직장인 허리 통증 완화를 위한 자세 교정법과 스트레칭 추천

Question

성별

여성

나이대

50대

​하루 종일 의자에 앉아서 컴퓨터로 업무를 보다 보니 저녁만 되면 허리와 목에 뻐근한 통증이 심해집니다. 도수치료나 병원 방문 외에, 평소 사무실이나 집에서 간단하게 실천할 수 있는 바른 자세 유지 팁이나 효과적인 스트레칭 동작이 있다면 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 허리통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보는 업무는 허리와 목에 무리한 부하를 주어 근육을 과긴장 시켜 통증이나 척추질환을 유발할 수가 있습니다.

장시간 앉아서 컴퓨터를 한다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 멀리서 바라보시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉아계실 때에는 바른자세를 유지한다기 보다는 주기적으로 몸을 일으켜 움직이거나 자세를 바꿔 앉아주시고, 척추를 전체적으로 움직이는 캣카우 스트레칭이나 윈드밀 스트레칭, 맥켄지 운동과 같은 방식이나 전신을 움직일 수 있는 런지나 스쿼트 및 가벼운 산책이나 달리기와 같이 몸을 활동적으로 움직여 주시는 것이 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

하루종일 의자에 앉아서 컴퓨터로 업무를 보시고 저녁만 되면 허리와 목이 뻐근하고 통증이 심하다면 이는 적절한 고나리가 매우 중요할 것으로 생각되며 단순히 바른 자세를 하루종일 유지하는 것보다는 적절한 관리가 더 중요할 것으로 생각됩니다.

일단 앉는 자세 같은 경우 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 발바닥을 바닥에 편하게 둔 다음 허리를 과하게 꼿꼬하게 세우기보다는 등받이에 가볍게 기대는 정도가 좋습니다. 또한 아무리 좋은 자세여도 한 자세로 오래 있는 것은 안 좋으니 30~40분에 한 번씩 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시면 좋을 것으로 생각되며 스트레칭을 업무 중간중간 꼭 해주시면 좋을 것 같습니다.

퇴근 후에는 고관절 앞쪽 장요근 및 엉덩이 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육에 대한 가벼운 스트레칭 및 코어 근육에 대한 운동을 조금씩 해주시면 만성 허리통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

그렇지만 허리통증과 함께 다리로 내려가는 통증이나 저림, 감각의 저하 및 다리에 힘이 빠지는 증상등이 동반된다면 즉시 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 적절한 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

모니터는 눈높이에 맞추고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리를

등받이에 기대세요. 30~60분마다 한 번씩 일어나 2~3분 정도 걷거나 자세를 바꿔주는 것이 좋습니다. 목은 턱을 살짝 당기고, 어깨를 뒤로 가볍게 모은 뒤 10~20초씩 목 옆.가슴.허리 스트레칭을 해주세요. 통증이 심하거나 팔.다리 저림,힘 빠짐이 동반되면 단순 근육통이 아닐 수 있어 진료를 받아보세요.

스트레칭 꾸준히 해주시길 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 세우고 모니터는 눈높이에 맞춰 고개가 앞으로 빠지지 않도록 해주세요. 한자세로 오래앉아있지말고 30-40분마다 한번씩일어나 움직여주거나 가볍게 걸어주는게 좋습니다!  집에서는 가슴을 펴는 스트레칭과 목 좌우로 천천히늘리기, 허벅지 뒤쪽을 풀어주는 스트레칭을 각각 20초씩 천천히 해주세요. 허리를 무리하게 꺾기보다 누워서 무릎을 세우고 좌우로 움직여주는게 도움됩니다!