건강관리
반찬가게에서 사먹는 반찬이 배달음식보다는 몸에 좋겠죠.?
콜레가 살짝 높아서 관리중인데 아무래도 배달음식이 문제인것 같아서
식단을 좀 바꿔보려고 합니다.
일단 배달은 중식 치킨 피자 분식 양식 등등이 주류였구요.
그동안 과했는지라 반찬가게를 이용해보려고 하는데.
요즘은 반찬가게도 조미료 팍팍 쓰는지라 사실 집밥보다는 못한다는 생각이 듭니다.
근데 매번 집에서 하기도 힘들고 일단은 배달끊고 반차가게로 노선을 틀려고 하는데.
도움이 될런지요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
도움이 꽤 됩니다. 오히려 지금 상황에서는 처음부터 완벽한 집밥을 목표로 하기보다 “배달음식에서 반찬가게 + 밥”으로 바꾸는 것부터 하는 게 현실적으로 좋은 방법입니다.
콜레스테롤 관리에서 중요한 건 반찬가게 음식에 조미료가 들어가느냐보다 전체적인 지방의 질, 포화지방, 식이섬유, 과식 여부입니다.
지금 식습관에서 가장 큰 변화
기존에 말씀하신 것처럼 각종 배달음식이 주류였다면, 배달을 끊는 것 자체가 상당한 변화입니다. 특히 치킨, 피자, 중식, 일부 양식은 조리 과정에서 기름과 포화지방이 많고, 음식량도 많아서 콜레스테롤 관리와 체중 관리에 불리할 수 있습니다.
반찬가게로 바꾸면 최소한 튀김, 피자, 치킨, 면류 위주의 식사를 자연스럽게 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
반찬가게를 이용하더라도 아무거나 담으면 효과가 반감됩니다.
자주 먹기 좋은 것
단백질, 두부조림, 콩자반, 달걀찜, 생선구이, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선, 닭가슴살/닭안심 요리, 살코기 장조림, 채소, 시금치나물, 숙주나물, 고사리, 브로콜리, 가지무침, 버섯볶음, 각종 데친 채소, 김치 적당량이면 괜찮습니다. 다만 짠 음식이 많다면 국물까지 많이 먹지는 않는 정도로 드시는게 좋구요.
가끔 제육볶음, 소불고기, 잡채, 떡갈비, 동그랑땡, 고기볶음, 어묵볶음 드셔도 좋아요.
다만, 자주 먹지는 않는 게 좋은 것으로 돈가스, 탕수육, 튀김, 닭강정, 고추튀김, 전, 소시지/햄 위주의 반찬, 마요네즈 범벅 샐러드, 지나치게 달고 기름진 볶음류는 피하시는게 좋습니다.
핵심은 "반찬가게 음식 = 건강식"이라고 생각하지 않는 것입니다.
오히려 '조미료'는 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다 반찬가게 음식이 맛있게 느껴진다고 해서 그것이 곧 콜레스테롤에 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다. MSG 같은 조미료 자체가 콜레스테롤을 크게 올리는 핵심 원인은 아닙니다.
오히려 신경 쓸 것은 기름, 버터, 라드 등 포화지방, 튀김, 가공육, 지나친 당류, 과식, 식이섬유 부족입니다.
그래서 반찬가게에서 나물 + 두부 + 생선 + 적당한 밥을 사 먹는 것이 MSG가 조금 들어갔다는 이유로 피자나 치킨을 먹는 것보다 훨씬 낫습니다.
굳이 처음부터 식단을 엄격하게 만들지 않고,
기본 한 끼로 밥 1공기 + 채소 반찬 2가지 + 단백질 반찬 1가지 + 김치 조금 정도로 잡겠습니다.
예를 들어 현미밥 또는 잡곡밥, 시금치나물, 브로콜리, 고등어구이, 김치 조금 정도 먹는거죠.
그리고 배달음식은 일단 끊어버리는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 관리에서는 식이섬유를 의도적으로 넣어주는 것이 좋습니다.
반찬가게만 이용하면 오히려 밥 + 반찬 몇 가지로 끝나면서 식이섬유가 부족해질 수도 있습니다.
그래서 하루 중 하나 정도는 과일 + 견과류 + 귀리/오트밀 + 콩류 같은 것을 넣으면 좋습니다.
