의료상담
헤라아레스
아킬레스건 및 종아리 근육 스트레칭법
성별
남성
나이대
40대
안녕하세요!
아킬레스건 및 종아리 근육 스트레칭법과 맞춤형 인솔(Foot Insole) 착용을 통한 재발 방지책을 알려주세요
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
아킬레스와 종아리 스트레칭을 알려드리면 무릎 굽혀 종아리 안쪽을 늘리는 스트레칭으로 벽을 바라보고 서서 운동하고자하는 다리의 발을 뒤로 뺍니다. 그후 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서, 뒷다리의 무릎을 살짝 굽혀주고 30초동안 유지하는 것을 3회반복 하시면 좋습니다.
인솔을 이용하시면 제일 중요 한 것은 발의 아치를 받치고 충격을 흡수하고 분산시키는 것 입니다. 발바닥 아치가 무너지며 발목이 안쪽으로 꺾이는 과내전 현상은 아킬레스건을 비틀리게 만들어 염증을 유발합니다. 이 때 인솔은 아치를 단단히 받쳐주어 보행 시 발의 정렬을 바르게 잡아줍니다.
또한 러닝이나 오래 서서 일하는 환경에서 발뒤꿈치에 가해지는 충격을 흡수하여 아킬레스건으로 전달되는 물리적 스트레스를 경감시킬 수 있습니다.
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채택된 답변안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
아킬레스건 스트레칭은 벽을 짚고 아픈 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 20~30초씩 3회 반복하세요. 종아리 근육 스트레칭은 무릎을 편 자세와 살짝 굽힌 자세를 각각 시행하고, 통증이 심해지지 않는 범위에서 진행하세요. 맞춤형 인솔은 발 아치와 정렬을 보조해 부담을 줄일 수 있으며, 발 모양과 보행 상태에 맞춰 선택하고 점진적으로 착용 시간을 늘리세요. 재발 방지를 위해 종아리 근력 운동과 활동량을 서서히 늘리고, 통증이 지속되거나 붓기.갑작스러운 파열감이 있다면 정형외과 진료를 받으세요. 빠른 회복을 바랍니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
아킬레스건과 종아리 근육이 뻣뻣하다면 발목 움직임에 제한이생기고 보행시에도 힘줄에 부담이 커질수있는데요
벽을 짚고 한다리를 뒤로 뻗으면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인상태를 유지한다면 종아리근육이 늘어나는게 느껴지는데 이동작을 자주 반복해주시고 어렵다면 계단에 발의 앞부분만걸치고 뒤쪽은 내리면서 스트레칭해보시길 바랍니다
맞춤형 인솔의 경우 발의 아치와 뒤꿈치를 지지하면서 부담을 줄여줄수있는데요 하지만 인솔을 사용한다고해서 완치가 되는건아니기때문에 통증이 어느정도 좋아졌다면 운동과 스트레칭을 통해서 관리하는것이 필요합니다
답변이 도움이되었기를 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
계단 끝에 서서 카프레이즈를 하실 때 근육의 길이가 늘어나는 신장성 수축을 충분히 느끼며 시행하거나 스트레치 보드와 같은 도구를 사용해보시면 좋겠고, 맞춤형 인솔은 제작 업체를 방문하셔서 발 모양 측정을 통해 제작하는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 몸을 앞으로 천천히 기울여주세요.
무릎을 편 상태와 살짝 굽힌 상태를 번갈아 각각 20~30초씩 2~3회 반복하세요. 통증이 심해지거나 아킬레스건이 날카롭게 아프면 스트레칭을 중단하는게 좋습니다. 맞춤형 인솔은 발의 아치와 뒤꿈치를 지지하고 발바닥의 압력을 분산하는데 도움될수있어요! 인솔은 발 모양과 보행상태에 맞게 선택하고, 처음에는 짧은 시간부터 착용하는게 좋습니다.
평소 종아리 스트레칭과 발 근육강화 운동을 병행하고, 운동량은 서서히 늘리는게 좋아요!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
아킬레스건과 종아리 근육의 유연성 확보 및 발에 맞는 인솔을 사용하는 것은 족저근막염과 아킬레스건 통증의 재발을 줄이는 데 도움이 될 수 있으나 통증 부위에 따라 스트레칭 방법을 조금 다르게 적용하는 것이 중요할 것으로 생각됩니다.
가장 기본적인 스트레칭 방법으로는 양손으로 벽을 짚고 아픈 발을 뒤로 보낸 다음 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 주의해주시고 무릎을 곧게 편 상태에서 앞쪽 다리 무릎을 천천히 구부려 뒤쪽 종아리 근육이 늘어나게 스트레칭을 해주시는 방법이 있으며 20~30초 정도 유지해주시면 좋으며 한번에 3~5회 정도 해주시면 좋습니다.
맞춤형 인솔은 발의 아치와 뒤꿈치를 적절히 지지해 발에 가해지는 부담을 분산하는데 목적이 있으며 통증이 심하지 않다면 뒤꿈치 쿠션과 아치지지 기능이 있는 기성 인솔부터 시도해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
또한 평소에는 종아리 근력 강화 및 걷기 달리기등의 활동량 조절등을 통해 아킬레스건 부하를 줄여 주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~