날계란을 안전하게 섭취할 수 있는 방법이 있나요?

Question

근육량 증가 목적으로 보충제 대신해 계란을 먹는데 매번 삶아 먹는게 귀찮아서요, 식중독 위험을 줄이면서 날계란을 위생적이고 안전하게 섭취할 수 있는 올바른 조리법이나 보관 방법이 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

근육량 증가를 위해서 날계란을 섭취하시려는 경우, 식중독 위험을 줄이는 보관법과 영양적인 부분을 함께 고려해주셔야 합니다.

날계란을 안전하게 섭취하는 방법은 시중에 판매되는 저온 살균 계란을 구매하는 것입니다. 일반 계란은 껍질이나 내부에 살모넬라균이 존재할 수 있으나, 살균 계란은 껍질을 훼손하지 않고 껍질째 저온으로 균을 사멸시켰기 때문에 생식용으로 안전하겠습니다.

일반 계란을 드셔야 한다면 구입 즉시 냉장 보관(0-10도) 하시고, 드시기 직전에 껍질을 물로 깨끗하게 씻어 깨면서 외부의 균이 내부로 들어가는 것을 막아야 하고, 껍질에 조금이라도 실금이 가거나 깨진 계란은 세균 번식 위험이 높앗 날로 드시면 안 됩니다.

그러나 근육 발달이 목적이시라면 날계란 섭취는 비효율적일 수 있답니다. 익힌 계란의 단백질 체내 흡수율은 90% 이상인 반면에 날계란의 단백질 흡수율은 50% 정도에 불과하니 귀하게 챙겨 드신 단백질의 절반을 버리게 되는 것입니다. 게다가 날계란 흰자에 있는 아비딘이라는 성분은 비타민B군인 비오틴의 체내 흡수를 방해해서 장기간 섭취시 탈모 피부염을 유발하는 비오틴 결핍증을 유발할 수 있답니다.

TIP: 매번 물을 끓여서 계란을 삶는 과정이 번거로우시다면 전자레인지를 이용해서 1-2분 만에 간편하게 스크램블이나 계란찜을 만들어 드시거나, 시중에 껍질이 벗겨져서 팩으로 나오는 훈제란이나 반숙란을 대량으로 구비해 드시는 것을 추천드립니다.

식중독 예방뿐만 아니라 단백질 흡수율을 최대로 끌어올리기 위해서 번거로우시더라도 최소환 흰자만큼은 완전히 불에 익혀서 드시는 것이 근성장에 안전하겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

근육 증가에 계란은 도움이 되지만, 날계란은 식중독 위험이 있어 충분히 가열해서 드시는 방법이 좋은데요,

일반계란은 겉으로는 깨끗해 보여도 살모넬라균이 존재할 가능성이 있기 때문에 날로 먹는 것을 안전하게 보기는 어렵습니다.

날계란을 드셔야 한다면 생식용으로 판매되는 계란이나 살균 처리된 액란 제품을 선택하는 것이 상대적으로 안전합니다. 계란은 구입 후 냉장 보관하고 금이 가거나 껍데기가 깨진 계란은 날로 먹지 않는 것이 좋습니다. 먹기 직전에 껍데기를 까고 바로 섭취하며, 깨 놓은 계란은 실온에 오래두지 않는 것도 중요합니다. 또 계란 껍데기를 씻어서 보관하는 것은 오히려 표면의 보호막을 손상시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

근육 증가에 날계란이 익힌 계란보다 좋은 것은 아니고, 익힌 계란은 단백질의 소화와 흡수율이 더 높기 때문에 근육 증가를 위해서는 익혀 먹는 편이 좋습니다. 계란찜이나 프라이, 스크램블처럼 짧은 시간에 익혀 먹는 방법을 활용하는 것도 좋습니다.

즉, 날계란은 생식용 또는 살균 계란을 선택하시고, 가능하다면 익힌 계란을 활용하셔서 효율적인 단백질 섭취하시길 응원합니다.