운동할때 어떻게하면 좋을까요 목표는 7월!!

Question

벌크업 식단을 알려주세요 . 주 3회 운동하는데 어떻게 하면 좋을까요. 순서와 운동방법 기본적인것 부터 알려주세요 목표는 올해 7월입니다 .

Answer 1

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

💡 현실적인 벌크업 하루 식단 매뉴얼

• 아침 (출근 전): 소화가 잘되는 탄수화물+단백질

• 바나나 1개 + 생식용 두부 반 모(또는 계란 2개) + 저지방 우유를 믹서기에 갈아 마시기. (바쁜 아침에 위장에 부담을 주지 않으면서 에너지를 채워줍니다.)

• 점심 (일반식): 탄수화물 늘리기

• 회사에서 점심을 드실 때, 평소 먹던 밥 양보다 3~4숟가락(약 반 공기)을 더 드세요. 고기 반찬(단백질)은 사양하지 말고 든든하게 챙겨 드셔야 합니다.

• 운동 1시간 전 (치트키):

• 탄수화물 보충: 현미 쑥 가래떡 10~15cm 한 토막이나 바나나 1개를 꼭 드세요. 이 탄수화물이 운동할 때 엄청난 힘(수행능력)을 내게 해줍니다.

• 저녁 (운동 후 식사): 고단백 폭탄

• 기름진 삼겹살은 소화가 느려 벌크업에 방해됩니다. 대신 **지방이 적고 단백질이 풍부한 '앞다리살'**을 새로 사 오셔서 대파와 함께 간장볶음을 하거나, 전자레인지로 촉촉하게 수육을 해 드세요. 여기에 밥 한 공기 든든하게 드시면 됩니다.

• 야채 필수: 고기 드실 때 오이나 방울토마토를 쌈장에 찍어 함께 드세요. 야채의 수분과 비타민이 고기 단백질의 체내 흡수를 완벽하게 도와줍니다.

Answer 2

안녕하세요, 7월까지 남은 두달간 확실한 변화를 위해, 효율적인 주 3회 전신 무분할 웨이트 루틴과 클린 벌크업 식단을 제안드리겠습니다. 시간의 촉박한 만큼 규칙적인 영양 공급과 운동 집중도가 포인트가 되겠습니다.

벌크업은 살이 아닌 근육량을 늘리는 과정이랍니다. 매일 평소보다 300~500kcal를 더 섭취해보시길 바랍니다. 흰 쌀밥, 고구마같은 탄수화물로 에너지로 채우시고, 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 3~4끼로 나누어 드셔야 흡수율이 높아지게 됩니다. 닭가슴살, 고기, 생선, 계란, 브로콜리, 견과류, 아보카도, 올리브유, 땅콩버터, 치즈, 요거트같은 식품으로 충분히 챙겨주시면 불필요한 체지방 증가를 막으면서 프레임을 키우시는데 도움이 되겠습니다.

근육 성장을 위해서는 하루 운동 후 하루 휴식을 취하는 격일 무분할 방식이 짧은 기간 가장 높은 효율을 냅니다. 순서는 웜업 10분(가벼운 걷기, 일립티컬, 동적 스트레칭) > 본운동 40~50분(하체 > 등 > 가슴 > 어깨 > 코어) > 쿨다운(정적 스트레칭) 10분로 진행합니다.

각 운동은 올바른 자세로 8~12회 간신히 반복하실 수 있는 무게로 4셋트씩 진행을 해보시길 바랍니다. 무조건 무겁게 들기보다 타겟 근육이 이안되고 수축하는 자극에 집중하시는 것이 필요합니다. 셋트 사이 휴식은 1분에서 1분 30초로 제한하셔서 운동 강도를 긴장감 있게 유지해주셔야 합니다.

무리없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^