건강관리
스트레스 때문에 살도 찌나요?궁금합니다.
쌀이쪄서 가장 고민입니다.
뺀다고 노력을 하는데
생각보다 적게 빠져서
스트레스 받았습니다.
주변에서는 첫번째가
식이습관이 문제가되고
두번째는 스트레스 때문에
살이찌는거라고ᆢ
맞나요?
3개의 답변이 있어요!
말씀하신 것처럼 스트레스가 체중 증가에 영향을 줄 수 있는데요, 스트레스가 지속되면서 코르티솔 같은 호르몬과 식욕 조절에 변화가 생기고, 단 음식이나 고칼로리 음식에 대한 욕구가 증가하거나 수면이 부족해지면서 결과적으로 섭취량이 늘어나는 경우가 많습니다. 다만 개인에 따라 식욕이 감소하는 경우도 있습니다.
그래서 체중 감량이 더디다고 식사량을 더 줄이거나 스트레스를 받기 보다는 규칙적인 식사와 적절한 운동을 유지함녀서 수면과 스트레스를 관리하는 것이 효율적인 방법입니다. 체중은 지방뿐 아니라 수분, 글리코겐, 장 내용물 등의 영향으로 단기간에도 변하기 쉽기 때문에 며칠 간 체중이 적게 빠진다고 스트레스 받을 필요는 없습니다.
체중에 너무 집중하기보다는 한 달 단위의 체중 변화와 허리둘레를 함께 확인하면서 꾸준히 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았어요.
주변 분들의 말씀이 맞아요. 스트레스는 호르몬 분비와 식욕 조절 시스템을 교란해서 체중을 늘리고 감량을 가로막는 요인입니다!
1 ) 코티솔 : 일상에서 심한 스트레스를 받으면 체내 부신에서 코티솔(Cortisol) 호르몬이 과다하게 분비가 되는데, 이런 호르몬은 몸이 비상 위기 상황에 처했다고 착각하게 만듭니다.
2 ) 식욕 증가 : 그 결과 뇌는 빠른 에너지를 보충하기 위해서 단맛이나 기름진 정제 탄수화물을 강하게 갈망하도록 유도해서, 결국 야식이나 폭식같은 잘못된 식이습관을 만듭니다.
3 ) 코티솔 단점 : 그리고 코티솔을 혈당을 높이고 근육을 분해해서 기초대사량을 떨어뜨리기도 하고, 섭취한 칼로리를 에너지로 소비하지 않고 복부 내장지방 형태로 단단히 쌓아두려는 생리적인 특징이 있습니다.
4 ) 불안 고리 : 열심히 다이어트를 하는데도 체중이 줄지 않아서 급해지면 그 불안감 자체가 다시 스트레스가 되어서 코티솔을 더욱 높이고 이 부분은 수면을 방해하고 신진대사를 망쳐서 살이 더 안 빠지는 스트레스-폭식-체중 정체의 악순환을 만들게 됩니다.
>> 즉, 잘못된 식습관 역시 의지 부족 때문만은 아니고 스트레스에 대항하는 신체의 방어 반응이랍니다.
그러므로 지금 단계에서는 무리하게 굶으시기보다, 기초대사량+300kcal 이상은 드시고, 충분한 숙면(7-8시간 이상)과 가벼운 식후 산책(20분 내외)으로 몸의 긴장을 풀고 호르몬 균형을 회복하는 휴식을 우선해야 비로소 살이 빠지기 시작합니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트에서 식이습관과 스트레스는 체중 변화를 결정짓는 가장 핵심적인 두 가지 요인입니다. 노력에 비해 살이 잘 빠지지 않아 스트레스를 받으셨을 텐데, 왜 이 두 가지가 원인이 되는지, 그리고 어떻게 해결해야 하는지 알기 쉽게 정리해 드립니다.
1. 첫 번째: 식이습관 (다이어트의 70~80%)
"생각보다 적게 먹는데 왜 안 빠지지?"라고 느낄 때, 실제로는 식이습관에 나도 모르는 허점이 있는 경우가 많습니다.
1) 초가공식품 및 가공 탄수화물 섭취: 전체적인 양은 적어도 빵, 면, 과자, 찌개류, 음료수(아메리카노 외의 커피 포함) 등 혈당을 빠르게 올리는 음식을 먹으면 인슐린이 과다 분비되어 체지방 축적이 잘 됩니다.
2) 식사 시간의 불규칙성: 굶다가 한 번에 먹거나 저녁 늦게 먹는 습관은 들어오는 영양소를 전부 지방으로 저장하려는 성질을 띱니다.
3) 영양 불균형: 단백질과 식이섬유(채소)가 부족하고 탄수화물 위주로 식사하면 대사율이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 체질로 변합니다.
2. 두 번째: 스트레스 (살을 안 빠지게 만드는 악순환)
"살이 안 빠져서 받는 스트레스" 자체가 다시 살이 안 빠지는 원인이 되는 악순환에 빠지신 상태입니다.
1) 코르티솔(Cortisol) 호르몬 분비: 스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 나와 혈당을 높이고, 특히 내장 지방(복부 지방)을 적극적으로 축적합니다.
2) 식탐 및 가짜 배고픔 유발: 스트레스는 뇌의 식욕 억제 호르몬을 교란해 자극적인 음식(단것, 매운것, 기름진것)을 당기게 만듭니다.
3) 수면의 질 저하: 스트레스로 밤에 깊은 잠을 자지 못하면 신진대사율이 떨어져 자는 동안 소비되는 칼로리가 크게 줄어듭니다.
3. 실천해 볼 수 있는 4가지 개선 팁
절대 식사량을 무작정 줄이지 마시고, 습관의 질을 바꿔보세요.
1) '식사 순서' 바꾸기 (채단탄 법칙)
음식을 드실 때 채소(식이섬유) 먼저 드시고, 단백질(고기, 생선, 두부, 계란) 드시고 탄수화물(밥, 면) 순서로 드셔보세요. 같은 양을 먹어도 혈당 상승을 막아 체지방으로 쌓이는 것을 현저히 줄여줍니다.
2) 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥을 현미나 귀리, 곤약밥으로 바꾸고, 식후에 드시는 단 음료나 디저트를 끊는 것만으로도 큰 변화가 생깁니다.
3) 체중계 숫자에 대한 집착 내려놓기
매일 체중계 위에 올라가 스트레스를 받기보다는 눈으로 보이는 몸의 변화(눈바디)나 옷 핏을 확인하세요. 스트레스가 줄어야 몸도 지방을 내보낼 준비를 합니다.
4) 7시간 이상 수면 확보하기
수면 부족은 다이어트의 최대 적입니다. 밤 11시~12시 사이에 잠들어 충분히 쉬어주어야 체지방 분해 호르몬이 제대로 작동합니다.
너무 조급하게 생각하지 마시고, 오늘부터 식사 순서 바꾸기와 수면 시간 확보부터 하나씩 실천해 보세요!