다이어트 체중의 몇프로 빼는것이 좋다?
지금 키 178센치 . 몸무게 102킬로면 6개월 기준 몇킬로까지 째는것이 요요현상 받지않고 무난할까요? 전 15킬로 감량 봐요
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
질문자님이 언급한 신체조건이면 현재 체지방, 대사 상태를 고려하면, 6개월간 어느정도 감량이 요요 없이 가능한지 고민이 되실것 같습니다.
[감량 페이스]
일반적으로 비만 관리에서는 전체 체중의 5~10% 감량을 3~6개월 목표로 잡는것이 정말 안전합니다. 물론 근육량을 제외한 체지방 감량 기준입니다. 이 범위는 대사적인 적응을 최소화하며 근손실을 억제하고 유지 가능성이 높은 구간으로 보시면 되겠습니다. 현재 체중을 기준으로 보시면 5%는 약 5kg, 10%는 약 10kg 정도라서, 6개월 10kg 감량은 의료, 영양학 기준에서 매우 안정권에 속합니다. 질문자님이 예상하신 15kg 감량은 약 15%에 해당하는데, 이 정도 감량은 무리한 수준이 아닙니다.(체지방, 체수분, 근육량까지 모두 고려하시면 체중이 금방빠지니 2~3달도 충분히 가능한 범위입니다)
[주의 사항]
식사 제한을 과하게 하거나(쏠린 식단, 원푸드, 초절식) 운동량을 갑자기 크게 늘리시면 대사 적응이 빠르게 일어나니 요요 가능성이 높아지고, 그 반대로 단백질, 수면, 근력운동을 충분히 챙기신다면 15kg도 충분히 현실적인 범위에서 들어올 수 있습니다. 체지방률, 기초대사량, 근육량 기반으로 보시면 현재 체중대에서는 6개월에는 15kg감량은 상대적으로 안정적이고, 재증가 위험을 크게 높이지 않는 상한선으로 보입니다.
>>> 이렇게 주 5회 유산소, 주2~3회 근력운동, 하루 단백질 체중 1kg당 1.6g정도, 하루 칼로리 2,000kcal정도로 유지하시면 15kg 감량은 충분히 접근이 가능하십니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^