을 답변드리자면 가장 먼저, 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 몸을 이완시키고 혈액순환을 돕는 것이 좋습니다. 과격한 운동은 오히려 각성 효과를 줄 수도 있으니 제한하고, 음료로는 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 될 수 있습니다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하여 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕습니다. 캐모마일이나 라벤더 같은 허브차도 심신 안정에 효과적이며, 추가적으로 미지근한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 물에 발을 담그는 족욕도 체온을 조절하여 숙면을 유도하는데 도움이 될 수 있습니다.
카페인으로 잠이 안오실때는 몸과 뇌를 진정시키는 루틴이 필요합니다!
우선 침실에 불을 끄고 조명은 주광색 3000k의 간접조명등으로 최소화시켜 멜라토닌 분비를 유도하는 것이 좋습니다. 그리고 따듯한 물로 샤워를 하셔서 체온 조절로 몸의 근육 이완을 유도하는 방식도 좋습니다. ambient 장르로 진정을 시킬 수 있는 수면용 음악을 틀어 눈을 감고 심호흡이나 명상을 해서 교감신경을 억제시킵니다. 조용한 ASMR 영상을 틀어놓고 외부 자극을 차단하는 방법도 있습니다. 수면 영양제로는 마그네슘, 글리신, GABA 보충제를 추천드리며 수면 보조가 가능합니다..
영양제가 없다면 우유라도 따듯하게 데워서 200ml정도 드셔보시고 핸드폰은 와이파이를 끄고 비행기 모드로 전원을 꺼서 발 쪽으로 두시고 잠들려고 애써서 강박을 가지지 마시고 그냥 조용히 누워서 독서를 추천드립니다. 카페인 반감기는 6~8시간 이므로 어느정도 감안하셔야 될 것 같습니다 ㅜ
답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.