건강관리
걷기 운동은 얼마 만큼해야 적당한 기준이 있은까요???
운동을 정말로 싫어하는데 건강을 생각하면 하긴 해야하고 일하고 집에 오면 정말 아무것도 안하고 방에서만 뒹굴뒹굴 집 밖으로 나가지 안아서 건강 생각하면 만이 심각하게 돼지가 되가는 느낌 이라서요. 걷는게 운동이 된다고 하니 이것 부터 해 볼까???? 란 생각이 들고 적당한기준이 있는지요??
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
걷기 운동에 있어서 정확한 기준은 없습니다.
다만, 일본의 케이스가 잘 나타내어 줍니다.
일본은 고령자 인구가 빠르게 증가해서 걷기를 통해 다양한 질환을 예방하자는 트렌드가 강하게 있었습니다.
그때 제시되었던 기준이 8천~1만보 이상이었습니다.
그래서 그게 우리 나라에 넘어와서 1만보 걷기가 좋다고 알려져 있습니다.
사실 1만보 걷는다고 살이 빠지거나 몸이 가벼워지거나 하지는 않습니다.
그렇지만, 1만보 이상을 걸으면 심혈관질환, 혈관 건강 등에 매우 도움이 되고 그렇다보니 에너지 대사 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
작은 실천입니다. 그렇지만 이 작은 실천이 굉장한 도움을 줄 수 있습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 일하고 집에 오면 피곤해서 뒹굴거리게 되게 됩니다. 퇴근 후에는 누구나 아무것도 하기 싫어지기 마련입니다. 그러나 스스로 체중에 위기감을 느끼시고 걷기를 결심하신 것만으로도 이미 우수한 시작이라 생각합니다.
걷기 운동의 세계적인 권장 기준은 보통 일주일에 150분, 1회 하루 30분씩 주 5회, 약간 숨이 찰 정도로 걷는 것입니다.
걸음 수로는 하루 1만 보를 보통 떠올리지만, 하루 7천에서 8천보 정도만 꾸준히 걸어도 건강에 충분히 효과가 있답니다. 운동을 정말 선호하지 않으시고 평소 활동량이 적으실 경우 처음부터 이 기준을 무리하게 채우지 마시길 바랍니다.
시작부터 무리하면 금방 지쳐서 포기를 하게 됩니다. 초기 1-2주 동안은 편안한 옷을 입고 박으로 나가서 15분만 가볍게 걷고 돌아오는 것을 목표로 해보시길 바랍니다. 더운 날씨에 부담되실경우 실내 싸이클로 대체하셔도 좋습니다. 퇴근길에 버스를 한 정거장 먼저 내려서 집까지 걷는 것도 좋은 방법이랍니다.
중요한 포인트는 걷는 시간, 강도보다는 식후에 가볍게 신체 활동을 하는 자체를 새로운 습관으로 만드는 것입니다. 15분이 익숙해지면 그때부터 5분, 10분씩 시간을 늘려가시어, 이마에 약간 땀이 나고, 심박수로는 110-140bpm 범위에서, 대화할 때 약간 숨이 찰 정도의 빠른 걸을으로 높여가시면 좋겠습니다.
부담 없는 이런 짧은 산책이 무거워지는 몸과 마음을 가볍고 건강하게 만들어줄 첫 단추가 되어줄 수 있겠습니다. 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
운동을 정말 싫어하신다면 헬스장이나 힘든 운동보다는 걷기부터 시작하는 것이 좋은데요,
걷기는 부담이 적으면서 심폐체력과 혈당 조절, 체중 관리에도 도움이 되는 운동이고, 중요한 것은 처음부터 많이 걷는 것보다 꾸준히 걷는 습관을 만드는 것입니다.
처음에는 하루 20~30분 정도 주 5일을 목표로 잡고 익숙해지면 하루 30~60분 정도로 늘려도 좋고, 한 번에 걷기 힘들다면 10분씩 나누어 하루 2~3번 걷는 것도 효과가 있습니다. 속도는 평소보다 조금 빠르게 걸어서 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도가 좋고, 걸음수로 관리하고 싶다면 처음에는 하루 6~8천보를 목표로 시작하는 것이 좋습니다.
특히 퇴근 후 집에 들어가면 다시 나오는 것은 힘들기 때문에 집에 들어가기 전에 걷고 들어가는 것이 좋은데요, 집에 들어가면 쉬고 싶은 마음이 커지기 때문에 퇴근길에 바로 걷는 것이 좋고 주말에는 가까운 공원이나 동네는 조금 길게 걸어보는 것도 좋은 방법입니다.
한 달 정도 걷는 습관을 만들어 보시고 몸이 조금 가벼워지고 체력이 붙으면서 건강한 일상을 만들어가시길 응원합니다.