요즘 의자에만 앉아 있다보니까 허리가 너무 아픈데요 올바른 스트레칭 순서가 어떻게 될가요?

Question

안녕하세요. 요즘 회사 일이 너무 바빠져서 맨날 의자에만 하루 종일 앉아만 있다 보니까 허리가 점점 아파오는 것 같아서 스트레칭을 자주 해주고 있는데도 별로 나아지는 느낌이 안들어서 그런데 혹시 스트레칭에도 올바른 스트레칭 순서 같은게 따로 있는 것인가요? 만약 있다면 올바른 스트레칭의 순서를 알려주시면 감사드리겠습니다.

정유진 물리치료사 · Accepted Answer

안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.골반을 먼저 세워주는 운동을 하시는게 좋아 보입니다. 골반을 세우고, 고관절을 자주 펴주는 동작이 좋을 듯 합니다. 이렇게 하는 동작을 자주 해주시면 좋습니다.

권만순 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.앉아 있는 생활이 많다보면 골반이 뒤로(후방경사) 되는 경우가 많아 우선적으로 골반정렬을 하시고이후 골반 후방경사 시키는 근육(햄스트링, 둔근)등을 스트레칭 해주시는게 좋습니다.골반 정렬 운동하지 스트레칭 입니다.10초(회)씩 3~5회 해보시면 좋을 듯 합니다.

임동원 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.올바른 스트레칭 순서는 대게 허리부터, 즉 몸의 중심으로부터 사지로 해주는 것이 좋습니다. 허리와 엉치, 햄스트링 스트레칭을 해주시고, 그 다음에 고양이-소, 무릎 스트레칭, 목 과 어깨 스트레칭 순으로 해주시면 좋습니다.사실 스트레칭은 순서보다 자주 해주는 것이 중요합니다. 규칙적으로 자주, 스트레칭이 해주시면 좋습니다. 감사합니다.

김의균 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.의자에 앉아있는 시간이 많아지시면서 허리에 통증이 있으시다면, 스트레칭 및 운동도 굉장히 중요하지만 평소 앉아있는 자세 및 습관등의 교정을 먼저 해주시는게 좋다고 생각합니다.가능하시다면 일단 의자의 높이를 조절 해주시는데, 무릎이 기역자로 바닥에 닿는 높이로 의자 높이를 조절해주시고 등받이를 바로 세워주시면 좋을 것 같습니다. 모니터의 높이는 눈 높이로 맞추어 목이 앞으로 나가지 않고 척추의 정렬을 잘 유지될 수 있도록 해주시면 좋을 것 같습니다.뿐만아니라 1시간 정도로 시간을 정해 놓고, 그 시간마다 1~2분 정도라도 잠시 일어나 걸어주시고 움직여 주셔서 몸에 움직임이 발생 하여 전체적인 혈액순환이 될수 있도록 해주시면 좋을 것 같습니다.허리 같은 경우 적절한 스트레칭도 중요하지만 허리의 안정성에 관여하는 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다. 대표적인 코어근육 운동인 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그, 브릿지등의 운동을 통해 허리의 안정성 강화 운동등을 잘해주시면 좋을 것 같습니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~

김덕현 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.오랫동안 앉아서 컴퓨터를하는 직장인이라면 허리쪽으로 증상이나타날수있습니다이럴때는 1시간을 일을한다고한다면 10분정도는 일어나서 걷거나 가벼운스트레칭을통해서 굳어있는 허리와 몸을 풀어주는게 좋습니다!그리고 평소에 꾸준한 운동과 스트레칭을통해서 허리주변의 근육들이나 관절의 유연성, 근력들을 향상시켜서 허리의 안정성을 키워준다면 증상이 더 악화되지않게 예방할수있습니다!일단 허리를 과도하게 구부리거나 젖히는듯한 동작이 포함된 운동이나 스트레칭은 오히려 증상을 악화시킬수도있기때문에 중립척추를 유지한상태에서 할수있는 코어운동이나 하체근육들의 스트레칭을 추천합니다!순서는 딱히상관이없고 스트레칭을하고나서 운동을하는것이 제일 바람직합니다유튜브를 참고하셔서 천천히따라하신다면 도움이 될수있습니다 감사합니다~

