건강관리
지혜로운비오리68
채식주의자들은 어떻게 영양 적 균형을 맞출 수 있나요?
건강한 몸을 구성 하기 위해서는 담백질 등 여러 영영소를 골고루 섭취 해야 한다고 알 수 있습니다.
그런데 철저한 채식주의자들은 육식을 하지 않는데 어떻게 건강을 유지 할 수 있는 지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
채식주의자들도 충분히 식물성 식재료를 통해서 영양소 공급을 할 수 있습니다.
단백질은 콩을 통해서 / 탄수화물은 과일을 통해서 / 지방은 견과류 또는 식물성 기름을 통해서 가능합니다.
그렇지만, 부족한 영양소에 대해서는 보충제 등을 통해서 보완이 가능합니다.
대표적으로 비타민 B12가 있습니다.
비타민 B12는 고기에 있는 비타민인데, 고기를 섭취할 때 소화가 되면서 위에서 비타민 B12가 고기와 분리되어 흡수가 됩니다. 그렇지만 식물성 단백질에는 이 부분이 부족합니다. 따라서 이 부분에 대해서 채식주의자들에게 부족이 나타날 수 있으며 이에 따라 관리가 부족하면 빈혈이 올 수 있습니다.
그래서 멀티비타민 및 미네랄 보충제의 섭취는 매우 중요합니다.
감사합니다.
채택 보상으로 40.68AHT 받았어요.
채택된 답변말씀하신 것처럼 균형 잡힌 식사가 건강에 도움이 되기 때문에 채식을 하시는 분들은 신경써서 관리하는 것이 좋은데요,
육류는 단백질과 함께 철분, 아연, 비타민b12 등을 공급하는 중요한 식품인데, 채식주의자는 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류, 통곡물 등을 활용해서 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 콩류는 필수 아미노산을 공급하는 좋은 단백질 공급원이며, 여러 종류의 식물성 식품을 다양하게 섭취하면 단백질의 질도 보완할 수 있습니다.
다만 철저하게 지키는 비건의 경우에는 비타민b12, 철분, 아연, 오메가3, 칼슘 등이 부족해질 가능성이 있어 주의가 필요한데요, 비타민b12는 식물성 식품에 거의 없기 때문에 강화 식품이나 보충제를 활용하는 것이 좋고, 철분은 콩류나 녹색 채소를 섭취하면서 비타민c가 풍부한 과일이나 채소를 함께 먹으면 흡수에 도움이 되고, 칼슘은 두부, 칼슘 강화 식품 등을 통해 보충할 수 있습니다.
즉, 채식주의자도 콩류, 통곡물, 견과류, 해조류, 과일과 채소를 다양하게 구성하면 건강한 식단을 만들 수 있고, 다만 부족해지기 쉬운 영양소는 의식적으로 관리해서, 균형 잡힌 채식 식단을 통해 건강한 식습관을 만들어 가는 것이 중요합니다.
건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
채식주의자, 특히 육류, 해산물, 가금류는 물론 유제품과 달걀까지 섭취하지 않는 철저한 비건도 식단을 체계적으로 짜서 구성하면 사람에게 필요한 모든 영양소를 충분히 얻고 건강을 유지할 수 있겠습니다.
1) 식물성 단백질: 대다수 현대인들이 가장 우려하는 단백질의 경우, 고기가 아니더라도, 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류같은 식풀성 식품에 풍성하게 함유되어 있답니다. 하루 동안 다양한 식물성 식재료를 골고루 섭취하면 상호 보완 작용을 통해서 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 완벽하게 얻을 수 있겠습니다.
2) 철분, 비타민C: 철분 역시 시금치나 케일같은 녹색 잎채소와 콩류에 다량 들어있으며, 이를 비타민C가 풍성한 감귤류나 파프리카와 함께 섭취를 하면 체내의 흡수율을 크게 높여줄 수 있겠습니다.
3) 칼슘, 오메가3: 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 두부, 브로콜리, 통깨, 아몬드와 칼슘이 강화된 식물성 우유를 통해서 보충할 수 있으며, 오메가-3 지방산은 들기름, 아마씨, 치아씨드, 호두를 식단에 꾸준히 곁들여서 영양의 균형을 맞추게 됩니다.
유의사항 >>> 허나 식물성 식품만으로는 섭취하기가 어려운 영양소가 하나 있는데, 바로 혈액 생성과 신경계 기능에 필수적인 비타민B12입니다. 이 영양소는 주로 동물성 식품에 존재하므로, 철저한 채식주의자들은 영양 효모나 비타민B12가 강화된 식품을 챙겨서 드시거나 별도의 영양제를 통해서 꼭 보충을 해주어야 합니다.
채식주의자들은 단조로운 식단을 피하고 통곡물, 다양한 색상의 채소류, 콩류, 견과류 및 씨앗류, 신선한 과일류를 매일 다채롭게 조합해서 섭취하고 부족하기 쉬운 영양소를 스마트하게 챙김으로써, 육식을 할 때 못지않게 우수한 영양 균형을 맞추고 신체의 면역력과 전반적인 건강을 튼튼하게 유지할 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^