안녕하세요, 질문 주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
한 끼에 단백질 40g을 섭취하셔도 근성장에 충분히 도움이 되며 문제가 없겠습니다 :)
예전에는 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양이 20-30g정도로 제한되어 있다는 주장이 정설처럼 여겨졌으나, 요즘 스포츠 영양학 연구를 보면 사실이 아니라고 판정났습니다. 단백질을 한 번에 40-60g이상 섭취하게 되면 소화와 흡수 속도가 자연스럽게 느려지면서 체내에 아미노산을 오랜시간 동안 꾸준히 공급하게 됩니다.
근육 발달에 있어서 정말 중요한 포인트는 식사를 몇 번으로 나누느냐가 아닌 하루동안 목표한 총단백질 섭취량인 120-130g을 꾸준히 채웠느냐 하는 점입니다.
1 ) 해결 제언 : 하루 4번 식사를 챙기는 것이 현실적으로 너무 힘드시다면, 억지로 스트레스를 받으며 끼니 수를 늘리기보다 하루 3번의 식사에서 각각 40g 내외의 단백질을 충분히 섭취하셔서 하루 목표량을 달성하시는 것을 권장드립니다.
그럼에도 식사 때마다 고기나 생선을 통해서 한 번에 40g의 단백질을 채우는 것이 포만감이나 소화 불량으로 인해서 부담스러우시다면, 식사량을 조금 줄이시고 식간에 간식을 추가해서 단백질을 보충하시는 것도 좋은 방법입니다.
2 ) 구성 TIP : 여기서 추천드릴만한 단백질 간식으로는 가장 섭취하기 간편한 단백질 보충제(WPI, WPH) 또는 RTD 단백질 음료가 있으며, 달지 않은 무가당 그릭 요거트, 삶은 계란 또는 구운 계란, 스트링 치즈, 무가당 두유, 또는 시중에 잘 나와 있는 단백질 바가 있습니다. 특히나 단백질 음료나, 단백질 쉐이크, 또는 그릭 요거트는 소화 부담이 적고 바로 단백질을 공급해주니 간식으로 무난하겠습니다.
한 끼에 40g씩 3번 드셔도 완벽하게 근성장에 기여하니 세 끼로 총량을 채우셔도 무방하며, 정규 식사로 다 채우기 부담되실 때만 쉐이크나 달걀같은 간편식으로 남은 양을 메워주시는 식으로 유연하게 식단을 꾸려보시길 바랍니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )