건강관리
그럼에도불구하고
고혈압이 걱정되는데 예방에 좋은 음식 알려주세요
아직 고혈압은 아닌데 나이가 드니 혈압이 올라가서 걱정이예요. 고혈압 약의 부작용이 많은 것 같아서 혈압 관리를 하고 싶습니다. 많이 먹지 말아야 할 음식과 예방에 도움이 되는 음식 알려주세요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼이나 혈압을 높이는 음식을 멀리하는 것이 정말로 중요하겠습니다.
[자제할 음식] 최우선으로 밥상에서 줄이셔야 할 것은 단연 나트륨(소금)과 포화지방이랍니다. 찌개, 국물 요리의 국물, 젓갈, 장아찌, 가공육(소시지, 베이컨), 그리고 패스트푸드에는 생각보다 엄청난 양의 나트륨이 숨어있답니다. 체내에 나트륨이 많아지면 혈관 속 수분을 끌어들여서 혈액량은 늘어나고, 곧 혈관 벽을 압박해서 혈압을 높이는 직접적인 원인이 되겠습니다. 그리고 붉은 고기의 비계나 버터같은 포화지방은 혈관 내벽에 쌓여서 혈관을 좁아지게 만들고 혈액의 흐름을 방해하니 섭취를 최소화하는 것이 좋겠습니다.
반대로 식탁에 자주 올려야 할 음식은 체내의 나트륨 배출을 돕고 혈관을 부드럽게 해주는 식품들입니다.
1) 칼륨: 대표적인 것이 칼륨이 풍성한 음식입니다. 바나나, 고구마, 토마토, 시금치같은 채소와 과일에는 칼륨이 많이 들어있어서 불필요한 나트륨이 소변으로 몸 밖으로 자연스럽게 빠져나가도록 도와줍니다. 그러나 신장 기능이 안 좋으신 분들은 칼륨 배출이 어려울 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.
2) 불포화지방산: 더 나아가 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산이 푸성한 고등어, 삼치, 꽁치, 연어같은 등푸른생선과 호두, 아몬드의 견과류도 혈압 관리에 좋은 조력자랍니다.
3) 식이섬유: 평소 드시는 백미보다는 식이섬유가 풍성한 귀리, 보리, 현미같은 통곡물로 밥을 지어드시어, 반찬으로는 혈관 확장에 도움이 되는 비트나, 미역, 다시마같은 해조류를 챙겨주시면 좋습니다.
고혈압 약 보다는 이러한 건강한 식단 관리와 하루 30분 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 홈트 같은 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 병행해주시면, 혈압 걱정 없는 건강한 일상을 충분히 유지하실 수 있겠습니다.
위에 방법을 고려하시어, 건강한 혈압 관리에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
혈압은 생활 습관이 매우 밀접하게 연관되어 있는 부분이 있습니다.
그 대표가 식단입니다
1) 혈압 예방에 도움이 되는 식단으로 채소, 과일, 생선, 잡곡밥, 견과류 등이 있습니다
반면, 2) 혈압 상승을 촉진하는 것으로는 짠 음식(라면, 국물요리, 젓갈 등), 가공육, 튀김, 패스트푸드, 음주 등입니다.
사실 그래서 혈압을 줄이는 것으로는 다이어트를 하거나 다이어트에 방해되는 식품을 피하는 것으로 보시는 것도 도움이 됩니다.
추가로, 운동, 스트래스 개선, 충분한 수면, 금연과 금주, 건강기능식품 섭취도 혈압 조절에 매우 도움이 됩니다.
참고부탁드립니다.
(여담이지만 제가 스트레스를 받을 때 150 까지 혈압이 올라가더라고요, 그리고 나서 스트레스 받는 상황에서 빠져나와 몇일 뒤에 다시 측정하니 120 까지 내려갔었습니다. 스트레스 정말 무시 못하는 것 같아요)
감사합니다.
혈압이 조금씩 올라가기 시작하면 관리를 시작하는 마음을 갖는 것은 좋은 시작인데요,
가장 먼저 줄여야 하는 것은 나트륨인데, 국물 요리, 찌개, 라면, 젓갈, 장아찌, 햄, 소시지 같은 가공식품은 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하고, 특히 국물에는 건더기보다 나트륨이 높은 편이라 건더기 위주의 식사가 도움이 됩니다.
혈압 관리에 도움이 되는 음식은 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선인데요, 시금치, 브로콜리, 토마토, 오이 같은 채소는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 바나나, 키위, 오렌지 같은 과일도 적당량 섭취하는 것은 도움이 됩니다. 또 고등어, 연어 같은 생선의 오메가3 지방산은 혈관 건강에 도움을 줄 수 있고, 두부나 콩류는 포화지방이 적고 칼륨과 식이섬유가 풍부해서 붉은 고기나 살코기 대신 활용하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
혈압관리에는 체중관리와 운동도 중요한데요, 하루 30분 정도 빠르게 걷기 같은 유산소를 꾸준히 하면 혈압을 낮추는데 도움이 되고 표준체중 유지와 스트레스 관리, 충분한 수면도 혈압관리에 도움이 됩니다.
약에 대해서는 걱정하시는 분들이 많지만, 혈압이 계속 높게 유지되는데도 약을 미루는 것은 오히려 심장이나 뇌 혈관 건강에 더 위험할 수 있기 때문에 혈압이 경계 수준이라면 생활 습관 개선을 먼저 시도해 볼 수 있지만, 지속적으로 높은 수치가 나온다면 의사와 상담해서 적절한 치료 시기를 결정하는 것이 좋습니다.
즉, 고혈압 예방을 위해서는 짠 음식과 가공식품을 줄이고, 채소, 과일, 생선, 콩류를 충분히 섭취하면서 규칙적으로 운동하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
혈압 건강에 도움이 되는 건강한 식습관과 생활습관 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
고혈압을 예방하고 혈압을 안정적으로 관리하기 위해서는 나트륨과 단순당, 포화지방이 많이 들어간 가공식품과 젓갈, 찌개 국물 같은 짜고 자극적인 음식을 멀리 해야 하며, 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소, 해조류, 콩류를 적극적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 시금치, 브로콜리 같은 푸른 채소와 미역, 다시마 같은 해조류, 그리고 견과류와 토마토 등은 혈관 탄력을 높이고 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과가 있는 대표적인 예방 식품입니다. 약물 치료에 의존하기 저에 식습관을 개선하고 꾸준한 유산소 운동과 체중 관리를 병행하면 혈압을 건강한 범위 내에서 충분히 유지하고 예방할 수 있습니다.
줄여야 할 음식: 나트륨이 과다한 짠 음식과 가공식품, 당류와 포화지방이 많은 식품은 혈관 건강을 해치므로 멀리해야 합니다.
도움이 되는 음식: 칼륨과 식이섬유가 풍부한 신선한 채소, 해조류, 콩류를 ㄲ준하게 섭취하면 나트륨 배출과 혈압 안정에 큰 도움이 됩니다.