하루 섭취량 먹는 횟수도 영향이 있나요?

Question

간헐적 단식을 하시는 분들이 많은데요. 하루 총 섭취량이 같아도 한 번에 몰아서 먹는 사람과 여러 번 나눠 먹는 사람은 몸에 어떤 차이가 생기는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

하루 총 섭취 칼로리가 같더라도 이를 한 번에 몰아서 먹는 것과 여러 번 나누어 먹는 것은 체내의 호르몬 분비와 대사 과정에 정말 다른 영향을 미치게 됩니다.

큰 차이는 1) 인슐린, 2) 혈당의 변화에서 나타나게 됩니다.

몰아서 먹을 경우 ) 간헐적 단식처럼 하루 한두 번에 몰아서 식사를 하면, 식사 직후에는 많은 양의 음식이 한꺼번에 들어와서 혈당이 빠르게 오르고 소화기에 부담을 줄 수 있답니다. 그러나 이후 긴 공복 시간동안 인슐린 수치가 바닥으로 떨어지게 되면서 인체는 저장된 체지방을 에너지로 태워서 쓰는 지방 연소 모드로 전환이 되고, 세포 내 노폐물을 청소하는 자가포식 현상이 활성화되면서 노화 방지와 염증 감소에 좋습니다.

여러번 나눠서 먹을 경우 ) 반면에 하루 섭취량을 여러번에 걸쳐서 조금씩 나누어 먹게 되면 혈당이 롤러코스터 현상을 막고 비교적으로 안정적인 수치를 유지할 수 있답니다. 이 부분은 심한 배고픔을 예방하고 근육 합성에 필요한 영양소를 지속적으로 공급해서 근손실을 방지하는데 유리하겠습니다. 그러나 음식을 먹을 때마다 인슐린이 계속 분비가 되기 때문에 체지방을 연소할 시간적인 여유가 부족해져서 체중 감량보다는 유지, 근육 증량에 더 적합한 방식이 되겠습니다.

>>> 정리를 드리자면

한 번에 몰아서 먹는 것은 인슐린의 민감성을 높이고 지방을 태우는데 유리하겠으나, 위장 부담을 주의해주셔야 하고, 나누어 먹는 것은 근육 유지와 혈당 안정화에 좋겠으나, 지방 연소 기회가 줄어들 수 있어서 자신의 건강 상태와 운동 목적에 맞게 식사 빈도를 선택하는 것이 필요합니다.

여기에 팁을 더 제안드리고 싶습니다. 식사 빈도만큼이나 중요한 것은 바로 어떤 음식을 먹느냐랍니다. 식사 횟수와 관계없이 정제 탄수화물이나 당분이 높은 가공식품을 주로 섭취를 하신다면 혈당 스파이크와 인슐린 저항성을 유발해서 앞서 말씀드린 두 방식의 장점을 모두 잃게 됩니다. 따라서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 풍성한 식이섬유(양배추, 브로콜리, 토마토, 버섯, 해조류, 쌈채소, 샐러드류), 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유) 위주로 식단을 구성하는 것을 늘 최우선으로 두시길 바랄게요.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

하루 섭취량이 같더라도 한 번에 몰라서 먹는 것과 여러 번 나누어 먹는 것이 몸에 어떤 영향을 주는지 궁금하실 수 있는데요, 체중 관리에는 하루 총 섭취 열량이 가장 크게 영향을 주지만, 식사 횟수과 간격도 혈당 조절, 포만감, 대사 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

같은 양의 음식을 먹더라도 한 번에 많은 양을 섭취하면 식후 혈당과 인슐린 분비가 크게 증가할 수 있는데요, 특히 탄수화물 위주의 식사를 한 번에 많이 하면 남은 에너지가 저장되기 쉬운 환경이 만들어 질 수 있습니다. 반대로 식사를 적절히 나눠서 하면 한 번에 들어오는 영양소 양이 줄어 혈당 변동이 완만하고, 에너지를 안정적으로 공급하는데 도움이 될 수 있습니다.

