건강관리
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혈당을 낮추는 음삭은 무엇이 있을까요
혈당을 낮추는 음삭은? 뭐가 있을까요? 먹는 방법도 알려주세요. 자세히 알려주세요. 조리법, 효능. 섭취시 주의할 점 등 구체적으로
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
사실, 혈당을 낮추는 것은 없습니다.
다만, 1) 혈당이 오르지 않도록 하는 음식은 있습니다.
대표적으로 채소류, 콩류, 견과류, 계란, 생선, 두부, 요거트 등입니다. 특히, 브로콜리, 양배추, 오이, 상추, 깻잎과 같은 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당의 상승이 완만하게 하도록 합니다.
그래서, 궁극적으로 2) 채소 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다.
추가로, 3) 빠르게 음식을 먹기 보다는 천천히 꼭꼭 오래 씹어먹는 것이 포만감을 빠르게 줘서 덜 먹게 합니다.
결국, 이러한 생활 전반(식단을 수정, 식사 습관)의 수정이 혈당을 조절하는데 매우 도움이 됩니다.
추가로, 4) 근력운동은 필수 입니다.
근육은 우리 몸의 혈당 조절 핵심 기관(organ) 입니다. 그래서 근육이 없는 사람과 비만이 사람이 혈당이 높거나 당뇨가 있는 경우가 많습니다. 혈당이 높으면 빠르게 우리 몸에서 제거해야하는데 그게 안되기 때문입니다.
그래서 주 2~3회 이상은 근력운동을 하여 근육을 키우는 것이 좋습니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.
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채택된 답변혈당관리에 관심을 갖는 것은 좋은 습관인데요,
혈당이 급격히 오르는 것을 막고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 음식들을 꾸준히 섭취하는게 중요한데,
브로콜리, 양배추, 시금치, 버섯 같은 채소류와 두부, 생선, 계란 같은 단백질 음식이 대표적으로 도움이 되는 식품들입니다. 채소류는 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움을 주고, 단백질 식품은 포만감을 유지하면서 마찬가지로 식후 혈당을 크게 올리지 않는 편이라 도움이 됩니다.
특히 식사할 때 채소를 먼저 먹고 단백질 반찬을 섭취한 후 마지막에 밥을 먹는 순서가 혈당관리에 효과적입니다.
또 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리 등을 섞은 잡곡밥을 선택하고, 과일은 주스보다는 블루베리, 딸기, 키위 처럼 식이섬유가 풍부한 생과일 형태로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 조리할 때는 튀김보다는 찜, 데침, 구이 등의 조리법을 활용하는 것이 혈당관리에 도움이 됩니다.
즉 혈당관리에 가장 효과적인 방법은 채소와 단백질 중심의 식사를 하고, 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관을 함께 실천하는 것이기 때문에, 꾸준한 식습관 관리로 혈당 관리에 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요, 혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 식단에 인슐린 분비를 돕거나 당 흡수를 늦춰주는 음식을 다양하게 주성하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 효과가 뛰어난 여주, 돼지감자, 해조류의 효능과 올바른 섭취방법을 제안드리겠습니다.
1 ) 여주 : 여주는 식물 인슐린인 카란틴 성분이 많아서 체내의 포도당 연소를 돕고 당이 세포에 잘 흡수되도록 유도를 합니다. 그리고 강한 쓴맛을 줄이기 위해서 얼음물이나 소금물에 10분 정도 담그신 후, 얇게 썰어서 달걀이나 얇은 고기와 함께 볶아 먹는 여주 볶음으로 조리하시면 영양소 파괴 없이 맛있게 섭취하실 수 있습니다. 그러나 이미 당뇨약을 복용중인 분들은 과다 섭취시 저혈당이 올 수 있어서 하루 소량만 드시는 것이 좋습니다. 여주를 말려서 차로 끓여마시는 여주차도 있으나, 첨가물 없는 시판 제품을 권장드립니다.
2 ) 돼지감자 : 천연 인슐린이라 불리는 수용성 식이섬유인 이눌린 성분이 일반 감자의 수십배 이상 함유외더 있어서 탄수화물이 당으로 변해서 혈액으로 흡수되는 속도를 크게 늦춰줍니다. 깨끗이 씼어서 얇게 썬 뒤 바짝 말려서 팬에 노릇하게 덖은 후 돼지감자차로 우려내셔서 따뜻하게 마시는 방법이 간편하고 흡수율이 좋습니다. 그러나 과다 섭취시 장내 가스가 차거나 복통, 설사를 유발할 수 있어서 하루 1~2잔으로 시작하시는 것이 좋습니다.
3 ) 미역, 다시마 : 이런 해조류는 수용성 식이섬유인 알긴산이 점성을 형성해서 장에서 포도당 흡수를 차단하고 식후 혈당 스파이크를 막아준답니다. 살짝 데친 미역을 식초와 소량의 저당 감미료(스테비아)로 버무린 미역초무침으로 조리하셔서 식사 첫 단계에 먼저 드시면 당 흡수 지연 효과를 끌어올릴 수 있답니다.
그러나 해조류에는 요오드 성분이 많아서, 갑상선 질환을 앓고 계신 분들은 하루 한 끼 이하(불린 무게 기준 50g)로 섭취량을 제한해주셔야 안전하겠습니다.
건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.
혈당을 낮추는 데 효과적인 대표 식재료는 귀리(오트밀), 시금치 등 녹색 잎채소, 견과류, 그리고 식초가 있습니다. 귀리의 베타글루칸은 당 흡수를 지연시키며, 잎채소의 풍부한 식이섬유는 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 견과류는 건강한 지방으로 인슐린 저항성을 개선하고, 식사 전 식초 한 스푼을 물에 타 마시는 것은 탄수화물의 포도당 전환 속도를 늦추는 데 매우 효과적입니다.
조리 시에는 튀기거나 설탕을 첨가하는 대신, 최소한의 가열이나 생식으로 식재료 본연의 식이섬유 구조를 유지하는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다.
식단 구성의 변화: 탄수화물 위주의 식단보다 ‘채소(식이섬유), 단백질, 탄수화물’ 순서로 섭취하여 혈당 스파이크를 방지하는 것이 바람직합니다.
주의사항: 혈당을 낮추는 음식이라도 과다 섭취 시 총 칼로리 증가로 이어질 수 있으므로, 정제된 탄수화물을 줄이는 것을 최우선으로 해야 합니다.