건강관리
가장탐구하는블랙베리
잠을 깊게 자고 아침에 잘 일어나고 싶어요
잠을 잘 때
쉽게 잠들고 그리고 깊이 잠들고
새벽에 안깨는 것 그리고 정해진 시간에 맞춰
일어났으면 좋겠어요
잠 잘 자는 것도 복이더라구요
방법 있을까요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
숙면의 포인트는 일어나는 시간을 규칙적으로 맞추는 기상 시간 고정에서 출발합니다. 전날 잠든 시간과 관계없이 매일 같은 시간에 일어나서 바로 15분 이상 햇볕을 쬐면, 뇌의 생체 시계가 리셋되어서 약 15시간 뒤 수면 호르몬인 멜라토닌이 원활하게 분비가 됩니다. 이렇게 아침 리듬을 먼저 세워야 밤에 뒤척이지 않고 자연스럽게 깊은 잠에 빠져드실 수 있겠습니다.
새벽에 깨지 않고 깊은 잠을 유지하시려면 체온과 취침 환경을 섬세하게 살펴주셔야 합니다. 잠들기 90분 전에 따뜻한 물로 샤워, 반신욕을 하시면 확장된 혈관을 통해서 열이 방출되고 심부 체온이 서서히 떨어지게 되면서 몸이 자연스러운 수면 유도 싸인으로 받아들이게 됩니다.
침실은 약간 서늘한 18-20도를 유지하고 암막 커튼으로 빛을 완전하게 차단을 해주시면 좋겠습니다. 그리고 야식과 술은 수면 구조를 깨뜨려서 새벽 각성을 유발하는 원인이니, 피하시고, 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 모두 마치시는 것이 좋겠습니다.
침대에 누워서 20분 이상 잠이 오지 않을 때는 억지로 버티지 마시어, 거실로 나와서 어두운 조명 아래서 마음을 비우면서 긴장을 푸셔야 합니다.
침대를 오직 수면 공간으로만 뇌에 각인시키고 눈을 뜨자마자 물 한 잔을 마시는 습관을 들이시면 정해진 기상 시간에 더욱 가뿐하게 일어날 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 숙면 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변깊이 자고 아침에 개운하게 일어나고 싶다면 먼저 기상시간을 일정하게 고정하는 것이 좋은데요, 매일 비슷한 시간에 일어나면 우리 몸의 생체시계인 일주기 리듬이 안정되면서 밤에 자연스럽게 졸림이 나타나는데 도움이 됩니다. 특히 아침에 일어나 햇빛을 받으면 빛이 뇌의 생체시계에 강한 신호를 전달해 낮에는 각성 상태를 유지하고 밤에는 수면을 준비하는 리듬을 만드는데 도움이 됩니다. 그래서 아참에 일어나 커튼을 열고 자연광을 받거나 20~30분 정도 가볍게 산책하는 습관을 만드는 것이 좋고, 충분한 수면 시간을 확보하는 것도 중요합니다.
잠들기 전에는 수면을 방해하는 자극을 줄이고 몸이 이완되는 환경을 만드는 것이 중요하기 때문에 스마트폰이나 밝은 화면을 줄이고 조명을 조금 어둡게 하면서 가벼운 스트레칭이나 독서처럼 편안한 활동을 하는 것이 좋습니다.
깊은 수면과 편안한 아침 기상을 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
숙면을 취하고 아침에 가볍게 일어나기 위해서는 자율 신경의 안정과 위장관의 편안함, 규칙적인 수면 환경 조성이 핵심입니다.
수면 중 자주 깨거나 깊이 들지 못하는 것은 야간 위산 과다, 혈당 불안정, 자율신경 긴장이 주요 원인인 경우가 많습니다.
특히 늦은 시간 차가운 음식이나 자극적인 야식, 정제당을 섭취하면 밤새 위자이 휴식하지 못하여 깊은 수면을 방해하고 새벽에 깨게 됩니다.
따라서 저녁에는 자극적인 음식을 피하고 부드럽게 익힌 채소나 따뜻한 국물로 위장을 안정시킨 뒤, 체온을 보호하며 따뜻한 미지근한 물이나 카모마일 차를 마셔 신경을 완화하는 것이 최선입니다.
수면 결론: 숙면과 가벼운 아침을 위해서는 위장의 휴식과 자율신경 안정이 최선이며, 수면 전 위장에 부담을 주는 행동을 피해야 합니다
속 편한 활용법: 잠들기 전 차가운 음식과 야식을 삼가고, 따뜻한 미지근한 물이나 차를 조금씩 마셔 위벽과 신경을 편아하게 지키는 방식을 추천드립니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
몇가지 방법이 있습니다.
1) 잠자는 시간: 무조건 잠자는 시간은 똑같아야합니다. 이게 중요합니다. 그래야 규칙적이 돼요.
2) 환경: 자기전의 환경을 잘 준비해야합니다. 가량 암막커튼이라던가, 핸드폰을 멀리하고, 온습도를 적절한(온도: 25도, 습도 40-60%) 환경으로 만드는 것이 좋습니다. 수면 관련 음악도 좋지만 이는 오히려 수면을 방해할 수 있어서 추천드리지 않습니다.
3) 자기 전에: 취침부터 2-3시간까지 운동 등은 금물입니다. 카페인인 커피와 녹차도 안됩니다. 식사도 안됩니다. 따뜻한 우유한잔 또는 뜨거운 물 샤워는 좋습니다.
이렇게만 지켜도 분명 좋은 결과를 얻으실 수 있습니다.
잠은 환경과 신체리듬의 조절이 매우 중요한 사항입니다.
감사합니다