다만 식사 횟수가 많다고 다이어트에 좋은 것은 아닌데요, 간헐적 단식처럼 식사 시간을 제한하는 방법도 하루 총 섭취량을 조절하고 불필요한 간식이나 야식을 줄이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 중요한 것은 본인의 생활 패턴과 식습관을 반영해서 섭취 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

즉, 하루 섭취량이 같다면 체중 변화는 크게 차이나지 않을 수 있지만, 식사 횟수와 방식에 따라 혈당, 포만감, 식습관 유지에는 차이가 생길 수 있기 때문에, 자신에게 맞는 식사 패턴을 찾아 꾸준히 유지하는 방법으로 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

좋은 질문입니다. 결론부터 말하면 하루 총 섭취 칼로리와 단백질이 같다면 체중 변화는 비슷한 경우가 많습니다. 하지만 근육, 포만감, 혈당, 식사 만족감에서는 차이가 생길 수 있습니다.

1. 한 번에 몰아서 먹는 경우 (간헐적 단식)

장점

식사 횟수가 적어 칼로리 조절이 쉬운 사람이 많습니다.

공복 시간이 길어져 인슐린 분비 시간이 줄어들 수 있습니다.

생활 패턴에 맞으면 지속하기 편합니다.

단점

한 끼에 단백질을 많이 먹어도 근육 합성에는 한계가 있습니다.

공복이 길어 운동 성능이 떨어지는 사람도 있습니다.

한 번에 과식하기 쉽습니다.

2. 여러 번 나눠 먹는 경우

장점

단백질 합성을 하루 여러 번 자극해 근육 유지와 성장에 유리합니다.

혈당이 비교적 안정적인 경우가 많습니다.

허기를 덜 느끼는 사람도 있습니다.

단점

계속 먹다 보면 오히려 총칼로리가 늘어나는 사람도 있습니다.

식사 준비가 번거롭습니다.

특히 근력운동을 한다면?

운동을 하는 사람이라면 총 단백질 섭취량도 중요하지만, 이를 3~4번 정도 나누어 먹는 편이 근육 성장에는 조금 더 유리합니다.

예를 들어 하루 단백질이 120g이라면

120g을 한 끼에 먹는 것보다

30g씩 4번 먹는 것이 근육 합성 자극을 여러 번 줄 수 있습니다.

결국 가장 중요한 순위는?

총 칼로리

총 단백질 섭취량

꾸준히 실천할 수 있는 식사 방식

식사 횟수와 타이밍

즉, 간헐적 단식이 특별한 마법의 다이어트는 아닙니다. 대부분의 효과는 식사 시간이 줄어 자연스럽게 칼로리를 덜 먹게 되는 것에서 나옵니다. 반대로 하루 한 끼로 3,000kcal를 먹으면 체중은 그대로 늘어납니다.

근력운동도 하고 근육도 유지하면서 체지방을 줄이고 싶다면, 개인적으로는 12~14시간 정도의 가벼운 공복 + 하루 3끼(또는 2끼+단백질 간식)가 가장 균형 잡힌 방법입니다.

Answer 4

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

한번에 몰아넣는 것이 안 좋습니다.

1) 영양 불균형: 한번에 먹을 수 있는 식사 가지수가 정해져 있습니다. 그래서 사실상 이렇게 총량은 동일해도 결국에는 영양불균형이 올 수 있습니다.

2) 배고픔: 한번에 다 먹어도 우리 몸은 결국 소화가 되서 배고픔을 야기합니다. 그래서 나눠서 먹는 것이 훨씬 효율적입니다.

3) 살찜: 반대로 너무 많은 음식 한번에 들어온다는 것은 과잉 에너지가 많다는 것을 의미해 아무리 간헐적 단식을 하더러도 몸에 쌓아두게 됩니다.

전반적으로 한번에 먹는 것은 나눠서 여러번 다양한 것을 먹는 것에 비해 안 좋습니다.

감사합니다