학문
근육통이 운동 직후보다 다음 날 더 심해지는 이유는 무엇일까요?
오랜만에 운동을 하면 운동할 때보다 다음 날이나 이틀 뒤에 근육이 더 아픈 경우들이 많습니다. 이런 지연성 근육통이 왜 늦게 나타나는 건지 궁금합니다.
6개의 답변이 있어요!
운동을 한 후 통증이 더 심해지는 것은 지연성 근육통 DOMS이며 근육이 복구되는 과정에서 발생하는 통증입니다.
운동 중 근섬유에 미세한 손상이 생기는데, 당장 통증이 발생하기보다는 손상 부위를 복구하는 체내 시스템이 가동되면서 시간이 걸립니다.
약 12~24시간이 지나면 면역 세포가 모여들어 손상 부위에 염증 반응을 일으키고 체액이 몰려 붓기 시작하며, 이후 24~48시간 뒤 염증 과정에서 프로스타글란딘, 브라디키닌 같은 통증 유발 물질이 본격적으로 분비됩니다. 이 화학 물질들이 근육 신경을 자극하면서 건드리거나 움직일 때 찌릿한 통증을 느끼게 되는 것입니다.
참고로 과거 원인으로 지목되던 젖산은 운동 후 몇 시간 내에 배출되기 때문에 이틀 뒤 통증과는 무관합니다.
운동 후 나타나는 지연성 근육통은 미세하게 손상된 근육 섬유를 복구하는 과정에서 발생하는 염증 반응과 부종이 수 시간에 걸쳐 진행되며 통증 수용체를 자극하기 때문에 발생합니다. 운동 중 근육이 확장하며 강한 힘을 쓸 때 근육 조직에 미세한 균열이 생기며, 우리 몸은 이 손상 부위를 치료하기 위해 화학 물질을 분비하고 혈류량을 늘립니다. 이 염증 물질들이 모여 신경을 압박하고 통증을 유발하기까지 보통 12시간에서 24시간 이상 걸리기 때문에 운동 직후보다 다음 날이나 이틀 뒤에 통증이 가장 강하게 느껴집니다. 이는 근육이 이전보다 더 튼튼하게 적응하고 재생되는 정상적인 생리 현상입니다.
안녕하세요. 네. 오랜만에 운동한 뒤 운동할 때보다 다음 날이나 1~2일 후에 근육통이 심해지는 것은 매우 흔한 현상이며, 이를 지연성 근육통이라고 합니다. 운동 직후의 근육통과 다음 날 나타나는 근육통은 원인이 조금 다릅니다. 운동 중에는 근육이 반복적으로 수축하면서 대사산물의 일시적인 변화, 근육의 피로, 혈류 변화 등이 생겨 뻐근하거나 화끈거리는 느낌이 나타날 수 있지만 운동이 끝나면 이런 변화는 비교적 빠르게 회복됩니다. 따라서 운동 직후의 통증이 반드시 다음 날의 근육통으로 이어지는 것은 아닙니다. 반면 DOMS는 특히 평소보다 강한 운동이나 익숙하지 않은 운동, 근육이 늘어나면서 힘을 내는 편심성 수축을 했을 때 잘 발생하는데요, 예를 들어 평소보다 많은 스쿼트를 하거나 계단을 내려가는 운동을 많이 하면 허벅지 근육이 늘어난 상태에서 힘을 내야 하기 때문에 근육과 근육을 둘러싼 조직에 미세한 손상이 발생할 수 있습니다. 이후 우리 몸은 손상된 조직을 회복하기 위해 여러 염증성 신호물질을 동원합니다. 이 과정에서 통증 수용체가 민감해지고 조직의 압력과 부종 등이 증가하면서 통증이 점점 두드러지며, 운동이 끝난 순간보다 운동 후 몇 시간에서 하루 정도가 지나면서 회복이나 염증 반응이 본격적으로 진행되기 때문에 통증이 늦게 나타나는 것입니다. 보통 DOMS는 운동 후 12~24시간부터 뚜렷해지기 시작해 24~72시간 사이에 가장 심하고, 이후 서서히 감소하다보니, 어제 운동할 때는 괜찮았는데 오늘 아침에 일어나니 온몸이 쑤시는 상황이 생길 수 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요, 호랑나비야날아라님. 이중철 전문가입니다.
운동을 마친 직후보다 다음 날이나 이틀 뒤에 근육통이 더 심해지는 현상은 지연성 근육통(DOMS) 때문이랍니다.
지연성 근육통은 운동을 하는 동안 근육 섬유에 미세한 손상이 발생한 뒤, 이를 복구하는 과정에서 나타나는 백혈구의 염증 반응과 부종, 화학 물질 분비가 24시간에서 48시간 사이에 최고조에 달하면서 일어나는 것이거든요.
■ 근육 섬유의 미세 손상과 신장성 수축
지연성 근육통을 일으키는 가장 직접적인 원인은 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신장성 수축 과정에서 발생하는 미세 손상인데요. 덤벨을 들어 올릴 때보다 천천히 내릴 때, 혹은 산을 오를 때보다 내려올 때 근육 세포와 미세기둥 구조에 무리가 가면서 미세한 균열과 파열이 생겨요. 운동 직후에는 손상 부위가 작고 염증 반응이 아직 시작되지 않았기 때문에 통증을 크게 느끼지 못하지만, 이 미세 손상이 이후 시작될 염증 반응의 유발점이 되는 것이랍니다.
