걷기는 강도가 낮은데도 왜 꾸준히 하면 체지방 감소에 도움이 되나요?

Question

걷기가 가장 접근하기 쉬운 운동으로 추천되는데, 강도가 낮은 운동이 장기적으로 체지방 관리에 어떤 방식으로 효과를 내는지 궁금합니다.

Answer 1

걷기는 강도가 낮더라도 꾸준히 반복할 수 있다는 점에서 장기적인 체지방 관리에 효과적인 운동인데요, 체지방 감소는 한 번의 운동 강도보다 하루 전체의 에너지 소비량과 지속적인 에너지 소모에 더 큰 영향을 받습니다. 걷기는 달리기나 고강도 운동보다 피로와 관절 부담이 적어 매일 하기 쉽고 그만큼 누적된 운동량을 갖기 좋습니다. 특히 빠르게 걷는 정도의 중강도 걷기는 심박수와 산소 소비량을 높여 지방산을 에너지원으로 사용하는 비율도 증가시킬 수 있습니다.

또한 걷기는 일상적인 신체활동량을 높이는 효과도 있기 때문에 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 식후 10~20분 정도 걷는 습관을 들이면 식후 혈당 상승을 완화하고 에너지 소모를 높이는데도 도움이 됩니다.

평소보다 조금 빠른 속도로 30~60분 정도 걷고, 가능한 날에는 식후 가볍게 10~20분씩 나누어 걷는 방법등을 활용해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

걷기는 강도가 낮음에도 불구하고 장기적인 체지방 관리에 정말 효과적인 운동이랍니다.

1 ) 에너지 대사 원리 : 첫번째 이유는 에너지 대사 원리에 있습니다. 운동 강도가 높아질수록 신체는 빠른 에너지 공급을 위해서 탄수화물을 일단 사용을 하지만, 걷기 같은 저강도 운동에서는 산소를 충분하게 활용해서 지방을 주 에너지원으로 태우는 산화 비율이 최대화됩나다. 즉, 단위 시간당 총 소모 열량은 적더라도 소비 열량 중 체지방이 차지하는 비중은 더욱 높습니다.

2 ) 지속성, 회복력 : 고강도 운동은 관절과 신경계에 피로를 누적시켜서 잦은 휴식을 요구하지만, 걷기는 신체적인 부담이 저거서 주 5일 이상 매일 실천할 수 있겠습니다. 감량의 포인트인 장기적인 누적 에너지 소비를 늘리기에 최적의 조건을 갖춘 것입니다.

3 ) 호르몬, 식욕의 안정 : 격렬한 운동 후에는 코티솔 분비와 급격한 허기로 인해서 보상성 폭식이 일어나기 쉬운 반면, 걷닌 자율신경을 안정시키고, 식욕 급증을 막아서 식이 관리를 도와줍니다.

4 ) 혈당 관리, 인슐린 감수성 개선 : 식후 걷기는 혈당 스파이크를 억제하고 인슐린 감수성을 개선해서 잉여 영양소가 체지방으로 합성되는 경로를 차단하게 됩니다.

5 ) 종합 : 걷기는 높은 지방 연소율, 압도적인 실천 지속성, 안정적인 대사 반응이 맞물려서 요요 없는 지속 가능한 체지방 감량을 이끌어냅니다.

6 ) 근손실 예방, 기초대사량 보존 : 더 나아가 걷기는 다이어트중에 보통 발생하는 근손실을 방지하고 기초대사량을 안전하게 보존하는데 상당히 유리합니다. 지나치게 격렬한 유산소 운동은 칼로리가 부족할 때 근육 단백질을 분해할 위험이 크지만, 저강도 걷기는 관절과 근육 피로를 최소화하면서 순수 체지방 위주의 대사를 유도를 합니다.

더 나아가 일상 속 비운동성 활동 열생성(NEAT)을 자연스럽게 끌어올려서 하루 전체의 총 에너지 소비량을 꾸준히 높은 수준으로 유지를 해줍니다. 이 부분은 감량기 대사 저하로 찾아오는 정체기를 효과적으로 방어하고, 감량한 체중을 요요 현상 없이 평생 유지하도록 돕는 전략이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

사실 걷는 것 자체가 그렇게 체지방에 도움이 되지

않습니다.

문제는 결국 얼마나 덜 먹고, 얼마나 많이 걷느냐 입니다.

걷는 다는 것은 별거 없어보이기는 하지만 칼로리를 소모하는 하나의 활동입니다. 그래서 만보 정도 걸으면 심혈관에 좋고. 3만보 이상 걸어야 체지방이 감소된다고 합니다

물론, 식단을 조절하면 더 빠르게 빠집니다.

결국 이 모든 것은 하나로 귀결됩니다.

“칼로리 소모에 따른 체지방 감소”

얼마나 적게 먹고, 얼마나 많이 활동하느냐입니다.

참고부탁드립니다.

감사합니다