안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
무리한 다이어트를 하고 계신 것은 아닌데, 보상심리로 인한 입터짐으로 스트레스가 많으실 것 같네요. 보통 운동이나 자신은 아니라고 생각하지만 하루 활동량, 필요에너지에 비해 부족한 식사량으로 발생하기도 합니다. 지혜롭게 다스릴 수 있는 예방책과 해결책을 정리 도와드리겠습니다.
[예방책]
1) 채단탄 식사법: 식이섬유와 지방(야채에 아보카도, 올리브유 샐러드)을 5분간 먼저 드시어, 단백질(생선, 고기, 계란, 두부)을 10분간 섭취해서 혈당을 안정을 시킵니다. 식사 이후 15분뒤 포만감이 서서히 들 때 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리, 밥)을 5분간 나머지 반찬과 함께 드시면서 마무리를 해주시면 됩니다.
2) 충분한 영양섭취 점검: 폭식을 막기 위해서는 하루 단백질은 체중 x 1.6g이상(동물성 단백질 권장) 섭취를 해주시어, 하루 총 식사량은 기초대사량 + 300kcal 가까이 또는 이상 드시고 계신지 점검이 필요합니다.
[해결책]
1) 저칼로리 간식: 마른 김, 냉동 블루베리, 볶은 병아리콩, 오징어 다리, 저염 육포, 스트맃이즈, 채소스틱, 황태구이같은 메뉴를 200kcal 이내로 씹어서 드시면 뇌의 욕구를 달래는데 효과적이랍니다.
2) 고칼로리 음식은 내일로: 식욕을 완전하게 참으시기보다 드시고 싶은 음식을 다음날 아침이나 점심 메인 메뉴로 예약해 두시길 바랍니다. 아니면 운동 전에 드셔도 좋습니다. 그러나 막상 다음날이 되면 식욕이 사라지게 됩니다.
3) 입안 감각 바꾸기: 무가당 탄산수를 드시거나, 강한 민트향 양치지르, 무설탕 민트 사탕, 가글, 졸음방지 매운껌을 활용하시면 순각적인 식욕을 효과적으로 잠재우실 수 있겠습니다.
강한 허기는 보통 10-15분이면 금방 사라집니다. 그 시간동안 좋아하시는 취미, 업무, 할일로 주의를 환기해주시거나, 위의 방법들을 활용하셔서 식욕을 잘 다스려 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^