다이어트중인데 정체기가 왔을때 어떻게 하나요?

Question

지금 다이어트 중인데 살이 잘빠지다가 요즘 정체기가 왔는지 잘 빠지지가 않더라구요 먹는양이나 운동은 거의 비슷하게하는데 이게 문제일까요? 방법이 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트 정체기는 감량 과정에서 신체가 생존을 위해서 에너지 소비를 줄이고 대사 효율을 높이는 항상성 유지 기전인 적응형 열발생으로 인해 발생하게 됩니다.

초반에는 체내 수분과 글리코겐이 빠르게 빠져나가게 되며 체중이 눈에 띄게 줄어들지만, 일정 기간이 지나게 되면 낮아진 체중에 맞춰 기초대사량도 함께 감소하게 되니 기존과 동일한 양을 먹고 운동하더라도 에너지 평형 상태에 도달하게 된답니다. 극복하기 위해서는 먼저 영양 성분 구성 변화를 시도하시는 것이 필요합니다.

[영양] 무조건 섭취량을 더 줄이시기보다 단백질 비중(계란, 고기, 생선- 하루 단백질 섭취량은 체중 x 1.6g이상을 권장드립니다)을 높여서 식이 유발성 열발생(TEF, 소화하면서 소모되는 에너지입니다)을 끌어올리고, 탄수화물의 종류를 정제당(설탕, 밀가루, 액상과당)에서 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미) 로 교체해보시거나 섭취 타이밍을 조절해서(식사 채단탄 식사법에 마지막쯤) 인슐린 민감도를 개선하는 것이 좋습니다.

[리피드데이] 주 1회정도 리피드데이를 통해 일시적으로 탄수화물 섭취량을 평소보다 50~100%이상 늘려서 저하된 렙틴 호르몬 수치를 회복시키고 대사 속도를 다시 끌어올리는 방법이 필요합니다.

[운동] 신체가 익숙해진 패턴에서 벗어나주셔야 합니다. 기존 운동 강도에 적응한 신체에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 도입해보시거나, 웨이트 트레이닝의 중량, 세트수, 휴식 시간을 변화시켜서 근육에 새로운 자극을 주시는 것이 필요합니다. 그리고 일상속의 비운동성 활동량(NEAT)을 높이는것도 방법이 되겠습니다.

만성 스트레스와 수면 부족은 코티솔 분리를 촉진해서 체수분 정체와 지방 연소 방해를 초래하니, 충분한 휴식(7시간 이상 규칙적인 숙면)과 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)를 통해 호르몬 균형을 맞추는 과정이 병행이 되셔야 합니다.

체중계 숫자보다는 눈바디, 기상 후 재는 허리둘레, 체성분(인바디)에 골격근량과, 체지방률 변화를 보시어 1~2주간 위에 방법을 진행해주시면, 정체기를 탈출하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

우리 몸은 기초대사량을 조절하며 에너지를 절약하려 하므로, 정체기에는 오히려 단백질 섭취 비중을 높여 근육 손실을 방지하고 복합 탄수화물을 소량 포함하여 에너지 대사가 원활하게 이루어지도록 영양 구성을 재배치하는 전략적 접근이 필요합니다.

활동량에 몸이 적응했다면 유산소 운동의 강도를 변화시키거나 평소보다 수분 섭취를 늘려 노폐물 배출을 촉진하고, 무조건적인 소식보다는 비타민과 무기질이 풍부한 채소류를 충분하게 보충하여 정체된 신진대사를 다시 활성화하는 것이 체지방 감량에 효과적입니다.