건강관리
요즘 살이 넘 쪄서 힘든데 살 잘빠지는 운동 좀 추천해주세요.
요즘 나이가 들어서인지 살이 급 찌고 있어요. 이제 봄 여름되면 옷이 얇아져서 빨리 살을 빼야할 것 같은데 살 잘빠지는 운동 좀 추천해주세요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
나이가 들면서 저하된 기초대사량을 끌어올리고 체지방을 효율적으로 연소하기 위한 운동 전략을 제안드립니다.
[고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)]
짧은 시간 폭발적인 에너지를 소모해서 운동 후에도 지방이 타는 "애프터번" 효과를 유도하시는 것이 좋습니다. 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭 같은 운동을 30초간 진행하시고 30초 쉬시고 다시 30초 반복하는 과정을 5~10회만 반복해도 정말 힘이 많이 들어갑니다.
[다관절 하체 근력 운동]
인체 근육의 70%가 집중된 하체를 단련해서 에너지 소모 효율을 극대화시킵니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지가 있습니다. 근육량을 확보해서 기초대사량을 높이고, 얇아지는 옷태를 탄탄하게 잡아줍니다. 15회씩 3~5셋트를 권장드립니다.
[중강도 유산소]
지방 연소 효율이 높은 강도를 유지하시는 것이 필요합니다. 경사로 빠른 걷기, 슬로우 조깅이 있습니다. 옆 사람과 대화는 가능하나 숨이 약간 차는 강도로 30분 이상 지속해보시길 바랍니다.
이런 루틴을 주 3~5회 정도 병행해주시면 되겠습니다.
유튜브에 맨몸 운동이 정말 많이 있습니다. 20분~30분 정도 체조같은 동작, 전신 유산소 운동도 괜찮습니다. 맨몸 타바타 운동도 있지만, 체력적으로 부담이 될 수 있어서 우선 입문자 영상으로 시작하시는 것을 권장드립니다.
참조하셔서 건강한 운동 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
맞아요, 봄이 찾아오고 있네요
살이 급격하게 찐 경우 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는게 가장 효과적입니다. 유산소 운동으로는 빠른 걷기, 실내 자전거, 수영, 조깅 등을 통해 지방을 태우고 심폐 기능을 향상시킬 수 있으며, 하루 30~60분 정도 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 근력 운동은 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 등 전신 근육을 자극하는 동작 위주로 주 2~3회 실시하면 기초대사량을 높이고 운동 후에도 지방 연소가 계속되도록 도와줍니다.
효과를 높이기 위해선 짧은 시간 동안 고강도로 운동과 휴식을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1~2회 포함하면 체지방 감소 속도를 더욱 높일 수 있습니다.
시간이 없다면 일상에서도 계단 이용, 점심 후 가벼운 걷기, 집안일 등 활동량을 최대한 늘리는 것이 좋습니다.