다이어트 정체기시 어떻게 하시나요?

Question

53kg 밑으로는 잘 안내려가네요

몸이 익숙해져버린 탓일까요?

보통 어떻게 지나가시나요??

변화가 안오니 슬슬 하기싫네용

식단을 다들 어떻게 하세요??

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

53kg에서 딱 멈춰서 움직이지 않으면 정말 지치고 다 놓아버리고 싶어지죠.. 노력한 보상이 눈에 보이지 않으니 의욕이 떨어지는 부분이 어쩌면 당연한 마음이라 생각합니다. 말씀하신 대로 지금 몸이 그 무게와 식단에 완벽히 익숙해진 항상성 상태가 맞답니다. 인체는 참 똑똑해서 저칼로리 상태가 길어지면 생존을 위해서 스스로 대사량을 낮추고 에너지를 아끼려고 하거든요.

이럴 때는 식단을 더 조이면서 몸을 쥐어짜는 것 보다는 적절한 교란을 주는것이 필요합니다. 많은 다이어터들이, 저 포함 정제기에는 평소 드시던 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 완전하게 바꿔주시거나, 주 1회 또는 하루쯤 질 좋은 탄수화물을 평소보다 1.5~2배에 가깝게 섭취하는 리피딩을 통해서 대사를 다시 깨워주는 것이 필요합니다.

몸에게 굶주리고 있지 않다는 싸인을 보내서 안심하고 칼로리를 태우게 만드는 것입니다. 유산소 위주였다면 근력 운동 비중을 늘리는 식, 아니면 운동 종목 자체를 바꿔보는 식으로 활동에 변화를 주시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 그리고 기초대사량+200kcal범주로 드시는 것도 정말 중요합니다.

정체기는 몸이 바뀐 체중을 받아들이는 필수 과정이라 조금만 더 힘내셨으면 좋겠습니다. 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트를 할때 가장 답답한 부분이 정체기인데요,

다이어트 정체기는 현재 식단과 운동량에 몸이 에너지 소비를 맞춰서 적응한 상태인 경우가 많아서 체중이 특정 구간에서 멈추는 현상이 나타나게 됩니다.

이럴 때는 식단을 더 줄이는 것보다 현재 식단이 너무 낮게 유지되고 있지 않은지 점검하는 것이 좋은데요,

오히려 너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 대사 속도를 낮추면서 체중이 잘 안 빠질 수 있습니다. 이 경우에는 단백질 섭취를 충분히 유지하며서, 탄수화물을 극단적으로 줄이지 않고 일정하게 유지하는 것이 도움이 됩니다. 특히 계란, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질이 부족하면 체지방보다 근손실이 먼저 진행될 수 있어 주의가 필요합니다.

정체기에는 개인적으로 운동 패턴이나 식사 패턴에 변화를 주는 방식을 추천드리는데요, 평소 유산소만 했다면 가벼운 근력 운동을 추가하거나, 하루 2끼로 식단을 했다면 간단한 단백질 간식을 추가하는 방식으로 현재 패턴에 작은 변화를 주는 방법입니다. 또 탄수화물을 아주 조금 늘려서 3~5일 정도 유지하는 리셋 방식을 쓰면 오히려 체중이 다시 내려가는 경우도 있습니다.

지금 단계는 실패가 아니라 다음 감량으로 넘어가는 구간이기 때문에, 너무 조급해하지 마시고 작은 변화를 통해 정체기를 잘 이겨내시고 건강한 다이어트에 성공하시길 응원합니다.