건강관리
냉철한라마35
만성 염증을 줄이기 위해서는 무엇을 해야 하나요
늘 무겁고 자고 싶고 눕고 싶고 피곤하네요 그리고 잠도 잘 안 오고요 이러면 만사 염증이 생기는 건가요 어떻게 하면 좋을까요 궁금합니다.
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만성적인 피로와 불면은 신체 회복력을 떨어뜨려 염증 수치를 높이는 주요 원인이 되므로, 우선 혈당을 급격하게 높이는 정제 탄수화물과 가공식품을 멀리하고 항염 작용이 뛰어난 오메가-3 지방산과 채소의 파이토케미컬 섭취를 늘려 체내 독소 배출을 돕는 것이 중요합니다.
특히 마그네슘이 풍부한 견과류와 잎채소는 근육 이완와 신경 안정을 도와 수면의 질을 개선함으로써 염증 완화의 선순환을 만들어내니, 규칙적인 식단 관리와 더불어 카페인을 줄이고 연연 영양소를 고루 섭취하여 신체 리듬을 회복하는 데 집중해 보시는 것을 권장드립니다.
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채택된 답변안녕하세요,
만성 염증에 대해 염려가 되시나 봅니다. 피로감과 불면증은 체내 염증 수치가 높아지게 되며 면역 체계와 신경계 균형이 흐트러질 수 있습니다. 개선하기 위한 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다.
안토시아닌이 많은 검은콩, 가지, 흑임자의 블랙 푸드와 비타민C가 많은 감귤류, 딸기, 키위, 레몬은 활성산소를 제거하는데 좋습니다. 그리고 호두, 아몬드, 피스타치오, 피칸, 마카다미아같은 견과류는 혈관 내 염증을 억제해주기도 합니다.(과다 섭취는 조심하셔야 합니다). 그러나 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술 위주 식단은 대사 과정에서 염증을 유발하니, 섬유질이 많은 채소를 더 늘려주시는 것이 필요합니다.
만약 흡연, 음주를 하신다면 체내 산화 스트레스를 끌어올려 만성 염증을 심화시킬 수 있습니다. 염증 수치를 낮추기 위해서는, 금연, 금주가 꼭 필요합니다. 운동의 경우 근력 향상도 좋으나, 몸이 너무 무겁고 피로하실 경우 강도를 낮춘 유산소 운동이나 스트레칭으로 전환해서 신체가 회복할 수 있는 여유가 필요합니다.
염증은 수면중에 치유되기 시작합니다. 불면이 지속이 되면 염증 수치가 다시 높아지게 되는 악순환이 발생하게 됩니다. 그리고 매운 음식, 기름진 음식, 자극적인 음식, 카페인은 교감신경을 자극하니 숙면을 방해할 수 있습니다. 카페인 섭취는 되도록 수면 6~8시간 전에 마치시는 것이 좋고, 정해진 시간에 휴식을 취해서 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하시는 것이 필요합니다.
하루 20분 햇빛 쬐기, 주2~3회 맨몸운동, 주 4~5회 간단한 유산소 운동을 하시면 신체 컨디션을 어느정도 개선하실 수 있습니다.
건강한 생활로, 컨디션 회복이 되시길 바랄게요. 감사합니다.