■ 면역 세포의 염증 반응과 부종 형성
운동을 마친 후 몇 시간이 지나면 우리 몸의 면역계가 손상된 근육 조직을 복구하기 위해 염증 반응을 가동합니다. 손상 부위로 백혈구와 호중구, 대식세포 같은 면역 세포들이 집중적으로 몰려들어 파손된 세포 조각들을 제거하기 시작하는데요. 이 과정에서 체액이 손상 부위로 유입되면서 근육이 부풀어 오르는 부종이 발생하게 됩니다. 부종으로 늘어난 내부 압력이 근육 주변의 통증 감각 신경을 지속해서 압박하면서 운동 다음 날부터 통증을 강하게 체감하게 되는 것이지요.
■ 통증 전달 화학 물질의 분비와 통증 유발 시간차
면역 세포가 작용하고 근육이 복구되는 생화학 과정에서 통증을 일으키는 화학 물질들이 순차적으로 생성되는데요. 대식세포와 손상 세포는 브라디키닌, 프로스타글란딘, 히스타민 같은 통증 유발 물질을 분비합니다. 이 화학 물질들이 세포 주변의 통각 수용체 감도를 높이고 신경 신호를 뇌로 전달하는 데 일정 시간이 걸리는데요. 염증 수치와 통증 물질의 농도가 운동 후 24시간에서 48시간 사이에 피크를 이루기 때문에 통증 역시 이 시기에 가장 극심하게 느껴지게 된답니다.
■ 지연성 근육통의 효과적인 완화 및 관리 방법
지연성 근육통을 최소화하고 빠르게 회복하기 위해 실무적으로 적용할 수 있는 관리 가이드를 알려드릴게요.
첫째, 운동 직후에는 얼음찜질이나 찬물 목욕을 통해 가벼운 냉요법을 시행하여 과도한 염증과 부종을 감소시켜 주는 것이 좋습니다.
둘째, 통증이 시작된 둘째 날부터는 따뜻한 온찜질이나 가벼운 산책, 수영 같은 저강도 유산소 운동(적극적 회복)을 통해 혈액 순환을 촉진해 주는 것이 효과적입니다.
혈류량이 늘어나면 염증 부산물의 배출이 빨라지고 영양 공급이 원활해지거든요.
셋째, 근육 복구의 원료가 되는 단백질과 충분한 수분을 섭취하고, 통증이 심한 날에는 해당 근육 부위에 고강도 근력 운동을 피하고 최소 48시간 이상 휴식을 주는 것이 바람직하답니다.
정리하자면,
운동 다음 날 근육통이 더 심해지는 이유는 운동할 때 생긴 근육 섬유의 미세 손상을 복구하기 위해 면역 세포가 염증 반응을 일으키고 통증 물질과 부종이 형성되는 데 24시간에서 48시간 정도의 시간차가 걸리기 때문이랍니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
안녕하세요. 임형준 수의사입니다.
지연성 근육통은 운동 중 생기는 통증이 아니라, 익숙하지 않은 운동 특히 근육이 늘어나며 힘을 쓰는 동작에서 미세한 근육 손상에 생긴 뒤 염증 회복 반응이 진행되면서 나타납니다. 그래서 보통 운동 후 12~24시간 뒤 시작해 24~72시간에 가장 심해질 수 있습니다. 젖산이 쌓여서 다음날 아픈건은 아닙니다.
안녕하세요. 이조은 전문가입니다.
맞습니다. 오랜만에 운동하고 나면 운동할 때는 멀쩡했는데 다음 날부터 계단 내려가는 게 인생의 큰 결단처럼 느껴지는 경우가 있죠. 그게 대표적인 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)입니다.
핵심은 운동 직후의 통증과 다음 날의 근육통은 원인이 조금 다르다는 겁니다.
왜 바로 안 아프고 1~2일 뒤에 아플까?
운동을 하면 근육에 평소보다 강한 자극이 들어갑니다. 특히 오랜만에 운동하거나, 새로운 동작을 하거나, 근육이 늘어나면서 힘을 내는 운동(신장성 수축)을 하면 근육과 주변 조직에 아주 미세한 손상이 생깁니다. 그런데 이 손상이 생겼다고 바로 "아야!" 하는 게 아닙니다.
시간이 지나면서 몸이 그 부위를 회복시키는 과정에서 염증 반응과 여러 화학적 신호가 발생하고, 이 과정에서 통증을 감지하는 신경이 자극됩니다.
그래서 대략 운동, 미세한 근육 손상, 염증의 회복 반응, 통증 신호 증가, 12~48시간 후 통증 최고조라는 흐름이 나타납니다.
보통 운동 후 24~72시간 사이에 가장 심하고, 이후 서서히 좋아집니다.
특히 '내려가는 동작'이 힘든 이유
재미있는 게 하나 있는데, 같은 근육을 쓰더라도 근육이 늘어나면서 버티는 운동에서 근육통이 더 잘 생깁니다.
예를 들어 스쿼트에서 내려갈 때 허벅지 근육은 길어지면서 몸을 버팁니다.
계단을 내려갈 때도 마찬가지죠.
그래서 오랜만에 하체 운동을 했다면 다음 날
"걷기는 되는데 계단 내려가는 건 왜 이렇게 힘들지?" 가 되는 겁니다.
그런데 근육통이 심해야 운동이 잘 된 걸까요?
아닙니다.
이건 꽤 흔한 오해입니다.
근육통은 운동으로 새로운 자극을 받았다는 신호이지, 운동 효과의 정확한 측정기가 아닙니다.
그리고 신기하게도 같은 운동을 반복하면 '반복 운동 효과(repeated-bout effect)' 때문에 근육이 적응해서 다음번에는 같은 강도로 해도 통증이 훨씬 줄어듭니다.