건강관리
뱃살이 나왔는데 어떻게 관리를 해야할까요
요즘들어 뱃살이 좀 나오고 체중이 조금 붙아서 다이어트를 하려고하는데 운동이며 식단이며 효율적인거부터 해보려고합니다 뭐가좋을까요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
뱃살을 빠르고 효율적으로 줄이려면 복근 운동보다는 식단의 불필요한 당류를 끊는 것에서 시작을 해주셔야 합ㄴ다..! 뱃살의 원인인 내장지방은 음료수, 액상과당, 빵, 과자 같은 정제탄수화물과 술에 정말 민감하게 반응합니다.
처음부터 밥을 굶기보다는 평소 마시던 달콤한 음료를 물이나 탄산수로 바꾸고 야식과 음주를 끊는 것만으로도 복부 둘레는 빠르게 줄어듭니다. 식사를 하실 때는 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 드셔서 혈당 급상승을 막고, 끼니마다 달걀이나 닭가슴살, 생선, 살코기, 두부같은 단백질을 든든히 챙겨서 포만감을 유지를 해주시길 바랍니다.
운동은 윗몸일으키기 같은 복근 운동보다, 하체, 가슴, 등, 어깨 중심의 전신 근력 운동이 효과적입니다. 지방은 특정 부위만 골라서 빠지지가 않기 때문에 스쿼트, 런지, 힙브릿지처럼 에너지 소비량이 큰 운동으로 기초대사량을 끌어올려야 합니다. 여기에 주 3회 이상, 숨이 찰 정도의 빠른 걷기나, 가벼운 인터벌 유산소를 20-30분 병행하시면, 체지방 연소 속도가 상당히 빨라지게 됩니다.
수면 관리도 필수랍니다. 잠이 부족하거나 스트레스를 받으면 코티솔 호르몬이 분비되어서 지방을 배에 집중적으로 저장하니, 매일 7시간 정도 푹 주무시며 최소 3주간 일관되게 이어가 보시기를 바랍니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변뱃살을 줄이고 싶다면 전체적인 체지방을 줄이는 식단과 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋은데요, 특정 부위만 빼는 것은 어렵기 때문에 전체 체지방이 줄어들면서 복부지방을 함께 관리하는 것이 좋습니다. 식사는 평소보다 밥이나 면, 빵 같은 탄수화물과 간식, 야식의 양을 조금 줄이고 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 같은 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 것이 포만감 유지와 근육량 유지에 도움이 됩니다.
운동은 빠르게 걷기나 러닝, 자전거 같은 유산소를 주 4~5회 정도 꾸준히 하고 스쿼트나 런지, 플랭크처럼 전신을 사용하는 근력 운동을 주 2~3회 함께 해주는 것이 좋습니다. 특히 근력 운동은 체중을 줄이는 과정에서 근육량이 감소하는 것을 막고 기초대사량을 유지하는데 도움이 되기 때문에 뱃살 관리에도 중요합니다. 처음부터 무리하게 시작하기 보다는 식사량을 조금 조절하면서 꾸준히 실천할 수 있는 수준으로 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
복부 지방은 공복 상태에서 급격하게 올라가는 혈당과 과도한 인슐린 분비에 가장 큰 영향을 받습니다. 따라서 식사할 때 채소와 단백질(계란, 두부, 생선 등)을 먼저 드시고 정제 탄수화물(백미, 빵, 면)은 마지막에 소량만 섭취하는 식사 순서를 지키는 것이 핵심입니다. 또한, 하루 1.5리터 이상의 수분을 나누어 섭취하여 대사를 촉진하고, 식후 20~30분 정도의 가벼운 산책이나 실내 자전거 타기, 폼폴러 스트레칭을 매일 꾸준하게 실천해 주시면 체지방 분해 속도가 눈에 띄게 빨라집니다.
원인: 급격한 혈당 상승과 인슐린 자극이 복부 지방 축적의 주된 원인이 됩니다.
수칙: 채소와 단백질의 우선적인 식사 순서를 준수하고, 식후 유산소 운동과 충분한 수분 섭취를 병행해야 합니다.