한달에 몇키로 감량하는게 건강할까요?
다이어트를 하려는데 한달에 몇키로 감량을 목표로해야지 좋을까요?
한달에 십키로 감량하는 사람들도 있던데 그럼 요요올까봐 건강하게 빼고싶어요
영양학적인 관점에서 볼 때, 건강하고 요요 현상이 적은 체중 감량 목표는 체중의 약 0.5%에서 1%를 매주 감량하여 한 달에 총 2~4kg 정도를 목표로 설정하는 것이 가장 바람직한데, 이는 급격한 체중 감량이 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발하고 필수 영양소 결핍 위험을 높여 장기적인 다이어트 성공을 방해하며, 이러한 적정 감량 속도는 지속 가능한 식단 변화와 규칙적인 운동을 병행하여 소비 칼로리를 섭취 칼로리보다 약 500kcal 정도 적게 유지할 때 가장 효과적입니다 .
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
살을 빼는 것보다 어려운것이 유지하는 것이죠,
요요가 정말 무서운데요,
건강하게 체중을 감량하려면 한 달에 2~4kg 정도를 목표로 하는 것이 가장 안정적이며, 근손실과 요요 위험을 최소화할 수 있어요.
한 달에 8~10kg 빠르게 감량하는 방식은 수분과 근육이 먼저 줄어들어 기초대사량이 떨어지고 요요가 올 가능성이 높기 때문에, 장기적인 건강과 요요 방지를 위해 한 달에 2~4kg 감량을 추천드립니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중 감량 속도는 보통 주당 0.25~0.5kg이 요요 걱정 없이 감량할 수 있는 페이스가 되겠습니다.
체중감량이 속도가 빠를수록 몸은 "위기 상황"으로 인식해서 기초대사량을 낮추게 되며, 지방보다는 근육 손실이 더 크게 나타나게 됩니다. 그래서 단기간 급강량은 요요 위험이 높아지며 건강 부담도 크겠습니다. 일반적으로 의학, 영양학에서 가장 안전하고 지속 감량 범위는 한달 지군 체중의약 3~5퍼센트입니다. 보통 2~4kg 정도가 무리가 없답니다.
체지방률이 높으신 분은 초기에 5kg~10kg이상 빠질 수 있지만, 체수분, 근육도 같이 빠지는 것이라 근육량이 최대한 줄지 않도록 단백질과 저강도 운동을 꼭 유지하시는 것이 중요합니다.
한달에 10kg 감량은 대부분에 수분 손실, 근손실이 커서 대사 저하가 따르기 쉬워요. 건강하게 감량하시려면 하루에 칼로리 적자는 500kcal 내외로, 충분한 단백질(체중당 1.6g), 주5회 규칙적인 유산소 운동 30분을 유지하시면 몸을 길들이시는 것이 안정적입니다.
이런식으로 접근하시면 요요 없이 장기적으로 체지방을 줄일 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^