건강관리
기초대사량만큼만 섭취하는 다이어트
제가 어떤 유튜브에서 봤는데 기초대사량 만큼만 겁취해도 살이 빠지고 체지방이 빠진다고 들었는데 정말 기초대사량만큼만 섭취 하는게 체지방 감소에 효과가 있나요???
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
기초대사량 만큼만 섭취하는 다이어트는 생물학적으로 에너지 결핍 상태를 유도하므로 체지방 감소에 확실하게 효과가 있답니다.
인체가 하루에 소모하는 총 에너지량(TDEE)는 기초대사량 + 활동대사량 + 소화에너지로 구성이 됩니다. 기초대사량은 가만히 숨만 쉬어도 생존을 위해 쓰이는 최소한의 에너지이며, 보통 하루 총 소모량의 60~70%정도 차지합니다. 따라서 기초대사량만큼만 음식을 섭취하시게 되면, 나머지 30~40%에 해당하는 에너지를 보충하려고 몸은 축적된 체지방을 태워 에너지원으로 사용하게 된답니다.
그러니 이 방법은 이론적으로 맞지만, 장기적으로는 위험합니다. 왜냐하면 극심한 저칼로리 상태가 지속되면 몸은 지방뿐만 아니라 근육 단백질을 분해해서 에너지로 쓰려고 합니다. 이는 기초대사량을 낮추는 역효과를 냅니다. 그리고 인체는 에너지 유입에 적응하려고 스스로 대사율을 떨어뜨리게 됩니다. 이런 과정에 정체기가 오거나, 평소처럼 먹었을 때 쉽게 살이 찌는 요요 현상이 발생할 가능성이 커집니다.
기초대사량 수준의 식단은 단기적인 체지방 감량엔 효율적입니다. 그러나 건강하게 성공하기 위해서는 고단백 식단을 유지해서 근손실을 방지하고, 충분한 수분과 무기질을 섭취해서 신진대사를 원활하게 돕는것이 필요합니다.
기초대사량 식단은 마이너스 에너지 균형을 유도하는 전략은 맞습니다. 체지방 위주의 감량을 위해서 인슐린 감수성을 높이는 저당질 식단이 병행되셔야 합니다.
칼로리 숫자만 맞추기보다 영양 밀도가 높은 식품으로 신체 대사 기능을 보존하셔야 요요를 방지할 수 있겠습니다. 근육량 손실을 막기 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 최우선으로 고려하시는 것이 의학적으로 권장됩니다.
궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지이므로 이만큼만 섭취하면 일상 활동이나 운동에 쓰이는 에너지가 부족해져 체지방을 에너지원으로 사용하게 되어 단기적인 체중 감량 효과를 분명하게 볼 수 있습니다. 하지만 장기간 기초대사량 수준의 저칼로리 식단을 지속하면 우리 몸이 생존 모드로 전환되어 근육 단백질을 분해하고 대사율을 낮추기 때문에, 요요 현상을 방지하고 건강한 대사를 유지하려면 기초대사량에 활동 대사량을 더한 총 에너지 소비량의 약 80% 수준을 영양가 있게 섭취하시는 것을 권장드립니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
기초대사량(BMR)만큼만 섭취하는 다이어트는 체중 감량에 효과가 있을 수 있는데요,
기초대사량은 우리 몸이 가만히 있어도 소비하는 에너지를 의미하므로, BMR보다 적게 먹으면 부족한 에너지를 지방에서 보충하게 되어 체지방 감소가 일어날 수 있습니다.
하지만 BMR 수준만 먹으면 근육 손실이 함께 일어나
기초대사량이 줄고 요요가 오거나 이후 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.
또한 단백질, 비타민, 미네랄, 건강한 지방 등 필수 영양소가 부족해져 장기적으로 피로, 면역력 저하, 피부와 모발 건강에 문제가 발생할 수 있습니다. 하루 활동에 필요한 칼로리를 충분히 공급하지 못하면 집중력 저하나 어지럼증 등이 나타날 수도 있습니다.
장기적으로 본다면 기초대사량만큼만 섭취하는 다이어트는 단백질과 채소 섭취를 충분히하고 근력 운동을 병행하여 근육 손실을 줄이면서, 섭취 칼로리를 조절하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.