린매스업시 단백질 섭취량, 크레아틴 섭취 질문

Question

요즘 운동에 관심이 많아 몸을 키우고 싶은 삼십대입니다 운동 만큼이나 영양섭취가 근력 향상에 중요한 영향을 끼친다고 하더라구요

단백질을 체중의 2-3배(g) 먹으라는데 일반 직장인 기준 얼마 정도를 먹으면 될까요? 운동량도 얼마나 해야하는지, 그리고 크레아틴이 운동수행능력에 도움이 된다는데

하루에 얼마정도 섭취해야하는지, 언제 섭취 하는지

부작용은 또 뭐가있는지 궁금합니다

탈모를 유발한다는 말도있고 남성 호르몬을 증가시킨다는 말도 있어서 사실확인 부탁드립니다!

Answer 1

운동과 영양 섭취는 근력 향상에 필수적이며, 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 하고, 운동하는 경우에는 1.2g~2.2g까지 권장하고 있습니다. 주 3~5회, 각 세션당 30분에서 1시간의 근력 운동과 웨이트 트레이닝이 효과적이며, 크레아틴은 하루 3~5g을 운동 전후에 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴은 일반적으로 안전하지만, 일부 사람에게는 소화 불량, 체중 증가, 탈수 등의 부작용을 경험할 수 있으며, 탈모와 남성 호르몬 수치와 관련된 연구결과는 개인의 유전적 요인에 따라 다를 수 있습니다. 따라서, 건강 상태를 고려하여 적절한 영양 섭취와 운동을 통하여 목표를 달성하는 것이 중요합니다.