건강관리
충분히유능한야크
변비가 심한데 식이섬유 먹을 형편이 못되요ㅠ
고시원 자취중이라 먹는게 제한되서 항상 라면 김 참치 이런종류를 먹다보니 왕변비가 생겼어요ㅠㅠ 배도안고프고 배가 점점 부풀고 소화도 안돠는데 해결장법있나요? ㅠㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문자님. 임원종 영양사입니다.
고시원이라는 제한된 환경과 식비 부담으로 라면과 참치 위주로 식사를 하고 계신데요, 심한 변비와 소화불량까지 겹쳐서 고생이 많으십니다.. 배가 부풀고 식욕까지 떨어지셨는데, 바로 실천할 수 있는 현실적인 해결 방안이 필요합니다.
1) 수분 섭취: 식이섬유를 따로 구매하기 어려우시면 일단 수분 섭취 방식을 바꿔보시는 것은 어떠실까 합니다. 고시원 정수기를 활용해서 전날에 개인 대용량 텀블러(1.0L 이상)에 담아두고 침대 옆에 둡니다. 그리고 아침에 눈을 뜨자마자 미지근한 물을 300~500ml정도 천천히 마셔서 장을 깨워주는 것이 좋겠습니다. 하루에 수분 섭취는 체중 x 30ml정도는 필요합니다. 30~90분 마다 100ml~250ml씩 틈틈이 마셔주시면 좋겠습니다.
2) 신체 활동: 그리고 식단이 밀가루 위주일 경우 장운동이 더욱 둔해지니 물리적인 활동이 필요합니다. 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 자세를 수시로 반복해주시어, 배꼽 주변을 시계 방향으로 깊에 누르면서 맛사지를 해서 장운동을 촉진을 해주셨으면 좋겠습니다.
3) 식습관 점검: 그리고 식습관도 조금만 바꿔주시면 더욱 좋을 것 같습니다. 라면은 면을 끓인 물을 한 번 버리고 조리해서 기름기를 줄이고, 국물은 염분이 많아서 체내의 수분을 빼앗아서 변비를 악화시키니 되도록 건더기 위주로만 드시는 것이 좋답니다. 참치캔 역시 기름을 쫙 빼고 드시는 것이 소화에 유리하겠습니다.
4) 식후 움직임: 식후에는 바로 눕지 마시어 주변을 15분 정도 걸으면서 중력과 움직으로 장이 움직이도록 도와주시는 것이 필요합니다.
적은 여력이라도 생기신다면 마트에서 가장 저렴한 생양배추를 사서 쪄서 드시거나, 샐러드로 활용해서 드시는 것이 가성비 최고의 선택이 되겠습니다. 지금은 배가 너무 차서 답답하시겠으나, 돈이 들지 않는 기상 직후 물 마시기와 식후 걷기, 시계 방향 배 맛사지를 한번 고려해보시길 바랍니다.
꾸준히 실천하셔서, 변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
고시원이나 자취 환경에서 식이섬유를 충분히 섭취하기 어려울 때는 가성비가 뛰어나고 보관이 쉬운 냉동 채소, 삶은 양배추, 바나나, 캔 옥수수 등을 활용하거나, 아침 공복에 따뜻한 물 두 잔과 장 마사지를 시행하는 것이 가장 효율적인 해결책입니다. 라면이나 참치 같은 정제 탄수화물과 고단백 위주의 식단은 장 운동을 더디게 하므로, 편의점이나 마트에서 저렴하게 구할 수 있는 양배추를 전자레인지에 돌려 드시거나 팽이버섯과 미역을 라면에 넣어 함께 끓여 드시는 것만으로도 대변의 수분을 늘려 변비를 대폭 완화할 수 있습니다. 또한, 배가 부풀고 소화가 안 될 때는 식사 직후 10~15분간 가볍게 걷고 배꼽 주위를 시계 방향으로 지그시 눌러주며, 물을 자주 마셔 장내 변이 딱딱해지는 것을 막아주는 것이 체증과 변비를 함께 풀어내는 핵심 대처법입니다.
고시원 자취중이라면 식사 선택이 제한되면서 식이섬유 섭취가 많이 힘들어질 수 있는데요,
여기에 수분 섭취와 활동량까지 부족해지는 경우 변이 딱딱해지고 장의 이동도 느려질 수 있는데, 성인의 경우 일반적으로 하루 22~34g 정도의 식이섬유가 권장됩니다.
식이섬유 섭취를 위해 비싼 식재료를 활용하는 것보다 편의점에서 구하기 쉬운 식품을 활용하는 것도 방법인데요, 바나나, 키위, 사과, 컵과일, 고구마, 오트밀, 즉석 잡곡밥 등을 하루에 한두 가지라도 추가해 보시고, 라면을 드실때도 가능하다면 달걀이나 참치, 즉석밥, 과일 등을 추가하면 영양과 식이섬유를 보충할 수 있습니다. 또 식이섬유는 갑자기 많이 늘리면 오히려 복부팽만이 심해질 수 있어 조금씩 늘리고, 물도 충분히 마셔야 합니다.
그리고 가장 중요한 것은 충분히 물을 마시는 것인데, 하루 종일 조금씩 나누어 마시고, 아침에 일어난 후 미지근한 물을 한 컵 마시는 것도 좋습니다. 아침 식사 후에는 5~10분 정도 화장실에 앉아보는 것도 도움이 되고, 활동량을 늘리는 것도 도움이 되는데, 규칙적으로 하루 20~30분 정도 빠르게 걷는 것이 장 운동을 촉진하는데 도움이 됩니다.
즉, 현재 상태는 일상에서 불편함이 많으실 것 같은데, 우선은 충분한 수분 섭취와 운동량을 늘려보시고, 가능하다면 채소 반찬이나 과일을 한두가지라도 추가해서 드시길 바랍니다.
장 건강을 응원합니다.