건강관리
14살꿈많던아이
토마토는 왜 익혀 먹으면 항산화 성분이 더 잘 흡수되나요?
토마토의 리코펜 성분이 생으로 먹을 때보다 익혀 먹을 때 흡수율이 높아진다고 하는데, 열처리가 이 성분에 어떤 변화를 일으키는지 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
토마토를 익혀 먹을 때 항산화 성분인 라이코펜(Lycopene)의 체내 흡수율이 높아지는 이유는 보통 세포벽 붕괴와 화학적인 구조의 변화라는 두 가지 과학적인 원리로 설명할 수 있겠습니다.
1 ) 열은 식물의 단단한 세포 조직을 허무는 물리적인 역할을 합니다. 토마토의 세포벽은 셀룰로스와 펙틴으로 견고하게 얽혀 있어서 사람의 소화 효소만으로는 분해하기가 까다롭습니다. 항산화 물질인 라이코펜은 바로 이런 세포벽 안쪽의 색소체에 단단히 갇혀 있는데, 토마토에 열을 가하면 조직이 부드러워지고 세포벽이 파괴되면서 내부에 있던 라이코펜이 밖으로 쉽게 빠져나오게 됩니다
즉, 장에서 흡수할 수 있는 유효 성분의 절대적인 양 자체가 늘어나게 됩니다.
2 ) 열처리는 라이코펜 분자의 화학적인 구조를 인체가 받아들이기 쉬운 형태로 바꿉니다. 자연 상태의 생토마토 속 라이코펜은 일직선 모양의 트랜스(trans) 구조입니다. 이런 구조는 안정적이지만 결정성이 높고 뻣뻣해서 체내의 점막을 통과해서 흡수되기가 어렵습니다. 그러나 열을 가하게 되면 라이코펜 분자가 구부러진 유연한 모양의 시스(cis) 구조로 변환되는 이성질화(Isomerization) 현상이 일어납니다. 시스 형태의 라이코펜은 혈액에 더욱 쉽게 녹아들고 인체 조직으로의 이동이 원활해져서 생체 이용률이 생토마토 대비 수 배 이상 상승하게 됩니다.
그리고 라이코펜은 물에 녹지 않는 지용성 성분이라 올리브유같은 기름과 함께 가열하면 열에 의해서 빠져나온 라이코펜이 지방에 부드럽게 녹아들어서 흡수율이 최대화됩니다.
결국 가열 조리는 영양소를 가두던 단단한 감옥을 부수고, 그 형태를 인체에 맞게 재단해서 강한 항산화 효과를 완전하게 누리게 해주는 이상적인 방식으로 보시면 좋겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. ^ ^
채택 보상으로 45.72AHT 받았어요.
채택된 답변생토마토에서는 리코펜이 세포 내부의 조직과 단단하게 결합되어 있어 소화과정에서 쉽게 분리되지 않는데, 가열하면 세포벽과 조직 구조가 부드러워지면서 리코펜이 식품의 조직에서 분리가 더 잘되게 되는데요, 이렇게 리코펜이 식품 조직에서 풀려나면 소장에서 소화, 흡수되는 과정에 이용되기 쉬워집니다.
또 열을 가하면 분자 구조가 일부가 all-trans 형태에서 cis 형태로 전환되는데, 토마토에 많은 all-trans 리코펜에 비해 cis 리코펜은 소장에서 지방과 담즙산에 의해 만들어지는 미셀에 더 잘 녹아들어 장세포로 흡수되기 유리한 것으로 알려져 있습니다. 여기에 리코펜은 지용성 카로티노이드이므로 올리브유 같은 지방을 소량 함께 섭취하면 미셀 형성과 흡수를 돕는 효과도 기대할 수 있습니다.
즉, 토마토는 가열하면서 세포 조직이 부드러워지고 리코펜 일부의 형태가 전환되어 흡수되기 쉬워지므로, 흡수율을 높이기 위해서는 적당히 익혀 건강한 지방과 함께 드시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
라이코펜은 화학적 구조상 2가지가 존재합니다. 트랜스-라이코펜과 시스-라이코펜이요. 일반적으로 시스 트랜스 상태로 존재하지만 열이 가해지면 시스 상태가 됩니다.
이 시스 상태의 라이코펜은 흠수율이 높습니다. 그래서 열을 가하게 됩니다.
그 외에 라이코펜이 지용성 성분이기 때문에 기름에 볶아서 먹는 것도 흡수율을 높이는 방법입니다.
감사합니다
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
토마토의 리코펜(lycopene)은 열을 가한다고 해서 단순히 “영양소가 많아지는” 게 아니라, 우리 몸이 흡수하기 쉬운 형태로 바뀌는 것입니다.
열을 가하면 리코펜에 무슨 일이 생기나?
토마토에 들어 있는 리코펜은 원래 트랜스(trans) 형태가 대부분인데, 가열하면 일부가 시스(cis) 형태로 구조가 바뀝니다.
쉽게 비유하면, 생토마토는 리코펜이 세포 조직 안에 비교적 단단하게 갇혀 있는데 트랜스 형태가 많고 흡수율이 상대적으로 낮습니다.
가열한 토마토는 세포벽과 조직이 부드러워지고 리코펜이 조직 밖으로 더 잘 빠져나오고 일부가 시스 형태로 전환되어 소화, 흡수가 쉬워집니다.
특히 시스형 리코펜은 지방과 섞여 미셀(micelle)을 형성하는 과정 등을 통해 체내에서 이용되기 상대적으로 유리합니다.
기름과 함께 먹는 것도 상당히 중요합니다.
리코펜은 지용성 물질이라서 지방이 어느 정도 함께 있으면 흡수가 좋아집니다.
그래서 생토마토 + 올리브유, 살짝 익힌 토마토 + 올리브유, 토마토소스 같은 형태가 리코펜 섭취 측면에서는 꽤 괜찮습니다.
다만 오래, 아주 높은 온도로 가열하면 리코펜 자체가 산화, 분해될 수도 있기 때문에 무조건 오래 끓일수록 좋은 것은 아닙니다.
그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을까?
건강 목적으로 먹는다면 굳이 생토마토를 버릴 필요는 없습니다.
생으로도 먹고, 가볍게 익혀서도 먹는 방식이 가장 현실적입니다. 예를 들어 토마토를 팬에 살짝 익히면서 올리브유를 조금 넣어 먹는 방법은 리코펜의 이용 측면에서 좋은 조합입니다.
그리고 리코펜 외에도 토마토에는 비타민 C 등 여러 영양소가 있기 때문에 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것은 서로 장단점이 있습니다. 즉, “익힌 토마토가 무조건 더 건강하다”라고 이해하기보다는 리코펜의 흡수에는 가열과 지방이 도움이 된다 정도로 기억하면 정확합니다.