혈압을 줄이기 위해서는 어떤 식단으로 가야 하나요?
혈압을 줄이기 위해서라면
평소에 어떤 방식으로 식단을 계획해야 하고
어떤 음식 위주로 식사를 해야 하는지 궁금합니다.
2026년에는 그래도 정상적인 혈압이 되면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
혈압을 낮추기 위해서는 식단을 관리하는 것이 중요한 것이 맞습니다.
물론, 혈압을 낮추기 위한 식품을 먹는 것도 중요하지만,
혈압을 올리지 못하도록 혈압을 올리는 음식을 먹지 않는 것이 더 중요합니다.
혈압을 낮추기 위해서는 나트륨이 가장 적게 들어간 식품을 선택하거나 나트륨이 많이 들어간 식품을 최소화하는 것이 좋습니다. 채소와 과일의 충분한 섭취는 식이섬유의 공급을 늘리기 때문에 혈압이 낮아집니다. 고기, 생선, 콩, 두부도 마찬가지 입니다. 추가로 불포화지방산 즉 올리브유, 견과류, 오메가-3 등이 좋습니다.
반대로, 라면, 피자 등의 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 버터와 튀김도 혈압을 증가시킵니다
규칙적인 식사 시간과 과식 방지를 유지하면서
식단을 조절하면 2026년에는 정상 혈압으로 돌아오실 수 있습니다.
혈압 조절을 위해서는 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소, 과일, 통곡물 위주의 식단을 실천하는 것이 핵심이며, 가공식품과 짠 국물 요리 대신 신선한 원재료를 활용하여 체내 전해질 균형을 맞추는 것이 무엇보다 중요합니다.
특히, 포화지방과 설탕이 많은 고열량 음식은 혈관 탄력성을 떨어뜨리므로 피해야 하며, 단백질은 지방이 적은 생선이나 콩류로 섭취하고 조리 시 소금 대신 허브나 식초로 풍미를 더하여 염분 섭취를 자연스럽게 줄이는 습관을 정착시켜야 합니다.
안녕하세요,
질문 내용 잘 읽어보았습니다.
혈압이 낮아지셨으면 하는 마음, 이해가 갑니다. 저도 한 때 혈압이 높았던 적이 있었거든요. 혈압을 낮추기 위한 식단은 단기간에 제한하는 것보다는, 혈관 부담을 줄이는 식사로 잡아가는 방법입니다. 혈압은 하루 이틀 음식보다 수개월간 나트륨, 칼륨, 체중, 인슐린 반응이 누적된 결과입니다.
[식단 계획]
나트륨 절제, 칼륨의 충분한 섭취 균형이 되겠습니다. 국물, 찌개, 젓갈, 가공식품같이 소금이 많은 음식은 빈도를 줄이시고, 조리 시 간은 최소화하는 방법이 좋답니다. 그리고 채소, 해조류, 과일, 콩류는 칼륨, 마그네슘이 많아 나트륨 배출과 혈완 이완에도 좋답니다.
[영양소]
1) 탄수화물: 흰쌀보다는 잡곡, 보리, 현미, 귀리같이 혈당 상승이 완만한 복합탄수화물 위주로 선택하시는 것이 혈압 관리에도 유리하답니다. 혈당 변동이 줄어들게 되면 인슐린 과다 분비와 체액 저류가 줄어드니 혈압 안정에도 좋답니다.
2) 단백질: 붉은 육류보다는 생선, 두부, 콩, 달걀 위주로 구성하시어, 생선은 주 2~3회 정도가 좋습니다.
3) 지방: 완전 제한하시기 보다, 올리브유, 견과류, 등푸른 생선, 아보카도처럼 혈관 염증을 낮추는 방향으로 선택해주세요. 튀김, 가공육, 트랜스지방, 식물성 가공유지는 혈압, 혈관 탄성을 악화시키니 꼭 피해주세요.
>>> 규칙적인 식사 시간, 체중 관리도 정말 중요하겠습니다. 과식, 폭식을 반복하게 되면 혈압 변동성은 커지게 됩니다. 2026년에 정상적인 혈압을 목표로 하신다면 덜 짜게(1,500mg~1,800mg), 자연 식품 위주, 꾸준히라는 방향을 최소 3~6개월 이상 유지하시는 것이 필요하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^