이동진 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.장시간 앉아 있게 되면 허리디스크에 부하를 주어 통증이나 허리디스크를 유발할 수도 있습니다.중간 중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 평소 규칙적으로 빠른 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김지훈 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.목과 어깨를 가볍게 돌리거나 팔을 흔들어 몸을 풀어주세요오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가까이 기울이고 반대쪽도 반복합니다 각 방향에서 20초정도 유지합니다어깨를 앞쪽과 뒤쪽으로 크게 돌립니다 각각 10회 반복합니다한팔을 가슴 앞으로 교차하여 다른팔로 가볍게 당겨줍니다 각팔에서 20초 유지합니다바닥에 앉아 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다 30초정도 유지합니다하루에 2~3회 각 스트레칭을 15~30초정도 유지하여줍니다위와같은 스트레칭을 꾸준히 해주시면 좋고플랭크나 걷기 자전거타기 런지 등의 운동도 같이 병행해주시면 많은 도움이 됩니다

김민선 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.현대인들은 컴퓨터를 오랜시간 하면서 앉아있기에 허리가 아프거나 목이 아픈 경우가 많습니다. 하지만 이게 원인이 정말 다양합니다. 허리가 아픈것도 한가지 원인이 아닌 다양하게 있기에 유튜브에서나 나오는 스트레칭을 따라하다가 오히려 독이 되는 경우가 많습니다. 그래서 사실 현재 증상을 이야기하며 도수치료나 교정치료를 받아보시고 전문가가 지시하는 스트레칭과 운동을 해주시는게 좋습니다. 그래도 치료경험적으로 볼때 현재 상황에서 좋은 허리 스트레칭으로는 개인적으로 복부나 허벅지 앞쪽을 폼롤러나 마사지볼로 풀어주시는 것이 좋을거같습니다. 보통 앞으로 숙여서 업무를 하는 자세를 가지고 있기 때문에 앞쪽 근육들의 긴장도가 높습니다. 해당 부위 근육들을 풀어주면 허리쪽통증이 완화됩니다. 집에서 폼롤러나 마사지 해주시고, 회사에서는 일정 시간 지나면 한바퀴 걷고 오는 것을 추천드립니다. 중간에 국민체조도 꼭 해주시고여

김현태 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.스트레칭에는 크게 순서가 없겠지만, 일반적으로 굽히고 펴는 동작을 우선적으로 해주신 뒤에 몸을 회전시키는 동작을 해주시는 방법을 추천드립니다. 스트레칭 시에는 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 최대 범위로 해주시는 방법이 좋겠고, 지나치게 긴 시간을 유지하시는 것은 피하시는 것을 추천드립니다.

송진영 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.허리 통증 완화를 위해 올바른 스트레칭 순서는 먼저 가벼운 걷기 등으로 몸을 5-10분 정도 워밍업 한 후 목과 어깨를 스트레칭해 긴장을 풀어줍니다 이후 앉은 자세에서 척추를 좌우로 비틀고 바닥에 앉아 한쪽 다리를 세운 상태에서 허리를 앞으로 숙여 양쪽을 스트레칭해줍니다. 마지막으로 고양이-소 자세와 양팔을 위로 올리는 종합 스트레칭으로 척추와 허리를 늘려주면 도움이 됩니다.

김강록 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.아무래도 장시간 앉아있다보면 척추의 무리가 가고 압박이 가면서 통증을 느낄수있습니다.스트레칭 순서는 없지만 올바른 스트레칭법으론 통증이 범위내에서 스트레칭이 되는 느낌이 든다면 10초간 유지해주시길 바랍니다.또한 가볍게 마사지를 해주시는것도 좋으며 통증이 심한 상태에선 스트레칭도 제한이 될 수 있기에 극심한 통증이 있을땐 병원에 내원하셔서 전문의에게 진료를 보시길 바랍니다.꾸준히 치료와 관리를하면서 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^

이윤구 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.의자에 계속 앉다 보면 허리에 무리가 가는 것은 자세의 원인일 수도 있습니다 등 받이에 허리와 등을 기대고 허리쪽에 베개나 쿠션을 끼워 놓는 자세를 하는 것이 허리에 굴곡에 도움이 됩니다. 스트레칭 순서는 크게 의미는 없으며 허리가 어떤 식으로 아픈지 어디가 아픈지에 따라 스트레칭 하는 것이 다릅니다. 마냥 허리에 좋다는 스트레칭을 하셔도 허리가 괜찮지 않은 것은 필요가 없는 스트레칭을 하고 있기 때문입니다. 따라서 자세를 먼저 고쳐 주시고 어디에 어떻게 어떤 자세가 통증이 오는지를 말씀해 주시면 그의 맞는 스트레칭을 알려 드리겠습니다.

재활·물리치료

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요즘 의자에만 앉아 있다보니까 허리가 너무 아픈데요 올바른 스트레칭 순서가 어떻게 될가요?