장이 예민한 사람이 자주 먹으면 좋은 음식이나 식재료는 뭐가 있나요?

Question

제가 장이 좀 예민한 편이라 배탈도 자주나고 화장실도 자주 가는 편입니다. 근데 확실히 채소를 많이 먹고 자극적인 음식 줄이면 속이 편하기는 하더군요. 그래서 그런 음식들 위주로 먹으려고 노력을 하는데 장이 예민한 사람이 자주 먹으면 좋은 음식이나 식재료는 뭐가 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 장이 민감하시다면, 장내 가스 생성을 줄이는 저포드맵 식재료와 수용성 식이섬유가 풍성한 음식을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋겠습니다.

1 ) 바나나 : 바나나는 펙틴 성분이 풍성해서 소화가 부드럽게 이루어지며 잦은 배탈로 지친 장을 진정시키는데 좋은 효과가 있답니다.

2 ) 찐 감자, 고구마 : 평소 주식이나 간식으로는 장점막을 자극하지 않고 편안하게 에너지를 공급해 주는 찐 감자와 고구마가 정말 괜찮습니다.

3 ) 저포드맵 야채 : 이미 잘 알고 계신 채소류 중에서는 가스를 유발할 수 있는 양파, 마늘보다는 당근, 애호박, 시금치, 가지같은 부드러운 채소를 선택해서 살짝 데치거나 쪄서 드시는 것이 장이 부담을 최소화할 수 있겠습니다.

4 ) 마 : 위와 장을 튼튼하게 해주는 마는 끈적한 뮤신 성분이 장벽을 코팅해서 보호해 주므로 갈아서 드시거나 밥에 넣어서 드시면 좋겠습니다.

5 ) 단백질 : 단백질을 섭취하실 때도 튀긴 음식, 가공육보다는 소화가 쉬운 두부, 껍질을 벗긴 닭가슴살, 부드러운 흰살생선(임연수, 가자미, 조기, 명태, 틸라피아, 대구)을 찜이나 조림, 맑은 국 형태로 조리하시는 것이속을 편하게 유지해 줍니다.

6 ) 매실차 : 식후에 속이 더부룩하거나 배앓이가 있을 때는 따듯한 매실차를 드시면 유해균을 억제하고 소화를 도와줍니다.

아침 식사 대용으로는 글루텐이 없어서 장에 부담이 적은 오트밀을 따뜻하게 죽처럼 끓여서 드시는 것을 추천드립니다.

모든 식재료는 되도록 차갑거나 날것으로 드시기보다, 따뜻하게 조리해서 드시는 습관을 들이신다면 민감한 장을 건강하게 다스리는데 좋을 것입니다. 속이 편안한 식습관을 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

장이 예민해 배탈이나 설사를 자주 하신다면 식단관리가 도움이 되는데요,

자극적인 음식보다 소화가 잘 되는 단백질과 익힌 채소를 중심으로 식사하는 것이 가장 도움이 됩니다.

평소 자주 드시면 좋은 식재료는 두부, 달걀, 닭가슴살, 흰살생선, 감자, 고구마, 바나나, 단호박, 당근, 애호박처럼 소화가 잘 되는 음식입니다. 채소는 생으로 많이 먹는 것보다 데치거나 익혀서 드시면 장에 부담이 적고 쌀밥은 잡곡밥보다 소화가 쉬워 장이 예민한 시기에는 흰쌀밥이 도움이 됩니다.

반대로 매운 음식, 기름진 음식, 술, 카페인, 탄산, 지나치게 찬 음식은 장을 자극해 증상을 악화시킬 수 있으므로 자주 드시는 것은 피하는 것이 좋고, 양파, 마늘, 콩류처럼 건강에는 좋지만 사람에 따라 가스가 많이 생기는 식품도 예민한 장에 부담이 될 수 있으므로 증상을 확인하면서 조절하는 것이 좋습니다.

프로바이오틱스가 도움이 되는 분들도 있지만 효과가 개인차가 있기 때문에 요구르트나 발효유가 속이 편하다면 꾸준히 섭취해도 좋지만, 만약 복부 팽만이나 설사가 심하다면 피하는 것이 좋습니다.

즉, 장이 편한 음식을 선택하는 것이 가장 중요하기 때문에, 지금처럼 채소를 늘리고 자극적인 음식을 줄였을 때 장이 편해졌다면 그 방향으로 식습관을 유지하시는 것이 좋고 단백질과 익힌 채소도 꾸준히 드시면 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 편안한 일상을 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

장이 예민하신 경우, 채소 위주의 식단이 속을 편하게 해준다는 점을 이미 잘 실천하고 계신 것 같습니다. 장이 예민한 분들은 대장이 수축하면서 복통이나 잦은 배변을 유발하는 경우가 많으므로, 장 점막을 자극하지 않으면서도 부드러운 식이섬유를 포함한 음식을 선택하는 것이 핵심입니다.

• 잘 익힌 채소류: 생채소는 식이섬유가 너무 많아 예민한 장에 부담을 줄 수 있습니다. 시금치, 애호박, 당근 등을 푹 익혀서 드시면 영양소 흡수는 높이고 장의 물리적 자극은 최소화할 수 있습니다.

• 발효 식품: 김치나 된장 같은 전통 발효 식품은 유익균의 보고입니다. 다만, 예민한 시기에는 맵고 짠 김치보다는 물에 씻어 드시거나, 된장국처럼 부드럽게 끓여 드시는 것이 속 편한 방법입니다.