2달 안에 뱃살 빼기 위한 식사량 조절 방법?

Question

2달 안에 뱃살을 빼고 싶은데요,

운동을 하는 건 그렇게 어렵지 않은데,

식사량 조절이 어려워요.

보통 식사를 어떻게 해야 하는 건지, 양은 어느 정도를 먹는 게 좋은지 알고 싶어요~

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

2달이라는 시간은 신진대사를 개선하고 복부 지방을 눈에 띄기 줄이기에 충분히 좋은 기간입니다. 운동보다 식단 조절이 어렵게 느껴지는건, 자연스러운 현상이나, 몇 가지 방법을 통해 습관화할 수 있겠습니다.

먼저 식사량 기준은 핸드 다이어트 원칙을 적용해 보시길 바랍니다. 하루 단백질은 체중 x 1.6g이상 챙겨주시는 것이 좋으며, 매 끼니 손바닥 크기(대략 무게로는 100~150g정도), 복합 탄수화물은 주먹 하나, 채소는 두 손을 모은만큼 섭취하시는 것이 좋습니다. 뱃살 감량을 위해서는 인슐린 관리가 중요해서, 흰 쌀밥이나 빵 같은 정제 탄수화물을 줄여보시고 섬유질과 통곡물, 채소 섭취를 늘려서 혈당의 상승을 억제해주시는 것이 좋습니다.

식사 순서 변화만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 섬유질(채소)를 먼저 드시고, 단백질/지방, 탄수화물순으로 섭취하면 포만감이 빨리 찾아와서 전체적인 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있겠습니다. 식사 전에 물 300ml정도를 마시는 습관은 가짜 배고픔을 달래는데 좋고, 뇌가 포만감을 인식하는 20분의 시간을 벌기 위해 평소보다 2배정도 더 오래 씹는 과정이 필요합니다.

효율을 더 높이고 싶으시면 16:8 간헐적 단식을 병행하셔서 일정시간 이상 공복을 확보해보시길 바랍니다. 인슐린 감수성을 높여서 몸이 탄수화물 대신에 저장된 체지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도해줍니다. 8주간의 규칙적인 식사량 통제는 감량에 복부 내장 지방을 걷어낼 수 있겠습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

2달 안에 뱃살을 빼기 위해서는 굶는 것보다 식사량을 적당히 줄이고, 단백질과 채소 위주에 복합 탄수화물을 조금 곁들이는 방식이 가장 효과적인데요, 여기에 간식이나 야식, 음료 등은 줄이고, 포만감의 70~80% 정도에서 식사를 마무리 하는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

뱃살은 단순히 배에 붙여있는 지방이 아니라, 피부 바로 아래에 쌓이는 피하지방과 장기 주번에 축적되는 내장지방이 함께 포함되는데, 몸이 섭취한 에너지가 소비한 에너지 보다 많아 남을때 축적됩니다. 따라서 기본적으로 섭취 에너지 조절이 필요하며, 단백질과 채소 위주의 식사가 포만감을 느끼면서 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는데 도움이 되며 비교적 섭취 에너지를 줄일 수 있어 추천됩니다. 식사량을 조절할때는 복합탄수화물 1, 단백질 1, 채소 2의 비율로 구성해서 양을 조절하는 것이 좋습니다. 즉, 무조건 적게 먹는 것보다 열량은 줄이되 포만감을 유지하는 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.