그리고 지금 상황에서는 '완벽한 집밥'보다 '지속 가능한 개선'이 훨씬 중요합니다.
배달음식에서 반찬가게 바꾸기만으로도 상당히 좋은 1단계입니다.
그다음 익숙해지면 반찬가게에서 나물, 채소, 두부, 생선 위주로 고르는 습관을 만들고, 집에서는 정말 간단한 것만 추가하면 됩니다.
예를 들어 계란, 두부, 방울토마토, 바나나, 사과, 견과류, 오트밀 정도만 구비해도 꽤 그럴듯한 식단이 됩니다.
그리고 콜레스테롤 수치가 실제로 얼마나 높은지에 따라 식사 전략이 조금 달라집니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 중요합니다. 단순히 "콜레스테롤이 조금 높다" 정도라면 지금처럼 식습관을 크게 개선하는 것만으로도 충분히 좋은 출발입니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
배달음식을 끈혹 반찬가게를 활용하시는 것은 콜레스테롤 관리와 위장 건강을 위해 매우 훌륭하고 현실적인 첫걸음입니다.
기존에 드시던 배달음식(치킨, 피자, 중식, 분식)은 포화지방과 트랜스지방, 높은 나트륨 함량으로 인하여 콜레스테롤 수치를 높이는 주된 워인이었습니다. 반찬가게 음식 역시 집밥에 비하여 간이 세거나 조미료가 들어갈 수 있으나, 배달음식에 비하면 포화지방이 현저히 적고 나물, 두부, 조림류 등 식이섬유와 식물성 단백질 위주의 메뉴를 선택할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 식이섬유가 풍부한 나물 반찬은 장내 콜레스테롤 흡수를 막아 배출을 도와주므로, 반찬가게를 지혜롭게 활용하시면 콜레스테롤 수치와 혈당 안정에 큰 도움이 됩니다.
추천하는 반찬가게 메뉴: 시금치와 고사리 및 무나물 등 각종 나물류, 찌거나 조린 두부/콩반찬, 자극적이지 않은 해조류(미역줄기, 다시마), 삶은 계란장조림 등
주의해야 할 반찬가게 메뉴: 기름에 튀긴 튀김류나 전, 달고 자극적인 양념육(제육볶음, 불고기 등), 나트륨이 높은 젓갈류
지방 섭취 급감: 배달음식의 포화지방을 피하고 나물과 식물성 단백질 위주로 식단을 채울 수 있어 콜레스테롤 관리에 효과적
현명한 선택법: 기름진 튀김이나 달콤한 양념육 대신 데친 나물, 두부, 해조류 위주로 구매하여 드시는 방식을 추천
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
기존의 치킨, 피자, 중식 위주 배달음식에서 반찬가게로 노선을 바꾸시는 것은 콜레스테롤 관리에 도움이 되겠습니다!
반찬가게 음식에 조미료, 설탕, 나트륨이 다소 쓰여서 집밥보다는 아쉽더라도, 고지방 배달음식이 혈관에 주는 타격과는 비교할 수 없을 만큼 가볍기 때문입니다. 그동안 드셨던 배달음식은 혈중 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 올리는 포화지방, 트랜스지방, 정제탄수화물의 복합체였습니다.
반면에 밥과 반찬 형태의 한식 식단은 섭취하는 절대적인 지방량 자체가 크게 줄어듭니다. 매번 직접 요리하려다 지쳐서 다시 배달 앱을 켜는 것보다는, 반찬가게를 영리하게 활용하는 편이 더욱 현실적이고 지속이 가능한 방법이랍니다. 그러나 고르실 때 몇 가지만 주의해 주시면 좋겠습니다.
기름에 부친 전이나 소시지 볶음, 물엿이 들어간 조림류는 피하시어, 나물 무침, 버섯볶음, 소고기장조림, 계란장조림, 미역줄기같은 해조류, 두부 요리 위주로 장을 봐보시길 바랍니다. 채소와 해조류의 풍성한 식이섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 막고 몸 밖으로 배출을 돕는 최고의 지원군이랍니다.
여기에 밥만 집에서 보리, 잡곡, 현미밥으로 챙겨 드셔도 혈관 수치는 눈에 띄게 개선될 수 있답니다. 완벽한 집밥에 대한 부담을 내려놓으시어 배달을 끊는 우수한 징검다리로 삼아서 가벼운 마음으로 시작해 보시길 바랍니다.
건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^