안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
기초대사량 1,172kcal는 생명 유지에 필요한 최소 에너지에 가까운 수치라서, 이를 그대로 하루 섭취열량으로 잡기보다는 활동량을 포함한 총에너지소비량을 기준으로 적당한 열량 적자를 만드시는 것이 좋겠습니다.
지속 가능한 식사와 운동을 병행하는 방식이 장기적인 체중 관리에 중요하겠습니다.
제시하신 탄수화물 526kcal, 단백질 526kcal, 지방 263kcal는 각각 약 132g, 132g, 29g으로 총 1,315kcal입니다.
탄수화물: 현미, 보리, 잡곡밥, 귀리, 고구마, 감자, 통밀빵, 호밀빵, 콜리플라워 라이스, 저당과일(사과, 블루베리, 키위, 자몽, 아보카도)처럼 식이섬유가 풍성한 식품을 택하시면 좋겠습니다.
단백질: 닭가슴살을 더해서 계란, 생선, 두부, 콩, 그릭요거트, 살코기류, 오징어, 황태같이 다양하게 활용해주시면 좋겠습니다.
지방: 견과류, 아보카도, 생들기름, 올리브유, 등푸른생선(삼치, 꽁치, 연어, 고등어)처럼 불포화지방 위주로 구성하는 것이 좋겠습니다.
채소: 버섯, 해조류, 가든샐러드, 브로콜리, 콜리플라워, 방울토마토, 쌈채소, 오이, 파프리카처럼 매 끼니 충분히 포함해서 미량영양소를 보충해주셔야 합니다.
단백질 섭취 타이밍: 운동 후 단백질은 도움이 되겠으나, 꼭 운동 직후에 드셔야 하는 것은 아니랍니다. 하루 전체 단백질 섭취량과 적절한 분배가 중요하고, 운동 전 저녁 식사에서 충분한 단백질을 섭취했다면 운동 직후 별도의 단백질 보충제를 꼭 드실 필요는 없겠습니다.
오히려 저녁 식사 후 바로 운동을 하신다면 소화가 불편할 수 있어서 식후 시간을 두고 운동하시거나, 운동 후 가벼운 저녁을 식사를 하는 방법 모두 가능하겠습니다.
다이어트에서는 특정 음식 하나도 중요하나, 오래 유지할 수 있는 균형 잡힌 식단을 만드시는 것이 정말로 중요하겠습니다. 감사합니다 ^ ^