무릎이 아플때 좋은 운동 추천해주세요

Question

계단 내려갈때 무릎이 아파요.허리디스크도 있어서 허리 아플때 유독 무릎이 더 아픈거 같아요.무리 가지 않을 좋은 운동 추천해주세요.

강한솔 · Accepted Answer

계단 내려갈 때 무릎이 아픈 경우는 무릎 앞쪽 연골 부담, 퇴행성 변화 초기, 허벅지 근력 저하와 연관된 경우가 많습니다. 특히 내려갈 때는 체중 부담이 무릎에 더 크게 실리기 때문에 통증이 잘 나타납니다. 또 허리디스크가 있으면 다리 근력 균형이 깨지거나 자세가 변하면서 무릎 부담이 더 커지는 경우도 있습니다.

현재처럼 무릎과 허리를 같이 고려해야 할 때는 “충격 적고 허벅지 근육을 강화하는 운동”이 중요합니다. 가장 무난한 운동은 평지 걷기와 실내 자전거입니다. 특히 실내 자전거는 허벅지 근육 강화에 도움이 되면서 무릎 충격은 비교적 적은 편입니다. 다만 안장을 너무 낮게 하면 무릎 부담이 커질 수 있어 적절한 높이가 중요합니다.

누워서 다리 들어올리기 운동도 도움이 됩니다. 무릎을 완전히 펴고 허벅지 앞쪽에 힘을 준 상태로 다리를 천천히 들어 올리는 방식인데, 허리 부담이 비교적 적으면서 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다. 의자에 앉아 무릎 펴기 운동도 비교적 안전한 편입니다.

반대로 계단 운동, 쪼그려 앉기, 깊은 스쿼트, 등산 내리막은 당분간 무릎 부담이 커질 수 있어 조심하는 것이 좋습니다. 특히 허리디스크가 있으면 무리한 하체 운동이 허리까지 악화시키는 경우가 있습니다.

운동보다 중요한 부분 중 하나는 체중 관리와 근육 유지입니다. 체중이 조금만 줄어도 무릎 부담은 꽤 감소합니다. 또 운동 후 무릎이 붓거나 열감이 심하면 강도를 줄이는 것이 좋습니다.

만약 무릎이 붓거나, 잠김 현상, 밤에도 아픈 통증, 다리 저림·힘빠짐이 동반된다면 단순 근력 문제 외에 무릎 관절이나 허리 신경 문제 평가가 필요할 수 있어 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.허리디스크가 함께 있다면 충격이 큰운동보다는 관절 부담이 적은 걷기, 실내 자전거, 수중운동 같은 운동이 비교적 도움이 됩니다.특히 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 가벼운 의자 앉았다 일어나기 운동은 무릎 안정성에 도움이 될수 있습니다.다만 무릎이 아픈상태에서 등산, 계단 운동, 쪼그려앉기 같은 동작은 통증을 더 심하게 만들수 있어 주의하셔야 합니다.운동전에는 온찜질로 관절을 부드럽게 풀고, 운동 후 통증이 있으면 냉찜질을 해주는것이 좋습니다!

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.큐세팅 운동이나 앉아서 할 수 있는 레그익스텐션 동작을 추천드립니다.기초적인 무릎의 근력을 확보하기 좋고, 장소에 구분없이 운동이 가능하기 때문입니다.

박문수 · Answer

안녕하세요.무릎이 아플 때는 무작정 무리해서 걷기보다는 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 튼튼하게 강화해 주는 것이 관절에 가해지는 하중을 줄이는 가장 좋은 방법이에요. 집에서 쉽게 하실 수 있는 운동으로는 바닥에 편안하게 누운 상태에서 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리를 쭉 편 채로 바닥에서 15~20cm 정도만 들어 올리는 동작을 추천드립니다. 이 동작을 5초 정도 유지했다가 천천히 내려놓는 과정을 반복하면 관절에 직접적인 무리를 주지 않으면서도 다리 힘을 효과적으로 기를 수 있답니다.또한 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 일직선이 되도록 천천히 들어 올린 뒤 발끝을 몸쪽으로 당기며 버티는 동작도 근력 강화에 아주 탁월한 효과가 있습니다. 만약 무릎에 부종이나 열감이 느껴진다면 운동 강도를 낮추고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하며, 관절에 가해지는 체중 부담이 적은 수영이나 실내 고정식 자전거 타기를 병행하는 것도 관절 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 매일 조금씩 꾸준히 실천하신다면 머지않아 훨씬 가볍고 편안해진 무릎 상태를 직접 느끼실 수 있을 거예요.감사합니다.