운동을 조금만해도 심박수가 많이오르는데 다이어트하려면 어떤 심박수로 운동해야하나요?

Question

보통 심박수 본인최대의 50-60%해야만 유산소 운동으로 살이빠진다고 하는데 저는 조금만 운동해도 심박수가 170-180이 돼요. 40대에요. 러닝이나 수영을 하면 심박수가 160이 금방 넘어버리는데 힘들지 않아요. 그냥 걷기만해도 심박수가 50-60%가 돼 버리는데 어떤 운동방법이 다이어트에 도움이 되나요? 남들보다 심박수가 많이 높은데 실제로는 그렇게 느껴지지 않아요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 건강운동관리사 입장에서 답변 드리겠습니다. 40대의 예상 최대심박수는 180bpm(220-나이)이나 보통 인구통계학적인 평균치이며, 유전, 생리적인 특성에 따라서 개인의 실제 최대심박수는 훨씬 높을 수 있답니다.

질문자님처럼 심박수가 160~180bpm에 도달하심에도 주관적으로 힘들지 않다고 느끼신다면 스마트워치보다 신체가 직접 느끼는 운동자각도(RPE)를 기준으로 강도를 설정하시는 것이 ACSM(미국스포츠의학회)의 권장 사항이 되겠습니다. 50~60%의 저강도 구간이 지방 연소 비중은 높지만, 다이어트 포인트는 총 칼로리 소모량+인슐린 민감성+탄단지 비중+대사상태 기준이라 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.

1) 운동자각도(RPE) 힘든 정도에서 20점이 만점에 15~17점 정도되는 정도를 타겟팅 해보시길 바랍니다. bpm 160~180을 기준으로 운동을 진행하셔도 좋습니다. 하루에 30분정도 진행하시면 충분합니다. 그 이상을 계속 진행하시면 몸에 피로가 쌓일 수 있습니다.

2) 여유심박수(HRR) 공식을 활용합니다. 아침 기상 직후의 안정시 심박수를 측정하셔서 [(최대심박수-안정시심박수) x 목표강도 60~80%) + 안정시심박수] 공식을 적용해보셔서 질문자님의 정확한 목표 심박수 구간을 설정해보시길 바랍니다.

3) 아니면 타바타같은 운동은 어떠실까 합니다. 심폐 능력도 좋으셔서 운동자각도 15~17(매우 힘듦)정도의 강도로 홈트로 유튜브에 20분 고강도 타바타 운동을 시도해보시는 것도 방법이 되겠습니다. 이런 운동은 초과산소소모(EPOC)를 유도해서 체중 감량 효율을 끌어올릴 수 있답니다.

기기 수치보다는 질문자님의 체감 강도를 기준으로 운동을 시도해보시길 바랄게요. 무리 없이 부상 없는 안전한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

조금만 움직여도 심박수가 많이 올라가면 운동 강도에 대해 고민이 될 수 있는데요,

우선 다이어트를 위한 운동이 꼭 최대심박수 50~60%에서만 효과가 있는 것은 아니고, 체지방 감량은 심박수보다 전체 활동량이 더 중요한 편입니다. 말씀하신 것처럼 운동할 때 심박수는 높게 나오는데 본인은 크게 힘들지 않다면, 개인의 심장 반응 특성이나 측정 오차 가능성도 고려해 볼 필요가 있는데, 스마트워치가 손목 움직임이나 피부 상태에 따라 높게 측정되는 경우도 생각보다 많습니다.

다만 40대에서 가벼운 운동에도 170이상으로 자주 올라간다면 한번은 확인을 해볼 필요도 있어 보이는데 실제 심박수가 그렇게 높게 올라간다면 일반적인 유산소 범위를 넘어서는 수준으로 보이기 때문입니다. 특히 두근거림, 흉통, 어지러움 등이 동반된다면 운동부하검사나 심장관련 검진을 받아보는 것이 안전합니다. 반대로 증상이 없고 오래 운동이 가능하다면 본인 심박 기준 자체가 높은 타입일 가능성도 있습니다.

운동은 대화가 가능할 정도의 숨가뿜과 30분 이상 지속 가능한 강도라면 지방 연소와 체력 향상에는 충분히 도움이 되기 때문에 현재 상태에서는 빠른 걷기, 실내자전거, 가벼운 수영처럼 관절부담이 적고 오래 지속 가능한 운동이 더 안정적일 수 있습니다. 여기에 근력 운동을 함께 하면 기초대사량 유지와 체지방 감소에 더 도움이 됩니다.

스마트워치를 교체해서 측정해보시거나 다른 방법으로 측정해보시고, 계속 실제로 170~180이 반복된다면 한 번 정도는 심혈관 체크를 받아보시는 것을 권장드립니다.

건강한 운동을 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

말씀하신 수치만 보고 말씀드리자면 40대라면 평균적으로 최대 심박수는 180전후로 볼 수 있는데요. 가벼운 운동에도 180 가까이 나온다면 최대치 가까운 구간을 계속 사용한다는 건데, 이는 체력 문제 일 수도 있지만 측정오류일 수도 있습니다.

스마트워치의 심박계 오차, 카페인과 스트레스로 인한 영향 등등이 있죠.

이게 아니라면 건강 상태 점검을 해보는걸 추천드립니다.

다이어트에 좋은 심박수 구간은 125~140bpm 정도입니다. 지금처럼 160~180이면 고강도라 지속이 어렵고 체지방 감량 효율이 떨어질 수 있습니다.

숨은 편하지만 약간 빠른 정도의 걷기로 심박수 120 이하 유지를 목표로 운동해 보세요.

조금만 운동해도 180에 육박한다면 기초체력 향상이 필요할것 같습니다.

건강검진을 받고 의사와 상담도 해보시고 운동은 더 느리고 오래 할 수 있도록 강도를 낮추고 지속해 보세요.

건강한 당신의 운동을 응원합니다.