만성피로에 대한 해결 방법이 있나요?

Question

너무 피곤함이 지속되고 잠을 자더라도 피곤한 느낌이 사라지지않는데 어떻게헤야 피로가 좀 풀릴까요.

맨날 피곤하고 졸리고 힘들고하니까 커피 마시고싶다는 생각이 항상 간절하네요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

자도 자도 풀리지 않는 피로 때문에 일상이 참 무거우실 것 같습니다. 질문자님은 피로와 에너지 고갈 상태로 보이며, 커피가 간절하신 이유가 뇌가 억지로 아데노신 수용체를 차단해서 가짜 에너지를 빌려 쓰고 싶어하기 때문입니다. 몸에서 에너지를 만드는 공장(미토콘드리아)을 다시 돌릴 수 있는 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.

병원에서 혈액 검사를 하신다면, 정상 범위를 넘어서 최적 범위에 있는지 체크를 해주셔야 합니다. 페리틴같은 저장철은 70~100ng/mL(정상 범위여도 30ng/mL 이하라면 심한 피로를 느끼게 됩니다.) 이 정도 범위여야 합니다. 비타민D 수치는 40~60ng/mL여야 하며 이 수치는 면역과 에너지 대사의 지표입니다. hs-CRP(염증 수치)가 있습니다. 1.0mg/L 미만이어야 하고 몸에 미세 염증이 많으면 뇌가 항상 피로를 느끼게 됩니다. 당화혈색소(HbA1c)는 5.2% 이하여야 하며(혈당 변동성이 크면 식곤증과 가짜 피로가 반복이 됩니다)

현재 질문자님께 필요한건 카페인보다 에너지를 위한 영양소들입니다. 우선 고함량 비타민B군이 있습니다. 비타민B1, B2, B6가 부족하면 우리가 먹은 음식이 에너지(ATP)로 바뀌지 못하며, 젖산(피로물질)으로 쌓이게 됩니다. 활성형 비타민B1(벤포티아민)기준 하루 50~100mg 섭취를 권장드립니다. 다음은 마그네슘입니다. 인체의 에너지 화폐인 ATP는 마그네슘과 결합해야만 사용이 가능해집니다. 흡수율이 높은 킬레이트 마그네슘이나 말레이트 마그네슘으로 하루 200~400mg을 저녁 식후에 드셔주시길 바랍니다. 마지막으로 코엔자임 Q10이 있습니다. 미토콘드리아의 엔진 오일같은 역할로 보시면 됩니다. 30대 이후라면 체내 합성량이 급격하게 줄어들게 됩니다. 하루 100mg섭취시 만성피로 개선에도 어느정도 개선이 될 수 있습니다.

커피 갈망을 줄이는 전략이 있습니다. 커피는 에너지를 얻는 개념이 아닌 나중에 쓸 에너지를 가불하는 개념입니다. 먼저 일어나자마자 커피를 드시면 코티솔(천연 각성 호르몬) 분비 리듬이 망가지게 됩니다. 기상 후에 최소 90분 이후에 천 잔을 드시길 바랍니다. 그리고 만성피로 환자는 부신 기능이 저하되니 전해질 균형이 깨지는 경우가 많답니다. 아침에 질 좋은 소금(핑크 소금, 토판염, 죽염)을 한 꼬집 탄 물 200~400ml을 마시면 커피 생각이 줄어들 수 있습니다. 그리고 아침에 탄수화물 위주로 드시면 혈당이 요동쳐서 금방 피곤해 진답니다. 계란 2알이나 단백질 쉐이크같이 20~25g의 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 위에 방법을 참조하셔서, 피로 개선이 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

알고계시겠지만, 커피가 만성피로를 해결해 주지는 않는데요,

만성적으로 피곤함이 지속되고 잠을 충분히 자도 개운하지 않다면 단순한 수면 부족이 아니라 생활 습관이나 신체적인 요인이 영향을 주고 있을 가능성이 있습니다.

수면 시간이 충분해 보여도 수면의 질이 낮으면 피로가 해소되지 않을 수 있으며, 늦은 시간 스마트폰 사용이나 카페인 섭취, 불규칙한 취침 시간 등이 원인이 될 수 있습니다.

또한 철분 부족, 비타민 D 부족, 단백질 섭취 부족과 같은 영양 문제도 만성 피로를 유발할 수 있습니다. 특히 다이어트 중이거나 식사량이 줄어든 경우에는 쉽게 피로감이 심해질 수 있습니다. 스트레스가 지속되거나 정신적으로 긴장 상태가 계속되는 경우에도 몸이 제대로 회복하지 못해 늘 피곤하게 느껴질 수 있습니다.

커피는 일시적으로 각성 효과를 주어 졸림을 줄여주지만, 근본적인 피로를 해결해 주지는 못합니다. 오히려 카페인을 과하게 섭취하면 수면의 질이 떨어져 다음 날 더 피곤해지는 악순환이 생길 수 있습니다. 하루 한두 잔 정도는 괜찮지만, 오후 늦게는 피하는 것이 좋습니다.

피로를 줄이기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 아침 햇빛을 쬐며, 가벼운 운동을 꾸준히 하고, 단백질과 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

만약 2~3개월 이상 피로가 계속된다면 기본적인 혈액 검사를 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

충분한 수면과 휴식으로 몸과 마음 모두 건강하시길 응원합니다.