프로틴 쉐이크는 언제 먹는게 가장 효과적인가요?

Question

30대 여성입니다.

프로틴 쉐이크는 언제 섭취하는게 가장 효과적인가요?

공복

운동 직전

운동 직후

등등

답변 부탁드립니다.

감사합니다.

Answer 1

안녕하세요,

저는 운동후 쉐이크를 가끔 보충하곤 합니다. 단백질 쉐이크 섭취 시점은 목적과 하루 식단 구조에 따라 달라지긴 하지만, 보통은 운동 직후 30분 이내 섭취가 효율적인 타이밍이긴 합니다. 운동을 하게 되면 근섬유에 미세 손상이 발생하며, 이때 아미노산이 빠르게 공급이 되면 근단백질 합성이 더 촉진이 되기 때문입니다. 이게 보통 "기회의 창" Anabolic window라고도 하는데요, 운동 후에 약 30분~2시간 사이를 의미하고, 이런 시기에 단백질을 공급하게 되면 회복과 근육 형성에 유리하다는 개념이랍니다.

그러나 요즘 스포츠 영양학에서는 이 기회의 창이 절대적이진 않고, 하루 총 단백질의 섭취량과 분배가 훨씬 중요하다는 쪽으로 바뀌었습니다. 특정 순간 하나에 집착하시기 보다는 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 수준의 단백질을 하루 동안 안정적으로 나누어 섭취하시는 것이 근육 유지와 체성분의 개선에 훨씬 큰 영향을 주게 됩니다.

공복 섭취는 단백질 보충 자체에는 문제가 없으나, 에너지 공급이 부족한 상태라면 근합성 효율도 조금 떨어질 수 있겠습니다. 운동 직전 섭취는 혈중의 아미노산 농도를 미리 높여서 운동 중에 근손실을 줄이는데 좋지만, 위장 부담이 있으시다면 피하시는 것이 좋겠습니다.

운동 직후 섭취는 합리적이고, 실용적이나, 장기적으로 보면 하루의 총 단백질량과 규칙적인 섭취 패턴이 더 중요하겠습니다.

근육이 한 번의 타이밍 보다는, 반복이 되는 영양 신호에 좀 더 충실히 반응을 하게 되는 조직으로 보시면 되겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

프로틴 쉐이크는 목적에 따라 섭취 시간이 달라집니다.

근력운동을 한다면 운동 직후 30~60분 이내가 가장 효과적이며,
식사 대용이나 단백질 보충 목적이라면 아침 공복이나 식사 사이 간식으로도 좋습니다.

운동 직전은 필수는 아니며, 위가 예민하다면 공복 섭취는 속이 불편할 수 있어 자신의 소화 상태에 맞춰 조절하는 것이 가장 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

요즘 프로틴 쉐이크가 간편해서 많이 드시는데요,

일반적으로 근육 회복과 성장을 목적으로 한다면 운동 직후 30~60분 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

운동을 하면서 근육 섬유가 손상되기 때문에, 이 때 단백질을 공급하면 손상된 근육이 빠르게 회복되고 근육 합성이 촉진되어 근육량 증가에 도움을 줍니다. 특히 유청 단백질처럼 흡수가 빠른 단백질을 선택하면 효과가 더욱 좋습니다.

운동 직전 30~60분 전에 섭취할 때는 운동 중 에너지원으로 사용되는 아미노산을 공급하고, 근육 손상을 어느 정도 예방하는 효과가 있습니다. 다만 너무 많은 양을 마시면 운동 중 속이 불편하거나 소화가 잘 되지 않을 수 있으므로 적절한 양을 조절하는 것이 필요합니다.

또한 아침 공복에 섭취하면 근손실을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 밤 동안 단백질 공급이 없으면 근육이 분해되기 쉬운데, 공복 상태에서 단백질을 섭취하면 이를 예방할 수 있습니다. 이때 카페인 음료나 간단한 탄수화물과 함께 섭취하면 흡수 속도를 높이고 운동 전 에너지 활용에도 도움이 됩니다.

하루 중 단백질 섭취가 부족할 때는 간식이나 식사 사이에 프로틴 쉐이크를 드셔도 됩니다.

하지만 자주 식사를 대체하여 섭취하게 되면 다른 영양소가 부족해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

단백질은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋으며, 바쁘거나 간단하게 단백질만 섭취하고 싶을때 프로틴 쉐이크를 드시는게 좋습니다.

건강한 하루를 응원합니다.

Answer 4

단백질 합성이 가장 활발한 운동 직후 30분 이내에 프로틴 쉐이크를 섭취하면 근육 회복과 성장을 극대화할 수 잇으며, 특히 액상 형태는 고형식보다 흡수 속도가 빨라 손상된 근조직에 필수 아미노산을 신속하게 공급하는 영양학적 이점이 큽니다. 만약 다이어트 중이라면 공복에 섭취하여 포만감을 높이고 근손실을 방지하는 것도 좋으나, 근력 향상이 목적이라면 운동 전후뿐만 아니라 하루 총 단백질 권장량을 충족하기 위해 식간에 나누어 드시는 것이 체내 아미노산 농도를 일정하게 유지하는 데 가장 효과적입니다.