건강관리
단백질쉐이크랑 같이 먹을 음식 추천해주세요!
저녁으로 단백질쉐이크를 먹으려고하는데
같이 곁들여서 먹을만한 음식 추천해주세요.
- 바나나
2.견과류
3.계란
저는 이 중에 하나씩 먹을까하는데 어떤게 나을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
저녁 식사 대용으로 단백질 쉐이크를 드실 때는 영양 균형과 늦은 밤까지의 포만감 유지가 정말 중요합니다. 이미 쉐이크를 통해서 20-30g 안팎의 단백질이 충분히 공급이 되니, 질문해주신 세 가지 보기중에 가장 권장하는 것은 2번 견과류가 되겠습니다.
액체 형태의 쉐이크는 소화 흡수가 상당히 빨라서 섭취 후 1-2시간만 지나도 허기가 찾아오기 쉽습니다. 여기서 아몬드, 호두, 캐슈넛트같은 견과류 한 줌(약 20-25g)을 함께 곁들이면, 견과류에 풍성한 불포화지방과 식이섬유가 위장 통과 시간을 늘려서 포만감을 수면 전까지 안정적으로 유지를 해줍니다. 그리고 천천히 씹어 먹는 저작 작용 자체가 뇌의 만복 중추를 자극해서 밤 시간대 야식 욕구를 크게 줄여줍니다.
그러나 운동 여부에 따라서 최선의 선택은 달라질 수 있겠습니다. 저녁 식사 직전에 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 강하게 마쳤다면 1번 바나나가 더욱 효과적이랍니다. 바나나의 복합탄수화물이 고갈된 근육 내 글리코겐을 빠르게 회복시켜 주고, 마그네슘과 트립토판 성분은 근육 이완과 숙면을 돕습니다. 반면에 3번 계란은 우수한 완전식품이나, 쉐이크와 함께 먹으면 단백질 섭취량이 한 번에 35-40g 이상으로 과해져서 소화 부담, 가스 유발 원인이 될 수 있어요.
다이어트나 허기 관리가 목적이시면 견과류 한 줌, 운동 직후 근육 회복이 목적이시면 바나나 1개를 곁들여 드시는 것을 권장드립니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트 중이고 저녁을 단백질쉐이크로 간단하게 먹는 상황이라면, 셋 중에서는 저는 계란, 견과류, 바나나 순으로 추천할게요.
1순위: 계란
단백질쉐이크 + 계란 1~2개가 가장 무난합니다.
단백질을 추가로 보충
포만감이 좋음
탄수화물이 거의 없음
저녁 식사로 구성했을 때 혈당 부담도 비교적 적음
특히 쉐이크가 단백질 20~30g 정도 들어 있다면 계란 1~2개면 충분합니다.
추천 조합: 단백질쉐이크 + 삶은 계란 2개
2순위: 견과류
쉐이크 + 견과류 한 줌(15~20g)도 좋습니다.
견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 있어서 포만감 유지에 도움이 됩니다.
문제는 아주 간단합니다.
맛있어서 양 조절이 인간적으로 어렵습니다.
20g이면 대략 120kcal 안팎인데, "조금만 더" 하다 보면 금세 300kcal가 됩니다.
먹는다면 소분된 한 봉지가 가장 편합니다.
3순위: 바나나
바나나는 나쁜 선택은 아닙니다. 다만 저녁 다이어트 식사라는 조건에서는 계란이나 견과류보다 우선순위가 조금 떨어집니다.
바나나는 탄수화물과 당질을 보충하기 때문에 운동한 날에는 오히려 괜찮습니다.
예를 들어 테니스나 운동을 한 날이라면:
단백질쉐이크 + 바나나 1개
이 조합도 상당히 좋습니다.
반대로 운동을 하지 않은 날이고 저녁 칼로리를 줄이고 싶다면 계란 쪽이 낫습니다.
그리고 채소를 조금 추가할 수 있다면 더 좋습니다. 오이, 방울토마토, 샐러드 같은 걸 곁들이면 저녁 한 끼로 훨씬 안정적인 구성이 됩니다.
오늘 저녁 한 끼만 고르라면: 단백질쉐이크 + 계란 2개 + 방울토마토/오이 조금.
다이어트 식사로 꽤 깔끔합니다.
저녁으로 단백질 쉐이크를 드신다면 말씀하신 세 가지 음식 중요 바나나를 제일 추천드리는데요,
단백질쉐이크는 단백질은 충분히 보충할 수 있지만 탄수화물이나 식이섬유, 비타민, 무기질은 부족할 수 있습니다. 바나나를 함께 먹으면 탄수화물과 식이섬유, 칼륨 등을 보충할 수 있어 한끼 식사로 조금 더 균형을 맞출 수 있고 특히 저녁에 운동을 했다면 운동 후 에너지 보충에도 도움이 됩니다.
견과류도 좋은 선택인데요, 불포화지방과 식이섬유를 보충할 수 있고 포만감도 높여주지만, 열량이 높은 편이라 아몬드나 호두 10~15알 정도로 드시는 것이 좋습니다. 반면 계란은 단백질쉐이크와 함께 먹으면 단백질이 겹치기 때문에 우선순위는 낮게 두는 것이 좋습니다.
건강한 단백질 섭취 응원합니다.