운동을 해도 몸이 변하지 않는 것 같을 때 어떻게 하나요?

Question

운동을 해도 몸이 변하지 않는 것 같을 때 어떻게 하나요?

체중계만 보지 않으려고 합니다. 체중은 수분이나 식사량에 따라서도 달라질 수 있기 때문에 운동 횟수나 체력 변화도 같이 확인하는 편입니다.

Answer 1

운동을 해도 몸의 변화가 잘 느껴지지 않는다면 답답하실 것 같은데요, 말씀하신 것처럼 체중뿐 아니라 근육량, 체지방률 운동 수행 능력, 허리 둘레 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다. 운동 초기에는 근육에 저장되는 글리코겐과 수분량이 변하면서 체중 변화가 크지 않을 수 있고, 근력 운동을 병행한다면 근육이 발달하면서 체중은 비슷해도 체형이 달라질 수 있습니다. 또 같은 운동을 반복하면 신체가 자극에 적응해서 변화 속도가 느려질 수 있으므로 운동 강도와 횟수, 회복 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

먼저 운동 기록을 남기면서 조금씩 무게를 늘리거나 반복 횟수를 높이는 방식으로 운동 강도를 조절해보는 것을 추천드리는데요, 여기에 매 끼니 달걀, 생선, 두부, 살코기 등 단백질 식품을 충분히 섭취하고, 탄수화물도 적절하게 섭취해야 운동에 필요한 에너지를 보충할 수 있습니다. 수면과 휴식이 부족하면 근육 회복이 늦어질 수 잇으므로 충분히 쉬는 것도 중요합니다.

즉, 운동 효과가 바로 눈에 보이지 않더라도 체력과 운동 수행 능력이 향상되고 있다면 몸은 변화가 진행되고 있을 수 있기 때문에 운동 기록과 신체 치수를 함께 살펴 보고 운동 강도, 영양, 수면 등을 꾸준히 관리해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

다이어트를 할 때, 반드시 식단 조절이 필수 입니다.

그리고, 운동을 하더라도, 꾸준히 하셔야 변화가 있습니다.

1달 등으로 짧은 호흡으로 가면 모릅니다.

그래서, 체중을 측정하는 것처럼 정기적으로 몸을 사진으로 찍어서 체크했다가 변화를 보시는 것도 좋습니다.

몸의 경우에는 매번 보기 때문에 자신이 변하고 있는지 아닌지를 판단하는 것이 매우 어렵기 떄문입니다.

궁극적으로 체중 감량은 식단이기는 하지만

운동으로의 변화를 느끼는 것은 과거의 내 모습을 보지 않고서는 매우 지루한 시간이 될 가능성이 높습니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체중계 대신 운동 수행 능력과 체력 변화에 집중하고 계신 것은 이미 정체기를 정말 현명하게 돌파하는 우수한 기준을 잡고 계신 것입니다. 운동울 꾸준히 하셔도 눈에 띄는 외형 변화가 더디실 때는 최우선으로 점진적 과부하의 원칙이 지켜지고 있는지 돌아보아야 합니다.

늘 편안하게 수행할 수 있는 강도나 일정한 루틴만 반복하면 몸은 이미 그 자극에 완전하게 적응해서 더 이상 근육을 합성하거나 대사량을 늘릴 이유를 찾지 못합니다. 이전보다 중량을 조금 더 올리거나 반복 횟수와 셋트 수를 늘려보시어, 세트간 휴식 시간을 타이트하게 가져가며 근육에 새로운 긴장을 주어야만 합니다.

그리고 체형 변화는 매일 거울을 보면 뇌가 둔감해져서 알아채기 힘들기 때문에, 2주나 한 달 간격으로 같은 시간과 조명 아래에서 찍는 눈바디 사진과 신체 둘레 측정을 병행해주시는 것이 정직한 피드백을 줍니다. 여기에 더해서 평소 식단에서 체중 1kg당 1.5-2.0g 수준의 충분한 단백질 섭취가 이뤄지는데, 무의식중에 마시는 음료나 간식으로 인한 잉여 칼로리가 없는지 기록해 보셔야 합니다.

몸은 운동할 때가 아닌 쉴 때 자라니 하루 7시간 이상의 수면과 회복의 뒷받침되어야 호르몬이 정상화되고 체지방 연소가 원활해집니다.

몸의 구조적인 재편성은 최소 8주에서 12주 이상의 누적 시간이 필요하니 지치지 마시고 페이스를 유지해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )