건강관리
살찌는 방법이 궁금합니다 복근그대로
살찌는 방법이 궁금합니다 복근그대로 일자복근은 유지하고 싶은데 이쁘게 살찌는 방법이 뭐가있을까요 ㅠㅠ 너무 말랐대여 고민이예요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
일자 복근의 선명한 라인을 지키시면서 볼륨감 있고 건강하게 살을 찌우시려면 단지 체지방을 늘리시는 것이 아닌 근육량 중심의 증량(클린 벌크업)을 목표로 잡아주셔야 합니다. 주변에서 너무 말랐다고 무작정 야식, 인스턴트나 당류, 기름진 정크푸드로 칼로리만 채우면 복부 피하지방부터 빠르게늘어나서 기껏 가꿔둔 복근 라인이 금방 덮여버립니다.
정말 중요한 포인트는 하루 기초 및 활동 대사량보다 200-300kcal 정도만 더 섭취를 하는 완만한 잉여 칼로리 상태를 유지를 해주시는 것입니다. 소화력이 약하신 편이라면 한 번에 많은 양을 억지로 드시기보다 아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적으로 챙겨주시어, 식간에 고구마, 바나나, 견과류, 그릭요거트, 닭가슴살 소시지, 삶은 계란, 빵에 땅콩버터처럼 탄수화물과 단백질 위주의 간식을 1-2회 더해주시길 바랍니다. 단백질은 체중 1kg당 1.8-2.0g을 목표로 매 끼니 골고루 나누어 섭취를 해주셔야 합니다.
식단과 함께 둔부, 허벅지, 등, 흉부같은 큰 근육의 위주의 근력 운동을 주 3회 이상 병행 해주시는 것이 필수입니다. 대근육의 볼륨이 살아나야 마른 체형이 탄탄하고 굴곡 있는 라인으로 바뀌게 되고, 기초대사량이 높아져서 복부에 불필요한 군살이 붙는 것을 막아줍니다.
여기에 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤, 레그레이즈 같은 코어 운동을 주 2회 정도 1회당 10분씩 가볍게 챙겨주시고 매일 7-8시간 이상 푹 주무신다면, 한 달에 0.5-1kg씩 서서히 건강한 체형을 가꿔나가실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
예쁘게 살이 찌고 싶다면 근력 운동을 병행하면서 단백질과 탄수화물,건강한 지방을 충분히 섭취해 근육량을 늘리는 방향이 좋은데요, 체중을 늘릴 때 섭취 열량이 소비 열량보다 많아야 하지만, 급격하게 많이 먹으면 체지방도 함께 늘어 복근이 선명하게 보이지 않을 수 있기 때문에 하루 식사량을 조금씩 늘리고 근육이 성장할 수 있도록 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
식사는 탄수화물에 달걀, 닭고기 두부 등의 단백질 식품을 곁들이고, 간식으로 그릭요거트와 견과류, 바난와 우유 등을 활용하는 것이 좋고, 근육 합성을 위해서는 매끼 단백질을 나누어 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 복근 운동뿐 아니라 스쿼트나 런지, 등과 가슴 운동처럼 큰 근육을 사용하는 근력운동도 주 2~4회 병행하는 것이 좋습니다.
즉, 식사량을 조금씩 늘리고 단백질 섭취와 전신 근력운동을 함께 관리하셔서 예쁘게 증량하시길 응원합니다.